Cili është indeksi i glicemisë?

Shkalla me të cilën karbohidratet në ushqime rrisin sheqerin në gjak quhet Indeksi Glicemik (GI). Edhe nëse ushqimet përmbajnë sasi të barabarta karbohidratesh, efektet e tyre në rritjen e sheqerit në gjak janë të ndryshme nga njëri-tjetri. Arsyeja për këtë është se karbohidratet në ushqime kalojnë përmes sistemit të tretjes dhe përthithen me shpejtësi të ndryshme.

Faktorët që ndikojnë në indeksin glicemik:

• Mënyra se si gatuhet ushqimi (si p.sh. skuqja, pjekja, pjekja në skarë)
• Lloji i karbohidrateve
• Raporti i fibrave të ushqimeve
• Sasia e kripës së ushqimeve
• Natyra e ngurtë ose e lëngshme e ushqimeve
• Sasia e yndyrës dhe proteinave të konsumuara gjatë konsumimit të karbohidrateve
• Këta janë faktorë që ndikojnë në indeksin glicemik.


Ushqimet me indeks të ulët glicemik bëjnë që stomaku të zbrazet më vonë dhe sheqeri në gjak të rritet më ngadalë.

Indeksi glicemik i ushqimeve varion nga 0-100 njësi. Indeksi i një ushqimi është më pak se 55, konsiderohet i ulët, nëse është midis 56-85, konsiderohet mesatar dhe nëse është mbi 85, konsiderohet i lartë.

GI. Vlerat e disa ushqimeve

GI i lartë (> 85)

• Buka e bardhë
• Patatja
• Banane
• Rrush i thatë
• Mjaltë
• Oriz i bardhë
• Misër
• Karotë
• Kornflex, muesli
• Crakera, biskota
• Të gjitha pijet me sheqer
• Melasa

 

< fortë>GI mesatare (56-85)

• Fasule të thata
• Bukë gruri integral
• Rrush i thatë
• Lëng i freskët portokalli
• Tërshërë
• Petët e bardha
• Patatinat
• Bulgur
• Biskota me tërshërë

 

GI i ulët (<55)

• Mollë
• Kajsi
• Kos-qumësht
• Fasulet e kuqe-thjerrëzat e gjelbra
• Grejpfrut
• Portokalli
• Qubrat
• Fasulet e freskëta


Me rritjen e përmbajtjes së fibrave në ushqime, shkalla e zbrazjes së stomakut vonohet dhe aftësia për të rritur sheqerin në gjak zvogëlohet. Prandaj, në vend të bukës së bardhë, krundet ( drithërat) bukë, oriz. Në vend të kësaj, rekomandohet të konsumoni ushqime me indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje të lartë fibrash, si bulguri. Në vend që të konsumoni vetëm ushqime me indeks të lartë glicemik, pro Konsumimi i ushqimeve që përmbajnë proteina dhe yndyra do të bëjë që GI të rritet më ngadalë.(Për shembull, në vend që të konsumoni banane, si qumësht banane ose banane + kos..)

• SHEMBULL LISTA E DIETETIT ME INDEKS TË ULËT GLYCEMIK

Mëngjesi: 1 fetë djathë të bardhë
1 vezë e zier
5-6 ullinj
domate, kastravec, piper jeshil

Snack: 1 mollë + 2 arra

Dreka : 1 pjatë vakt perimesh
1 tas me kos (200 gram)
6 lugë oriz bulgur ose 2 feta bukë me drithëra të plota
Sallatë < i fortë >(Vaj ulliri + limon)

Snack: 1 gotë qumësht (200 ml) + 1 grusht bajame të papërpunuara

Darka: 1 tas supë me perime
150 gram mish të kuq ose të bardhë
1 fetë bukë me drithëra integrale
Shumë sallatë (vaj ulliri) + limon)

Snack: Gotë kefir (200 ml) ose 1 pjeshkë



 

 

_{Lexo: 0}