Gjithçka rreth të ushqyerit me kujdes
Ngrënia e kujdesshme është një gjë e domosdoshme për këdo që përpiqet të përmirësojë dietën e tij, të humbasë ose të shtojë peshë. Ne na pëlqen ta shtyjmë veten me rregulla shumë strikte edhe nën emrin e "ushqyerjes së shëndetshme". Ushqimi i kujdesshëm mund t'ju mësojë se sa i gabuar është.
Çfarë është Ushqimi i ndërgjegjshëm?
Ngrënia e kujdesshme? Është filozofia e Mindfulness.Në fakt është një pjesë e të ngrënit që fokusohet në anën psikologjike të tij, kështu që do të ishte shumë më e saktë ta quanim një mënyrë të menduari dhe jo një tendencë. Mund ta përkthejmë në turqisht si ndërgjegjësim i të ngrënit, të ngrënë me kujdes. Kjo mënyrë të menduari synon të na ndihmojë të kemi kontroll mbi zakonet tona të të ngrënit, të shijojmë ushqimin duke përdorur të gjitha shqisat pa gjykuar apo krahasuar.A ju kujtohet momenti Njerëzit që bëj këtë pyetje zakonisht e kuptojnë se nuk e kanë bërë kurrë më parë, në vend që të kujtojnë momentin e fundit. Media dhe shoqëria po krijojnë një listë të plotë të detyrave dhe u bëjnë thirrje njerëzve që t'i përmbahen asaj. Ne vazhdimisht përpiqemi të arrijmë kënaqësinë e një jete të ngarkuar dhe produktive. Ndërkohë harrojmë veten. Mendje që mendojnë vazhdimisht, emocione të forta, zëra të pandërprerë të kokës, përpjekje për të bërë shumë gjëra në të njëjtën kohë, etj. Kjo situatë gjen natyrshëm vendin e saj në sjelljet tona të të ngrënit.
Zakonisht shikojmë seriale ose filma ndërsa hamë, ose mendojmë: “Çfarë do të bëj pas darkës? Le të shohim se çfarë pune është bërë sot? Sa punë më ka mbetur? Duket sikur do të ishte më mirë të bëja këtë apo atë, apo duhet ta bëja në atë mënyrë?" Na mbushet mendja, nuk kuptojmë asgjë nga ajo që hamë ndërsa hamë, madje hamë shpejt për të kapur punët tona. E gjithë kjo na ka bërë që të krijojmë shkaktarë që na bëjnë të ndiejmë nevojën për të ngrënë edhe pse nuk jemi të uritur.
Unë do ta shpjegoj këtë koncept më në detaje më vonë në artikull.
Cilat janë parimet e të ushqyerit të ndërgjegjshëm?
Mendësia e të ngrënit Minful bazohet thjesht në disa parime. Edhe përpjekja për t'i përfshirë këto parime në jetën tonë duke i zbatuar ato në praktikë do të shkaktojë ndryshime pozitive në sjelljet tona të të ngrënit.
Zvogëloni shpejtësinë tuaj të të ngrënit� Produkt
Koha e nevojshme që sinjali i ngopjes të regjistrohet në tru është 20 minuta. Me fjalë të tjera, 20 minuta pasi filloni të hani, sinjalet fillojnë të shkojnë në tru. Në këtë pikë, 20 minutat e para gjatë ngrënies janë shumë të rëndësishme. Ju mund të filloni të hani së pari me supë ose sallatë në mënyrë që akti i të ngrënit të zgjasë më shumë dhe sinjalet e ngopjes të fillojnë të arrijnë në tru në këtë kohë.
Por thjesht hani ngadalë dhe përtypni mirë dhe zgjasni të ngrënit. koha është pika kyçe këtu. Në këtë pikë, fillimisht mund të ketë vështirësi: ndoshta përdorimi i lugëve më të vogla, lënia e lugës në tavolinë midis kafshimeve, ndoshta pirja e disa gllënjkave ujë midis kafshimeve do të ishte një fillim i mirë. Në këtë mënyrë, të dy siguroheni që ajo që hani të tretet më lehtë dhe të merrni më pak ushqim në të njëjtën periudhë kohore. Sasia e kalorive të pakontrolluara që merrni reduktohet.
Kushtojini vëmendje madhësisë së porcionit tuaj
Studiuesit kanë zbuluar në disa studime se njerëzit përdorin ndikime mjedisore jashtë vetes, si p.sh. sasia e ushqimit të mbetur në pjatë, për të vendosur kufirin e ngopjes. Me fjalë të tjera, individët nuk ndihen të ngopur përpara se pjata të përfundojë (1). Prandaj, në këto praktika është shfaqur edhe reduktimi i madhësisë së porcioneve. Prandaj, mund të përdorni pjata më të vogla. Ose mund t'i mbushni sytë me porcione më të vogla duke u përpjekur të vendosni disa opsione vaktesh në të njëjtën pjatë.
Mos u hutoni ndërsa hani
Sepse ne e shohim të ngrënit si një humbje e kotë. ka kohë ose nuk ka kohë të mjaftueshme për gjëra të tjera, ajo Për shkak të përpjekjes për të shtrydhur gjërat e tjera që duam në ditë, ne shikojmë seriale-filma televizive dhe lexojmë libra ndërsa hamë. Ndoshta ai vazhdon të punojë, të paktën ne bëjmë një plan në mendjen tonë se çfarë do të bëjmë pas darkës. Ose duke menduar për atë që ndodhi atë ditë, "Do të doja ta kisha thënë edhe unë këtë." Ne lëvizim nga një vend në tjetrin me mendime të tilla si "pse ndodhi kjo", por nuk fokusohemi kurrë te ushqimi. Shikimi i serialeve dhe filmave televizivë duke ngrënë këtë vakt bëhet një e tërë me kalimin e kohës dhe sa herë që hapim seriale dhe filma, automatikisht fillojmë të marrim diçka për të ngrënë me vete. Pikërisht këto janë shkaktarët që përmenda në fillim të artikullit.
Ne përfshihemi në kaq shumë shpërqendrime gjatë ngrënies, saqë mund të përjetojmë ndjesi shije që mund të çojnë në mbingrënie. Ne nuk jemi gjithashtu të vetëdijshëm për sinjalet tona, të tilla si nxehtësia dhe ngopja. Pas përfundimit të filmit, ne kuptojmë se çfarë kemi ngrënë dhe sa kemi ngrënë. Në këtë pikë, disa individë mund të ndëshkojnë veten dhe t'i drejtohen sjelljeve kompensuese: ata merren me sport ose vdesin nga uria.
Një nga parimet e rëndësishme të filozofisë së të ngrënit të ndërgjegjshëm përfshin të qenit i vetëdijshëm për këtë akt të të ngrënit. Pra, qëndroni në këtë moment. Është pikërisht ajo që ju thërret: “Lëre televizorin, kompjuterin ose librin. Ndaloni së menduari. Jini të lirë dhe shijoni ushqimin që hani, plotësoni urinë tuaj.”
Dëgjoni trupin tuaj
Ngrënia e kujdesshme është ideja që njeriu duhet të hajë kur është i uritur dhe të ndalojë së ngrëni kur të ndihet i ngopur. . Ky parim, i cili bazohet më shumë në ndërgjegjësimin e urisë-ngopjes; Kjo ju lejon të bëheni të vetëdijshëm për momente të tilla si ngrënia për shkak të emocioneve, stresit ose ndjenjës së nevojës për të ngrënë për shkak të nxitësve.
Ka disa pyetje që duhet t'i bëni vetes përpara se të filloni të hani: "A jam unë. i uritur tani? Ku e ndjej urinë? Çfarë dëshiroj vërtet?” “A e ndjej nevojën për të ngrënë për shkak të stresit, trishtimit, lumturisë apo për shkak të urisë fizike?” Ju duhet të rrisni vetëdijen tuaj duke i bërë vetes këto pyetje.
Kënaquni me ushqimin tuaj
Parimi i fundit ju drejton të shijoni ushqimin duke përdorur të gjitha shqisat: shikimi, nuhatja, dëgjimi, shija, prekja . Ju duhet të hani ushqimin që hani duke i vlerësuar të gjitha këto aspekte hap pas hapi dhe të kuptoni se si ju bën të ndiheni.
Kur përpiqeni t'i përfshini të gjitha këto parime në jetën tuaj, mund të përmirësoni gjithashtu marrëdhënien mes jush. dhe ushqimi. Sapo të kuptoni gjendjen e vetëdijes, ajo bëhet e natyrshme dhe bëhet një rutinë e jetës suaj. Për këtë arsye, të ngrënit e ndërgjegjshëm është një mënyrë shumë e vlefshme e të menduarit në fushën e të ushqyerit, përveç praktikës së meditimit.
Për kë nuk është i përshtatshëm ushqimi i ndërgjegjshëm?
Nuk ka ndonjë specifikë specifike. audiencë që mund ta specifikojmë drejtpërdrejt, por studime, shpërblim-ndëshkim Ai thotë se kur trajnimi i të ngrënit të ndërgjegjshëm u jepet individëve që janë më të ndjeshëm ndaj kënaqësisë, mund të arrihet e kundërta e asaj që dëshirohet të arrihet. Këta njerëz kanë më shumë gjasa të hanë ushqime të shijshme pa marrë parasysh ngopjen e tyre.
A siguron humbje peshe ngrënia e mendjes?
Faktori ynë kryesor në humbjen e peshës është i qartë dhe nuk ka ndryshuar prej vitesh: konsumimi i më pak kalorive sesa digjni. Sa pak do të jetë kjo përcaktohet tërësisht individualisht, në varësi të personit.
Ngrënia e kujdesshme, nga ana tjetër, premton të korrigjojë zakonet e të ngrënit tashmë të ndërprera dhe ndryshimin e përhershëm të jetës. E bën këtë duke ju bërë të vetëdijshëm për ndjenjat dhe zakonet tuaja ushqyese pa gjykuar. Ky vetëdije ju lejon të kontrolloni reagimet tuaja dhe të fitoni aftësinë për t'u përshtatur kur është e nevojshme. Ju fitoni më shumë dhembshuri për veten, vetëkontroll, vullnet dhe rregullim emocional. Kështu, ju mund të përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit. Me rritjen e ndërgjegjësimit, konsumi i ushqimeve jo thelbësore zvogëlohet dhe bëhet më e lehtë për të bërë zgjedhje më të shëndetshme ushqimore. Kur merrni më pak kalori me zakone të përmirësuara të të ngrënit, ju gjithashtu humbni peshë.
Ngrënia e kujdesshme nga një këndvështrim; tashmë ju mëson për urinë qelizore. Ai njeh urinë tuaj qelizore dhe ju lejon të ushqeheni në përputhje me rrethanat. Me fjalë të tjera, me ushqimin e ndërgjegjshëm, ju mund të kuptoni nëse jeni duke ngrënë për shkak të urisë fizike ose urisë emocionale ose shkaktarëve, dhe ndjeni nevojën për të ngrënë (2). Kështu, ju mund të zgjidhni ushqime më të shëndetshme dhe të reduktoni marrjen e energjisë. Pra, ushqimi i kujdesshëm ju mëson të kontrolloni oreksin tuaj.
Studimet janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në humbjen e peshës (3, 4). Mund t'ju ndihmojë gjithashtu të ruani peshën që humbisni në afat të gjatë (5). Megjithatë, nuk duhet të injorohet se shumica e studimeve shtojnë praktikat e të ushqyerit të ndërgjegjshëm krahas dietës. Krahasuar me një dietë të thjeshtë ose thjesht një stërvitje të kujdesshme të të ngrënit, kombinimi i të dyjave është më efektiv në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.
A mund të trajtojë çrregullimet e të ngrënit me kujdes të ngrënit?
Ashpërsia e sulmeve të të ngrënit? dhe veçanërisht te individët që përjetojnë ngrënien e tepërt Ka studime të forta që tregojnë se redukton shpeshtësinë e Në një studim 6-javor, pas meditimeve të të ngrënit të kujdesshëm, episodet e ngrënies së tepërt u ulën nga 4 në 1-2 në javë tek gratë e dhjamosura dhe u gjet gjithashtu ashpërsia e episodeve të ngrënies. ti u reduktua gjithashtu (6).
Është treguar të jetë efektiv në korrigjimin jo vetëm të ngrënies së tepërt, por edhe të sjelljeve të pashëndetshme të të ngrënit, si p.sh. të ngrënit emocional. Ushqimi emocional njihet si një sjellje që fokusohet në të ngrënit për të shtypur ndjenjat dhe mendimet negative. Me praktikat e të ngrënit Mindful, mund të bëni hapin e parë për ta ndaluar atë duke kuptuar pse ndjeni nevojën për të ngrënë. Gjithashtu ndihmon në reduktimin e stresit për një stërvitje të përbërë nga këto praktika meditimi.
Lexo: 0
