Nëse individët që duan të ndërtojnë muskuj nuk veprojnë në mënyrë të planifikuar dhe të vetëdijshme, ata po përpiqen më kot. Ka shumë legjenda urbane për këtë temë. Shumica e informacioneve thashetheme, veçanërisht për ushqimin, janë të gabuara. Tani këtu ne do ta kthejmë informacionin tonë të gabuar në të vërtetë.
Çështja e parë është se kush mund të ndërtojë muskuj? Si burrat ashtu edhe gratë mund të ndërtojnë muskuj. Megjithatë, për shkak të hormonit të testosteronit tek meshkujt, ndërtimi i muskujve është më i shpejtë se tek femrat. Do të jetë më e disiplinuar dhe do të zgjasë më shumë për shkak të uljes së hormonit të testosteronit në moshat e mëvonshme.
ENERGJIA: Sasia e kalorive që duhet të merret duhet të rregullohet sipas gjinisë, moshës, gjatësisë, peshës dhe ditës shpenzimet. Nuk është e mundur të ndërtoni muskuj me marrjen e pamjaftueshme të energjisë. Nëse ndiqni një program ushqimor me kalori të ulët, trupi do të përdorë proteinat si energji.
KARBOHIDRATET: Burimi ynë i parë i energjisë janë karbohidratet. Karbohidratet kanë një rëndësi të madhe në ushqimin sportiv. Trupi duhet të plotësojë nevojat e tij për energji nga karbohidratet në mënyrë që të mos përdorë proteinat si energji. Çështja që duhet marrë parasysh këtu është të qëndroni larg karbohidrateve të thjeshta dhe ushqimeve me indeks të lartë glicemik. Karamele, bukë e bardhë, kek, kek etj. Në vend të kësaj, ne mund të sigurojmë karbohidrate me tërshërë, bishtajore, arra, bulgur, oriz quinoa, makarona gruri të plotë dhe bukë me drithëra. Nuk duhet harruar se konsumimi i tepërt i karbohidrateve kthehet në yndyrë dhe sasitë duhen rregulluar në mënyrë individuale.
YNDYRAT: Të gjitha studimet e kryera vitet e fundit raportojnë se rezultatet e stërvitjes me normë normale yndyre rriten më shumë. masë muskulore në të njëjtën periudhë kohore krahasuar me stërvitjen me shkallë të ulët yndyre. . Sigurisht që këto yndyrna për të cilat po flasim janë yndyrna të marra nga ushqime të shëndetshme.Këto janë yndyrnat që marrim nga ushqimet si vaji i ullirit, peshku, arrat, farat e lirit dhe farat chia. Duke marrë parasysh që yndyrat kanë një vlerë të lartë kalorike, sasitë duhet të rregullohen sipas personit.
PROTEINA: Ne kemi nevojë për proteina për zhvillimin e muskujve tanë, e njohur edhe si rritja e muskujve. ose hipertrofi, për forcimin ose ristrukturimin e qelizave tona ekzistuese. Marrja e proteinave midis 1.2-2 g/kg për kilogram është e mjaftueshme, më shumë është e panevojshme. Burimi më i rëndësishëm i proteinave është veza, të cilën ne e quajmë proteinë mostër. r. Meqenëse në përgjithësi do të marrim proteina nga ushqimet shtazore, duhet të preferojmë produkte të tilla si mish pa dhjamë, pulë dhe djathë gjizë me 1% yndyrë në mënyrë që të shmangim një dietë të lartë me yndyrë të ngopur. Ne duhet të rrisim konsumin tonë të peshkut dhe ushqimeve të detit në mënyrë që të kemi një dietë të pasur me omega-3. Ne duhet të përfshijmë ushqime që janë të larta në proteina bimore, si bishtajoret dhe arrat.
LËNGËT: Ajo që na nevojitet edhe për ngjarjet më të vogla metabolike është uji. Nëse keni një program intensiv trajnimi për të ndërtuar muskuj, patjetër duhet t'i kushtojmë vëmendje konsumimit të lëngjeve. Pijet si çaji, kafeja dhe soda nuk e zëvendësojnë ujin. Shumë pije që përmbajnë kafeinë shkaktojnë dehidrim. Duke qenë se ne konsumojmë më shumë proteina se normalja, për të mos dëmtuar veshkat tona, duhet të konsumojmë 2,5-3,5 litra ujë për të eliminuar toksinat, në varësi të peshës sonë dhe stërvitjes që bëjmë.
VITAMINA - MINERAL: Ashtu si në një dietë të shëndetshme, vitaminat dhe mineralet janë gjithashtu të rëndësishme në zhvillimin e muskujve. Sidomos A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, nevojiten minerale të biotinës si magnezi, kalciumi, zinku, kromi, natriumi, fosfori, hekuri, bakri dhe kaliumi. Në këtë rast, ne duhet të neglizhojmë perimet dhe frutat.
Siç mund të shihet, vetëm ngarkimi me proteina nuk ofron zgjidhje për zhvillimin e muskujve. Karbohidratet dhe yndyrnat duhet të monitorohen po aq rreptësisht sa proteinat. Nëse organizojmë një program ushqimor adekuat dhe të ekuilibruar, rrisim pak sasinë e proteinave, i kushtojmë vëmendje konsumimit të lëngjeve, gjejmë kohë për ushtrime të rregullta, gjumë dhe pushim, mund të kemi pamjen që dëshirojmë, pavarësisht grupmoshës.
Lexo: 0
