Stërvitja adekuate, pushimi dhe ushqimi janë faktorët më të mëdhenj në maksimizimin e performancës. Vetëm një ose dy nga këto nuk mjaftojnë për të rritur ose ruajtur performancën. Mungesa e njërit prej këtyre tre faktorëve do të ndikojë negativisht në performancën e atletit dhe do të bëjë që atleti të regresohet. Madje mund të shkaktojë lëndime dhe mbistërvitje.
Edhe pse nevojat energjitike të sportistëve ndryshojnë sipas moshës, gjinisë, nivelit të aktivitetit fizik dhe sasisë së energjisë së shpenzuar, elementët bazë që duhet t'u kushtojnë vëmendje të gjithë atletëve në të ushqyerit e tyre janë; Për të siguruar konsum adekuat të energjisë dhe lëndëve ushqyese për vazhdimësinë e shëndetit dhe performancës, për të siguruar vazhdimësi në yndyrën e trupit dhe përqindjen e masës së dobët specifike për degën, për të siguruar rikuperim optimal dhe ekuilibër të lëngjeve pas stërvitjes. Ashtu si sistemet energjetike, kërkesat për energji dhe ushqimore të përdorura për degë të ndryshme sportive mund të jenë të ndryshme, kërkesat e atletëve në të njëjtën degë sportive ose që luajnë në të njëjtin ekip mund të ndryshojnë gjithashtu nga njëri-tjetri. Arsyeja për këtë ndryshim është se ushqimi është i personalizuar.
Pse është i rëndësishëm ushqimi para stërvitjes ose para ndeshjes?
Qëllimi i para-stërvitjes? - stërvitje ose të ushqyerit para ndeshjes tek atletët; Parandalimi i urisë, sigurimi i lëngjeve të nevojshme dhe sigurimi i energjisë shtesë (sidomos nga karbohidratet) të nevojshme gjatë garës/stërvitjes.
Në këtë periudhë, disa praktika që lidhen me konsumimin e lëngjeve janë të domosdoshme për qëllimin. Të gjithë individët, të cilat kërkojnë vëmendje të veçantë tek ata që merren me sport.Kjo është një situatë ku nuk duhet të presin derisa të kenë etje për të konsumuar lëngje. Është thelbësore të rritet marrja e lëngjeve, veçanërisht para garave dhe stërvitjeve, pasi humbja e lëngjeve bëhet shumë më e rëndësishme në mot të nxehtë dhe të lagësht.
Përndryshe, mund të shfaqen shumë probleme shëndetësore dhe performanca ulet për shkak të uljes së sasia e lëngjeve në trup. Atletët mund të kuptojnë nëse lëngu në trupin e tyre është i mjaftueshëm duke parë ngjyrën e urinës së tyre. Ngjyra e errët e urinës (përveç përdorimit të vitaminave) tregon se sasia e lëngjeve në trup është e pamjaftueshme dhe konsumimi i lëngjeve duhet të rritet derisa urina të marrë ngjyrë të hapur. Gjithashtu, pesha ndryshon në një kohë shumë të shkurtër Humbja e peshës (një atlet që humbet 1,5-2 kg peshë në një ditë) mund të tregojë gjithashtu humbje të lëngjeve në trup. Atleti mund të kuptojë se sa lëngje ka humbur duke u peshuar para dhe pas stërvitjes. Duke marrë afërsisht 1.5 herë më shumë se kjo sasi, ata mund ta kthejnë ekuilibrin e lëngjeve të trupit të tyre në nivele normale.
Kur duhet të hahet një vakt para stërvitjes apo garës?
Shumë atletë Ndërsa ne preferojmë të hamë 2-4 orë përpara garës, disa atletë preferojnë ushqime që nuk janë në sasi të mëdha 60 minuta më parë. Madhësia dhe koha e vaktit para stërvitjes janë të ndërlidhura. Vakti i fundit afër konkurrencës duhet të jetë i vogël në vëllim për të siguruar zbrazjen e stomakut. Nëse ka kohë të mjaftueshme përpara stërvitjes dhe garës, madhësia dhe intensiteti i vaktit të fundit mund të jetë më i madh. Studimet tregojnë se përmbajtja e 200-300 g karbohidrate në vaktin e konsumuar 3-4 orë para garës rrit performancën.
Cilat duhet të jenë karakteristikat e vaktit para stërvitjes apo garës?
Parimi bazë i këtyre vakteve është; Është për t'i siguruar atletit lëngje të mjaftueshme, yndyrë të ulët dhe fibra (për të lehtësuar zbrazjen e stomakut dhe për të reduktuar problemet gastro-intestinale), karbohidrate të larta, proteina të moderuara dhe ushqime me të cilat ai është mësuar. Atletët e dinë nga përvoja se cilat ushqime/pije nuk shkaktojnë probleme. Atletët duhet të provojnë ushqime dhe pije të panjohura gjatë sezonit stërvitor dhe të planifikojnë se kur t'i konsumojnë këto ushqime dhe pije përpara ndeshjes. Për të përmbledhur pikat që duhet të merren parasysh në të ushqyerit para garave:
Është e rëndësishme që atletët me alergji ushqimore të mos e injorojnë këtë situatë.
• Vakti para garës duhet të jetë i lehtë për t'u tretur.< br /> • Eksperimente të reja mbi ushqimet dhe pijet. Nuk duhet bërë.
• Meqenëse proteinat dhe yndyrat treten ngadalë, duhet të konsumohen më pak dhe duhet të preferohen karbohidratet komplekse.
• Ushqimet me përmbajtje të lartë Duhet të shmanget përmbajtja e fibrave si perimet dhe frutat e papërpunuara dhe bishtajoret.
• Duhet të shmangen gazrat si lakra dhe lulelakra.Nuk duhen ngrënë enët me perime që mund të shkaktojnë djegie. është. Përpara garës ose stërvitjes, mund të preferohen ushqimet e preferuara dhe të provuara më parë që nuk do të shqetësojnë stomakun.
Mostrat e menusë para garës duhet të vlerësohen sipas kohës së garës së atletit. Për shembull, ndërsa një atlet që garon në mëngjes mund të preferojë një vakt në formën e mëngjesit, një atlet që garon pasdite mund të plotësojë nevojat e tij energjitike dhe ushqimore si ushqim kryesor ose meze.
Sa i përket të ushqyerit gjatë konkurrenca;
Në garat afatgjata, në orë Studimet kanë treguar se konsumimi i 0,7 g/kg karbohidrate (afërsisht 30-60 gram në orë) rrit performancën e qëndrueshmërisë. Rekomandohet që atletët të fillojnë të konsumojnë këtë karbohidrate menjëherë pas fillimit të aktivitetit. Rekomandohet konsumimi i pijeve sportive gjatë stërvitjes, sepse ato ofrojnë edhe lëngje edhe karbohidrate.
• Djathë i bardhë ose çedër Mjaltë ose reçel Domate (e qëruar) Bukë Çaj i lehtë
• Supë me petë Spageti / makarona pule e zier Komposto rrushi Bukë Një meny e tillë mund të jetë e përshtatshme.
Çfarë duhet të merret parasysh në të ushqyerit pas konkursit?
Meqenëse rezervat e glikogjenit në muskuj mund të jenë të përshtatshme për të ushqyerit? të zbrazet pas 1,5-2 orësh stërvitje, kjo Mënyra më efektive për të zëvendësuar dyqanet është konsumimi i ushqimeve me shumë karbohidrate sa më shpejt të jetë e mundur (brenda 2 orëve të para) pas stërvitjes. Koha e konsumimit të karbohidrateve pas stërvitjes ndikon në shkallën e sintezës së glikogjenit.Konsumimi i karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes (1.5 g/kg/ - 2 orë largësi) siguron një magazinë më të lartë të glikogjenit sesa fillimi i konsumimit pas 2 orësh. Sinteza më e lartë e glikogjenit pas stërvitjes; U zbulua tek ata që filluan të konsumonin menjëherë pas stërvitjes, gjë që shkaktonte shkarkim glikogjeni dhe konsumonin 0.4 g karbohidrate/kg çdo 15 minuta.
A duhet t'u jepet ndihmë ergogjene njerëzve që merren me sport?
Pretendimet për ndihmesat ergogjenike (produktet e sportistëve, vitaminat, kreatina, xhensen, etj.) ndonjëherë nuk vlerësohen për sa i përket efekteve të këtyre produkteve në shëndet dhe performancë, duke shkaktuar humbje të dëmshme nga atletët. paratë dhe rrezikojnë shëndetin e tyre. Kur zgjidhni këto produkte; mosha, gjinia, dega sportive, nëse sportisti është amator apo profesionist Disa çështje të tilla si � dhe probleme të tjera shëndetësore duhet të merren parasysh. Përveç kësaj, stimuluesit dhe artikujt e dopingut që përmbahen në disa ndihmesa ergogjene ushqyese rrisin rëndësinë e shmangies së përdorimit pa kriter të produktit. Këto produkte me të vërtetë mund të rrisin performancën, por duhet vendosur produkti i duhur, koha e duhur dhe sasia e duhur dhe duhet kërkuar ndihma profesionale (mundësisht nga një mjek specialist dhe një dietolog specialist) në këtë drejtim.
Lexo: 0
