Konsumimi i vajit dhe lloji i yndyrës që duhet të konsumohet është një çështje e diskutueshme prej vitesh. Ndryshe nga besimi popullor, yndyra është një grup ushqimor shumë i rëndësishëm që nuk duhet të hiqet plotësisht nga dieta. Në fakt, konsumimi i burimeve të mira të yndyra është e rëndësishme për ne që të bëjmë një jetë të shëndetshme.
Mirë. Cilat burime yndyre duhet të preferojmë në dietën tonë? >
Zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru.
Ul nivelet e kolesterolit të keq LDL ndërsa rrit HDL-në e mirë.
Parandalon ritmet jonormale të zemrës.
Ul trigliceridet e lidhura me sëmundjet e zemrës dhe lufton inflamacionin.
Siguron presion më të ulët të gjakut.
Siguron presion të ulët të gjakut. p>
Parandalon forcimin dhe ngushtimin e arterieve.
Shtimi i këtyre yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj. do t'ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur pas një vakti, të zvogëloni urinë dhe në këtë mënyrë të humbni peshë.
Përveç yndyrave të shëndetshme, ka edhe lloje të yndyrave që kanë shumë efekte negative në shëndet që duhet të shmangim konsumimin.
Këto janë yndyrna trans dhe të ngopura.Yndyrnat trans njihen si yndyrat më të dëmshme për shëndetin, me efekt rritjen e LDL-së, pra kolesterolit të keq. Gjithashtu mund të çojë në sëmundje të zemrës, rezistencë ndaj insulinës dhe diabet. Yndyrnat e ngopura rrisin edhe kolesterolin e keq.Konsumimi i yndyrnave trans dhe të ngopura duhet të mbahet në nivele minimale sa më shumë që të jetë e mundur.
Për këtë arsye; Ushqimet e paketuara dhe të përpunuara dhe ushqimet e skuqura duhet të shmangen.
Të pasura me vajra të shëndetshëm të lartpërmendur në vend të ushqimeve të paketuara dhe të përpunuara që përmbajnë yndyrë të lartë;
-
Ulliri, vaj kanola, kikiriku dhe susami
-
Avokado
-
arra të papërpunuara
-
Gjalpë kikiriku
-
Farat e lulediellit, susamit dhe kungullit
-
Farat e lirit
-
Peshku me vaj (salmoni, toni, skumbri, harenga, trofta, sardelet) dhe vaji i peshkut
-
Vaji i sojës dhe safflower
-
Sigurohuni që të përfshini burime ushqimore si qumështi i sojës në dietën tuaj.
ULILI DHE VAJ ULIRI
Ulliri është një burim i pasur i yndyrave të pangopura, vitaminës E dhe antioksidantëve. Ulliri ka një efekt mbrojtës kundër sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Mund të preferohet në sallata dhe sanduiçe. /p>
Vaji ekstra i virgjër është i njohur si burimi më i shëndetshëm i yndyrës, ai ka mbrojtje kundër shumë sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, kanceri dhe Alzheimer.
Megjithatë, nuk duhet të preferohet në temperatura të larta si skuqja për shkak të pikës së ulët të tymit.
Përdorimi i tij në sallata ose pjata të ftohta është ideale për shëndetin dhe shijen.
VAJI LULEDIELLI
Vaji i lulediellit është një prej tyre. të acideve yndyrore të pangopura.Është një lloj vaji. Konsumimi i tij në vend të yndyrave të ngopura në dietë ul kolesterolin LDL dhe rrit kolesterolin HDL. Megjithatë, si me çdo ushqim, konsumimi i tepërt është i dëmshëm.
Ndryshe nga vajrat si vaji i ullirit dhe vaji i avokados, ai mund të përdoret në proceset e skuqjes dhe gatimit që kërkojnë nxehtësi të lartë, pasi ka një pikë tymi të lartë. . Megjithatë, për të ruajtur shëndetin dhe peshën tonë ideale, patate të skuqura nuk duhet të konsumohen shumë shpesh.
VAJ KANOLA
Një vaj i pasur me omega-3. dhe omega-6, me pak yndyrna të ngopura vaji i kanolës, i cili është një nga opsionet e vajit që mund të preferohet. Vaji i kanolës përmban gjithashtu vitamina E dhe K.
Për shkak se pika e tij e tymit është më e lartë se vaji i ullirit, mund të preferohet në gatimet që kërkojnë temperatura më të larta.
Gjalpi, i cili zë një vend të madh në kuzhinën turke, është i pasur me yndyra të ngopura krahasuar me vajrat e tjerë. Ai është gjithashtu i pasur me vitamina A, D, E dhe K, të cilat janë vitamina të tretshme në yndyrë. Pavarësisht nga vlera e lartë kalorike, është një ushqim me pak vlera ushqyese. konsumi duhet të jetë i kufizuar.
MARGARINA
Për shkak se nuk përmban kolesterol, është më e mirë se gjalpi. Margarinat, të cilat paraqiten si një alternativë e shëndetshme, në fakt përbëhen nga yndyrna trans. Është vërtetuar se yndyrnat trans mbartin rreziqe serioze për shëndetin. Administrata e Ushqimit dhe Barnave të SHBA-së ka kërkuar që yndyrnat trans të jenë të pasigurta dhe të hiqen nga të gjitha ushqimet e paketuara.
Rreziku më i madh nga yndyrnat trans është aftësia e tyre për të prishur. membranat qelizore. Sëmundja më e rëndë e shkaktuar nga konsumimi i yndyrës T është sëmundja koronare e zemrës.Transyndyrat gjithashtu kanë një efekt negativ në tru dhe në sistemin nervor. Përveç kësaj, është vërejtur një marrëdhënie midis marrjes së yndyrës trans dhe depresionit. Për më tepër, ka prova në rritje për një rol të mundshëm të yndyrës trans në zhvillimin e sëmundjes së Alzheimerit dhe rënies njohëse me moshën.
>
VAJI AVOKADO DHE AVOKADOS
Avokado, e cila është një vaj shumë ushqyes falë fibrave, vitaminave dhe mineraleve dhe yndyrave të shëndetshme, ndihmon në procesin e humbjes së peshës dhe redukton rreziku i sëmundjeve të zemrës.
Mund të përdoret si një alternativë e mirë vaji si gjysma e avokados në sallata dhe sanduiçe.
Avokado sot konsumohet si frut, si dhe si frut. vaj avokado që përftohet duke shtrydhur avokadon. Vlerat ushqyese të vajit të avokados janë shumë të ngjashme me vajin e ullirit dhe është një vaj shumë i shëndetshëm me acidet yndyrore omega-6, vitaminën E dhe kolesterolin HDL që përmban. Falë pikës së lartë të tymit, mund të përdoret si në vakte ashtu edhe në sallata.
VAJI i kokosit
Shumica e yndyrnave dietike klasifikohen si trigliceride me zinxhir të gjatë, ndërsa vaji i kokosit përmban trigliceride me zinxhir të mesëm, të cilat janë zinxhirë më të shkurtër të acideve yndyrore.
Acidet yndyrore me zinxhir të mesëm janë një lloj yndyre që trupi ynë e metabolizon ndryshe nga yndyrnat e tjera. Ato treten shpejt dhe përdoren si burim direkt energjie dhe shndërrohen në ketone. Dihet që ketonet mund të kenë fuqi të fuqishme. përfitime për trurin.
Kokosi Acidet yndyrore me zinxhir të mesëm janë përgjegjës për shumicën e përfitimeve shëndetësore të vajit të kokosit.
Përveç zemrës dhe trurit. shëndeti, vaji i kokosit gjithashtu mbështet humbjen e peshës duke mbështetur djegien e yndyrës.
VAJI TAHINI DHE SUSAMI
Vaji i susamit është një lloj vaji me përmbajtje të lartë antioksidantësh dhe me këtë veçori, ai mund të mbrojë qelizat dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Është gjithashtu efektiv në rregullimin e sheqerit në gjak. Vaji i susamit i jep shije ushqimit të cilit i shtohet, si dhe rrit vlerën e tij ushqyese.
Ka dy lloje, i rafinuar dhe i parafinuar. Ndërsa lloji i parafinuar mund të përdoret për proceset e gatimit me temperaturë të ulët dhe mesatare, lloji i rafinuar është më rezistent ndaj nxehtësisë dhe i përshtatshëm për gatim në temperatura më të larta.
Një burim tjetër vaji i marrë nga susami është tahini. Tahini është. yndyrna të shëndetshme, B1 dhe B6. Është një alternativë e grupit të yndyrës së shëndetshme e pasur me vitamina, minerale si fosfor dhe mangan dhe antioksidantë.
Edhe pse tahini, i cili ka një vend shumë të vlefshëm në kulturën turke, është i shëndetshëm. , duhet të konsumohet brenda kontrollit të porcionit për shkak të vlerës së lartë kalorike.
ARRA DHE YNDYRA
Në përgjithësi, arrat janë burime të mira të yndyrës dhe fibrave. , dhe proteina.
Shumica e yndyrës në arrat janë yndyra të pangopura, si dhe omega-6 dhe omega-3 janë yndyrna të pangopura. Megjithatë, ato përmbajnë gjithashtu disa yndyrna të ngopura.
Arrat përmbajnë gjithashtu një sërë vitaminash dhe mineralesh, duke përfshirë magnezin. Përveç kësaj,
Ato mund të konsumohen lehtësisht duke i kushtuar vëmendje kontrollit të porcioneve ndërmjet vakteve.
Arrat janë gjithashtu një burim i shëndetshëm yndyre dhe meqenëse pika e tymit të tyre është më e lartë se ulliri. vaj, ato janë të përshtatshme për përdorim në gatim në temperatura më të larta. Ato janë gjithashtu një burim i mirë vaji për t'i shtuar një aromë të këndshme vakteve.
VAJI I palmës
Vaji i palmës, i cili dihet se nuk është i shëndetshëm. vaji për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të ngopura.
Konsumimi i vajit të palmës, i cili është i bollshëm në spërkatet me çokollatë që konsumojmë, duhet të kufizohet sa më shumë që të jetë e mundur.
Lexo: 0
