Ushqyerja para dhe pas stërvitjes luan një rol të rëndësishëm në rikuperimin nga dëmtimi i muskujve që ndodh gjatë stërvitjes, i cili ndikon në performancën e stërvitjes dhe përbërjen e trupit. Ne duhet të pushojmë mirë trupin tonë dhe t'i japim atij ushqyesit e duhur për t'u rikuperuar pas stërvitjes.Duhet të rregullojmë sasinë e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave që marrim gjatë vakteve, duke marrë parasysh sasinë e energjisë që do të shpenzojmë me stërvitjen, intensitetin dhe kohëzgjatjen e tij. .
Qëllimi i proteinës së konsumuar pas stërvitjes është rindërtimi i fibrave muskulore.Ndihmon prodhimin dhe rigjenerimin e trupit. Sasia e proteinave që duhet të merret gjatë gjithë ditës është 1-1,2 g-1,8-2,3 g për kilogram (ndryshon në varësi të intensitetit, intensitetit dhe kohëzgjatjes së stërvitjes). Proteina e marrë pas stërvitjes është e rëndësishme në eliminimin e dëmtimit të muskujve dhe përshpejtimin e rritjes, si dhe mbajtjen e aminoacideve në qarkullim.
Karbohidratet e marra pas stërvitjes përdoren për të plotësuar nevojën për energji për të filluar sintezën e proteinave. Karbohidratet dhe proteinat duhet të merren së bashku në vakt pas stërvitjes. Pas një stërvitje shumë intensive ku shkatërrimi i muskujve arrin nivele serioze, një raport 3:1 i marrjes së karbohidrateve dhe proteinave do të ishte i saktë. (të tilla si 15 gram proteina për 45 gram karbohidrate) Konsumimi i ushqimit brenda 45 minutave të para deri në 2 orët e para pas stërvitjes ndihmon në mbështetjen e efikasitetit maksimal dhe zhvillimin e muskujve. Gjatë kësaj periudhe, është shumë e lehtë të sigurohet rikuperim dhe rikuperim i shpejtë i muskujve, djegia e yndyrës dhe rritja e nivelit të performancës. Konsumimi i ushqimit pas stërvitjes plotëson 60% të rezervave të glikogjenit në muskuj në 10 orët e para. Duhen deri në 48 orë për ta mbushur plotësisht. Lloji, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes gjatë ditës duhet të planifikohet duke marrë parasysh këto parametra fiziologjikë.
Yndyrat e marra pas stërvitjes duhet të konsumohen me kujdes dhe me vetëdije, pasi ngadalësojnë tretjen dhe përthithjen e proteinave dhe karbohidratet. Meqenëse proteina shtazore që konsumojmë ka yndyrë në strukturën e saj, nuk ka nevojë të shtoni shtesë. Megjithatë, nëse kemi planifikuar një vakt që nuk përmban proteina shtazore, mund të shtohet 1 lugë çaji vaj ulliri ose avokado, por nuk duhet të shtohet në sasi të mëdha.
Lëngjet dhe lagështia që humbasim me të. djerse. Mineralet janë gjithashtu ndër burimet që duhen zëvendësuar menjëherë pas stërvitjes. Pirja e 500-700 ml lëngje gjysmë ore para fillimit të stërvitjes dhe 50 ml lëngje çdo 20 minuta gjatë gjithë stërvitjes do të mbajë të ekuilibruar temperaturën e trupit dhe do të sigurojë që më shumë lëndë ushqyese dhe oksigjen të transportohen në inde. Për të mbajtur në minimum humbjen e lartë të lëngjeve që mund të ndodhin gjatë stërvitjes, konsumi i lëngjeve duhet të rritet para, pas dhe gjatë stërvitjes.
Karakteristikat kryesore të një vakti ideal pas stërvitjes;
<Glikogjeni në muskuj. Zgjedhja e karbohidrateve që mbushin shpejt rezervat tuaja,
Zgjedhja e një burimi proteinash që tretet lehtë dhe me pak yndyrë pas stërvitjes ,
Ushtrimi Është zëvendësimi i menjëhershëm i ujit dhe mineraleve të humbura nga djersa më pas.
Lexo: 0
