Reflektimet sociale, politike, ekonomike dhe psikologjike
të pandemisë Covid-19, e cila u shfaq në Wuhan të Kinës në fund të vitit 2019 dhe preku të gjithë botën
, u bënë një realitet që u vendos papritur në mes të jetës sonë. Koncepte të tilla si distanca sociale
, karantina, higjiena, maskat kanë bërë një hyrje të shpejtë në jetën tonë.
Na është dashur të përballemi me frikëra të ndryshme, ankth dhe ndjenja stresi dhe vazhdojmë ta bëjmë
.
Epidemia, ajo shkakton frikën se sëmundja do të na infektojë ne dhe të afërmit tanë
tek të gjithë ne. Ekziston një
pasiguri e paparë në jetën tonë dhe ne ndihemi të papërshtatshëm
sepse nuk dimë saktësisht se çfarë të bëjmë. Kombinimi i këtyre dy gjendjeve rrit ankthin nga njëra anë dhe nga ana tjetër vështirëson kontrollin e ankthit. Të ndahemi nga njerëzit tanë të dashur,
humbja e pavarësisë sonë, ndjenja sikur po humbasim kontrollin,
respektimi i diçkaje të detyruar nga jashtë dhe pasiguritë për shëndetin e vetes dhe të atyre që na rrethojnë
ndikojnë tek ne. shëndeti mendor negativ.
Pandemia Disa nga ankesat mendore të zakonshme, veçanërisht gjatë periudhës së karantinës, janë; konfuzion, përqendrim i dobët, zemërim, ndjenja faji, letargji,
ndjenjë e rraskapitur dhe pagjumësi për shkak të ankthit. Përsëri në këtë periudhë vihet re një rritje e çrregullimeve mendore si çrregullimi akut i stresit
, çrregullimi i stresit post-traumatik, depresioni madhor, çrregullimi i ankthit të përgjithësuar
dhe çrregullimi i përshtatjes.
A mund ta mbrojmë shëndetin tonë mendor ndërkohë që të gjitha këto po ndodhin? Sigurisht.
Më poshtë kam përpiluar disa nga metodat që mund të përdorim për të mbrojtur shëndetin tonë mendor
për ju.
Gjërat që mund të bëni për të rritur qëndrueshmërinë tuaj gjatë pandemisë:
• Kujdesuni për trupin tuaj. Përpiquni të hani ushqime të shëndetshme e të balancuara, bëni rregullisht
ushtrime fizike, flini shumë, shmangni alkoolin dhe drogat.
• Shmangni
ekspozimin e panevojshëm ndaj mbulimit mediatik rreth COVID-19. Bëni një pushim nga shikimi, leximi ose dëgjimi i lajmeve.
Mund të jetë shqetësuese të dëgjosh dhe shikosh imazhe të krizës në mënyrë të përsëritur.
Bëni disa aktivitete të tjera që ju pëlqejnë për t'u kthyer në jetën tuaj normale.
punoni.
• Gjeni kohë për t'u çlodhur dhe kujtojini vetes
se emocionet e forta do të kalojnë.
• Lidhuni me të tjerët. Ndani shqetësimet tuaja dhe se si ndiheni me një
mik ose anëtar të familjes. Mbani marrëdhënie të shëndetshme.
• Mbani një ndjenjë shprese dhe provoni të menduarit pozitiv.
Rëndësia e sistemit tonë imunitar është rritur shumë gjatë epidemisë. Gjumi i rregullt
është një nga faktorët e rëndësishëm për të mbajtur të fortë sistemin tonë imunitar. Rregullat që ofrojnë kushtet e nevojshme për një gjumë cilësor
quhen "higjiena e gjumit." Ndiqni këto metoda
• Ndaloni përdorimin e pajisjeve elektronike të paktën një orë para se të shkoni në shtrat.
• Mos detyrojeni veten të qëndroni në shtrat natën kur nuk mund të bini në gjumë
• Mos e neglizhoni marrjen e dritës së ditës.
• Shmangni gjumin gjatë ditës .
• Ushtroni rregullisht.
• Krijoni një mjedis ideal për gjumë. Lëreni vendin tuaj të gjumit të jetë i errët, i qetë dhe i freskët
.
• Mos hani afër kohës së gjumit.
• Kushtojini vëmendje konsumimit të çajit dhe kafesë.
Për të përballuar. me metodat e tensionit dhe ankthit që mund të aplikohen:
Metodat që synojnë të parandalojnë ose zvogëlojnë simptomat e stresit
që lindin për shkak të periudhës sfiduese të përjetuar, në kundërshtim me besimin popullor, për të hequr qafe disa emocione
negative (si frika, trishtimi, zemërimi) nuk synon; fillon me përpjekjen për të njohur dhe kuptuar këto emocione negative
. Përveç aktivitetit fizik dhe të ushqyerit që duhet të merren parasysh në menaxhimin e stresit, teknikat e ndryshme të relaksimit
janë metoda të bazuara në dëshmi
të rekomanduara për t'u përdorur në përballimin e stresit traumatik (OBSH 2013).
1- Frymëmarrja me diafragmë: Frymëmarrjet me diafragmë merren disa herë në ditë dhe të paktën pesë
frymëmarrje të plota çdo herë, oksigjeni i marrë në trup forcon gjakun dhe qelizat; pastron ajrin e ndotur të bllokuar në qeliza gjatë stresit; Është raportuar se mund të jetë i mirë për
probleme të tilla si astma,
pagjumësia, energjia e ulët, presioni i lartë i gjakut, ankthi, sëmundjet e zemrës dhe migrena. Mishi në menaxhimin e stresit Është e rëndësishme të mos ngatërrohen këto ushtrime, të cilat kanë rezultuar të jenë efektive
me emra të tillë si “terapia e frymëmarrjes”, që nuk kanë bazë shkencore. Rekomandohet të bëni lëvizje relaksuese në një karrige të rehatshme, jo të shtrirë, në një pozicion ku syri është i hapur dhe mund të shohë pikën e daljes së derës nëse ka
.
• Uluni rehat ose shtrihuni poshtë në shtrat.
• Nga hunda. , nxirrni frymë brenda katër sekondave.
• Mbajeni ajrin që thithni për dy sekonda.
• Lëshojeni frymën, përsëri përmes hundës, sepse tetë sekonda.
• Bëni një pushim të shkurtër dhe nxirrni përsëri frymën përmes hundës për katër sekonda, merreni,
mbajeni për dy sekonda dhe kthejeni duke e shpërndarë mbi tetë sekonda.
• Vazhdoni të përpiqeni.
2- Themelimi: Ky është
që ju lejon të kontrolloni mendimet që ju hyjnë në mendje pa dashje. Në teknikë, qëllimi është të sigurojmë vetëdije për mjedisin dhe trupin tonë përmes shqisave tona dhe kthejeni atë në momentin e tanishëm. Uluni në një pozicion të rehatshëm me duart dhe
këmbët të lira.
• Filloni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.
• Shikoni përreth dhe mos ndjeni shqetësim ose stres
Përsëritni emrat e pesë objektet në mendjen tuaj.
• Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.
• Tani dëgjoni tingujt që dëgjoni rreth jush dhe mendoni për pesë tingujt që nuk
ju shkaktojnë ndonjë shqetësim ose stresi.
• Vazhdoni të merrni frymë ngadalë dhe thellë.
• Dhe tani përpiquni t'i kushtoni vëmendje ndjesive tuaja trupore dhe si ndiheni
dhe cilat janë pesë ndjesitë që nuk shkaktojnë keni ndonjë shqetësim ose stres<
• Merrni frymë ngadalë dhe thellë.
Relaksimi i muskujve me 3 faza: Uluni rehat, por shmangni një pozicion
që do t'ju bëjë të flini. Ngadalësoni ritmin e frymëmarrjes. Kur të jeni gati, do të shtrini
muskulin tuaj të parë. Vazhdoni të shtriheni për pesë sekonda, duke u siguruar që të zgjasni çdo grup muskujsh derisa ta ndjeni mirë tensionin (por jo pa dhimbje
); atëherë ju duhet të relaksoni të njëjtin grup muskujsh dhe ta ndjeni këtë relaksim
për dhjetë sekonda. Përsëriteni këtë dy herë për të njëjtin muskul. ju do. Përpiquni të ndjeni ndryshimin midis muskujve tuaj
të tensionuar dhe të relaksuar.
Shtrëngoni grushtin tuaj
për të shtrirë dorën e djathtë dhe poshtë krahun në fillim, mbajeni për pesë sekonda, lëshojeni, lëshojeni, ndjeni këtë gjendje të relaksuar për dhjetë sekonda. Tani
bëni sërish një grusht me dorën e djathtë në të njëjtën mënyrë dhe ndjeni tensionin edhe në pjesën e poshtme të krahut, mbajeni dhe lëshojeni. Tani, për të shtrirë krahun e sipërm të djathtë, afrojeni parakrahun e poshtëm afër shpatullës me muskulin e ekspozuar. Ndjeni tensionin për pesë sekonda dhe lironi atë, mbajeni gjendjen e relaksuar për dhjetë sekonda. Përsëritni shtrirjen dhe relaksimin në të njëjtën mënyrë
. Vazhdoni të shtriheni dhe të relaksoheni me grupet e mëposhtme të muskujve:
• Dora e majtë dhe parakrahu i poshtëm
• Krahu i sipërm i majtë
• Balli (Sa më shumë që të jetë e mundur
ngrini lart)
• Sytë dhe faqet (shtrëngohen fort)
• Goja dhe mjekra (Hape gojën gjerë si kur gogësesh)
• Qafa (Ji i ngadalshëm dhe i kujdesshëm kur tendos muskujt këtu. Nëse është e mundur
shtrihuni fytyrën tuaj dhe ngrini kokën sikur jeni duke parë një pikë në tavan)
• Shpatullat (shtrëngoni muskujt ndërsa afroni shpatullat më afër veshëve)
• Mbrapa (Tërhiqni shpatullat prapa si nëse përpiqeni t'i bashkoni)
• Gjoksi dhe stomaku (merrni frymë thellë në mënyrë që gjoksi dhe stomaku juaj të fryhen)
• Ijet (shtrëngoni muskujt në ijet)
• Këmbën e sipërme të djathtë
• Këmbën e poshtme të djathtë (Bëjeni këtë ngadalë dhe me kujdes për të parandaluar ngërçet
br /> përkulni këmbën duke i shtrirë gishtat drejt jush
)
• Këmba e djathtë: (Zgjatni gishtat e këmbës tjetrën mënyrë)
• Këmba e sipërme e majtë
• Këmba e poshtme e majtë
Lexo: 0
