Këshilla se çfarë të bëni kur ndodh papritur një sulm paniku dhe si të menaxhoni ankthin kronik.
“Përdorimi më i mirë i imagjinatës është kreativiteti, përdorimi më i keq është ankthi. ” - Deepak Chopra
Ju ndjeni ndjenjën kufizuese të mureve të gjoksit tuaj, sikur dikush është ulur në kafazin tuaj të kraharorit. Jeni të vetëdijshëm në mënyrë alarmante për ritmin tuaj të frymëmarrjes dhe pyesni veten nëse fryma juaj e ardhshme do të jetë e fundit. Është sikur po mbytesh pa qenë nën ujë. "Unë nuk mund të marr frymë. Do të vdes. Thjesht merr frymë. Thjesht merr frymë."
Palpitacionet e zemrës, gulçim dhe rrahje të shpejta të zemrës; Këto janë vetëm disa nga reagimet e frikshme që ndodhin gjatë një ataku paniku. Këto simptoma mund të intensifikohen dhe të përshkallëzohen, duke çuar në dridhje të pakontrollueshme, djersitje, shtrëngim rreth kokës dhe një ndjenjë mbytjeje.
Siç e kupton kushdo që vuan nga ankthi kronik, ju nuk mund ta kontrolloni kur një sulm paniku është i pranishëm. godet; dhe në fakt, përpjekja për ta kontrolluar ndonjëherë mund ta përkeqësojë situatën. Frika më e madhe për dikë që merret me ankthin është humbja e kontrollit në publik, ndjenja e bllokimit në një situatë të pakëndshme dhe përjetimi i poshtërimit. Kur ankthi godet, mund t'ju bëjë të ndiheni sikur po çmendeni – sikur nuk keni absolutisht asnjë kontroll mbi mendjen tuaj.
Kur nuk mund të gjeni një mënyrë për t'u çlodhur, mund të ndiheni si ju. E keni braktisur veten në momentet tuaja të sulmit. Si çdo gjendje kronike, nuk mund t'i largoni sulmet e panikut, t'i eliminoni ato me ilaçe ose t'i bëni ato të largohen në çdo rast. Megjithatë, ju mund të mësoni të menaxhoni më mirë ankthin tuaj me kalimin e kohës për të zvogëluar numrin e sulmeve të panikut që përjetoni.
Të kuptuarit e ankthit
"Ankthi është një organizëm. përgjigje ndaj një kërcënimi real ose të imagjinuar." "Ky është një proces që gjendet në një farë mënyre në të gjitha gjallesat." —Kerr, Bowen
Sipas Murray Bowen, babait të Teorisë së Sistemeve Natyrore, ekzistojnë dy lloje ankthi: ankthi akut dhe ankthi kronik. Ndjenja e pakëndshme që ju paralajmëron të lëvizni ngadalë gjatë vozitjes në mot të keq është një shembull i ankthit akut. Është lloji i ankthit që ju kujton të jeni të kujdesshëm në situata potencialisht të rrezikshme. . Është një alarm natyral në trupin tuaj që ju bën të kuptoni se jeni në rrezik, kështu që është një formë e mirë ankthi për mbijetesën tuaj. Kur eliminohet qetësuesi i stresit - për shembull, moti i keq ndalon ose ju arrini destinacionin tuaj - ankthi akut ndalon gjithashtu.
Sipas Bowen, "Ankthi akut nxitet nga frika se çfarë mund të jetë" ; ankthi kronik ushqehet nga frika e 'çfarë mund të jetë'." Nëse mendoni për këtë, kur ndiheni të shqetësuar ose të frikësuar, zakonisht ndodh sepse jeni duke menduar për atë që mund të ndodhë. Ju prisni një rezultat të keq në të ardhmen ose keni frikë nga "po sikur" që ushqen ankthin kronik.
Për më tepër, nëse jeni rritur me prindër të shqetësuar, ka të ngjarë të përjetoni ankth kronik. Kur këshilloj njerëzit që kanë të bëjnë me ankthin kronik, zbuloj se ka gjithmonë të paktën një person tjetër në familjen e tyre që lufton me ankthin kronik dhe po merr një formë mjekimi për ta përballuar. Bowen e përshkruan këtë fenomen si "Ankthi 'kalohet' te njerëzit; ai transmetohet dhe transmetohet pa menduar."
10 Taktika të thjeshta për të menaxhuar ankthin
Të jetosh me ankth është si të ndjekësh një zë. Ai i di të gjitha pasiguritë tuaja dhe i përdor kundër jush. Ai bëhet zëri më i lartë në dhomë dhe i vetmi person që mund të dëgjoni. "-E panjohur
Vitamina B6 dhe suplementi i hekurit: Vitamina B6 dhe hekuri luajnë një rol të rëndësishëm në rregullimin e prodhimit të serotoninës në trup. . "Hormoni i lumturisë Nivelet e shëndetshme të serotoninës, të njohura edhe si ", mund t'ju ndihmojnë të hiqni dorë nga mendimet negative dhe të përballeni më mirë me sfidat kur ato shfaqen. (Mos e përdorni pa u konsultuar me mjekun tuaj.)
Merrni frymëmarrje diafragmatike:Në vend që të merrni frymë thellë gjatë një ataku paniku, ju dëshironi të merrni frymë në mënyrë diafragmatike. Kur bëni këtë lloj frymëmarrjeje, gjoksi juaj zgjerohet brenda dhe jashtë në vend që gjoksi juaj të shkojë lart e poshtë. Ndihmon të imagjinoni se ka një tullumbace në stomak. Mund të zgjasë më shumë se frymëmarrja, ndoshta thithja për tre sekonda dhe nxjerrja e frymës për katër numërime.
Relaksoni muskujt: Një tjetër taktikë e dobishme është në thelb plot Është relaksim progresiv i muskujve që përfshin ekzaminimin e trupit tuaj, shtrëngimin e tij dhe më pas relaksimin e çdo grupi muskulor në trupin tuaj. Mund të filloni nga gishtat e këmbëve dhe të alternoni shtrirjen e një grupi muskujsh për disa sekonda, më pas të pushoni për rreth 30 sekonda. Ju mund të kaloni në grupin tjetër të muskujve me radhë, deri në majë të kokës.
Mos harroni, ju nuk po vdisni. ; Thjesht po përjetoni një atak paniku:Kujtojini vetes se ajo që po përjetoni është një sulm paniku dhe se emocionet që ai sjell janë simptoma normale paniku. Shpjegojini vetes simptomat tuaja në mënyrë që t'i ndjeni ato më saktë dhe më pas lërini të shkojnë. Në vend që të vlerësoni simptomat tuaja, thjesht pranojini ato. Kujtojini vetes se kjo është një përgjigje e sistemit nervor simpatik që së shpejti do të kalojë. Gjëja e parë që njerëzit duan të bëjnë është të përpiqen të luftojnë simptomat e tyre dhe të gjykojnë veten se i kanë ato. Jini me simptomat tuaja dhe përpiquni të qetësoni mendimet tuaja. Kjo është mënyra më e mirë për të marrë kontrollin e një sulmi paniku pa u përpjekur për ta hequr qafe atë menjëherë. Thjesht jini me përvojën tuaj në këtë moment.
Kufizoni kafeinën: Konsumimi i ushqimeve me kafeinë mund t'ju bëjë më të shqetësuar. Sepse kafeina është një stimulues i sistemit nervor qendror. Konsumimi i tepërt mund të përkeqësojë ankthin dhe sulmet e panikut, sepse stimulon reagimin tuaj luftarak ose ik. Studimet tregojnë se kjo mund ta përkeqësojë ankthin apo edhe të shkaktojë një sulm ankthi. Kufizimi i kafeinës është një mënyrë e thjeshtë për të reduktuar nivelet e ankthit tuaj të përditshëm. Jini të vetëdijshëm për të gjitha burimet e kafeinës që mund të keni në dietën tuaj, të tilla si soda, çokollata, çaji dhe disa medikamente pa recetë.
>Pini çaj kamomil: Hulumtimet e fundit klinike dhe laboratorike kanë përcaktuar se kamomili jo vetëm që është relaksues, por gjithashtu mund të reduktojë ndjeshëm ankthin dhe madje të luftojë depresionin. Kur ndiheni veçanërisht të shqetësuar, vendosni katër qese çaji me kamomil në ujë të nxehtë. Lëreni të qëndrojë për pesë minuta, pastaj pijeni ngadalë.
Qëtësojeni veten me komedinë: En se Shikoni komedianët tuaj të preferuar stand-up ose një sitcom qesharak. Pastrojeni mendjen nga ankthi dhe qeshni mirë. Po sikur të shikoni komedi stand-up ndërsa pini çaj kamomili ndër aktivitetet tuaja të preferuara për reduktimin e ankthit?
Ngjyra: Fansat? të ngjyrosjes shpjegojnë se aktiviteti i bën ata të ndihen më të qetë, më të qartë mendërisht, më të lumtur dhe më të relaksuar. Ndërsa janë të angazhuar në hobi, thonë se ankthi i tyre do të zhduket përkohësisht kur t'i thërrasin "ekspertët e ngjyrave". Kjo nuk është krejtësisht tronditëse kur mendon se të gjitha hobet e arteve dhe zanateve kanë fuqinë për të fokusuar trurin në një mënyrë të ngjashme me meditimin.
Ushtrimi:
fortë> Studimet tregojnë se 20 minuta ushtrime janë shumë të dobishme në reduktimin e simptomave të ankthit. Ushtrimet jo vetëm që do t'ju bëjnë të ndiheni më mirë, por gjithashtu do të vërshojnë trupin tuaj me endorfinë. Disa studiues besojnë se rritja e temperaturës së trupit tuaj, një pasojë e natyrshme e stërvitjes, mund të ndryshojë qarqet nervore që kontrollojnë funksionin njohës dhe gjendjen shpirtërore, duke përfshirë ato që ndikojnë në neurotransmetuesin serotonin. Studiuesit mendojnë se kjo përgjigje mund të rrisë disponimin tuaj, të rrisë relaksimin dhe të lehtësojë ankthin.
Jini të sigurt: Mund të takoheni, të jeni me dhe të përjetoni përvojë. çdo përvojë që mund të lindë Mund ta menaxhoni më mirë frikën tuaj me besim dhe njohuri të thella. Sa më shumë ta bëni, aq më të sigurt do të jeni. Mendoni për një kohë që keni kaluar në një punë të vështirë dhe si e keni arritur atë. Vetëbesimi dhe aftësia juaj për të kapërcyer sfidat e pashmangshme të jetës do të ndihmojnë në reduktimin e "çka nëse" të së nesërmes.
Lexo: 0
