Ka shumë mënyra të ndryshme për agjërimin me ndërprerje. Metodat ndryshojnë në numrin e ditëve të agjërimit dhe sasinë e kalorive. Agjërimi me ndërprerje përfshin abstenimin e plotë ose të pjesshëm nga të ngrënit për një periudhë kohe përpara se të hani përsëri rregullisht.
Disa kërkime sugjerojnë se kjo mënyrë e të ushqyerit mund të çojë në humbje të yndyrës, shëndet më të mirë dhe rritje të jetëgjatësisë. Përkrahësit argumentojnë se një program agjërimi me ndërprerje është më i lehtë sesa dietat tradicionale të kontrolluara me kalori. Përvoja e çdo personi me agjërimin me ndërprerje është individuale dhe stile të ndryshme u përshtaten njerëzve të ndryshëm.
Në këtë artikull, ne diskutojmë kërkimin që qëndron pas llojeve më të njohura të agjërimit me ndërprerje dhe japim këshilla se si të mbash këtë lloj diete .
Agjërimi për 12 orë në ditë
Rregullat e kësaj diete janë të thjeshta. Një person duhet të vendosë dhe t'i përmbahet një afati 12-orësh agjërimi çdo ditë.
Sipas disa studiuesve, agjërimi për 10-16 orë mund të bëjë që trupi të shndërrojë rezervat e yndyrës në energji, duke çliruar ketonet në energji. qarkullimin e gjakut. Kjo duhet të nxisë humbjen e peshës. Ky lloj plani i agjërimit me ndërprerje mund të jetë një opsion i mirë për fillestarët.
Kjo ndodh sepse dritarja e agjërimit është relativisht e vogël, shumica e agjërimit ndodh gjatë gjumit dhe personi konsumon të njëjtin numër kalorish çdo ditë . Mënyra më e lehtë për të bërë një agjërim 12-orësh është të përfshini kohën e gjumit në dritaren e agjërimit. Për shembull, një person mund të zgjedhë të agjërojë ndërmjet orës 7 të mëngjesit dhe 7 pasdite. Ata duhet të mbarojnë darkën para orës 7 të mbrëmjes dhe të presin deri në orën 7 të mëngjesit për të ngrënë mëngjes në mënyrë që të mund të flenë ndërkohë.
Agjërimi për 16 orë
Agjërimi për 16 orë në ditë, duke lënë një dritare 8-orëshe të ngrënies, është metoda 16:8 ose dieta Leangains.
Gjatë dietës 16:8, burrat agjërojnë 16 orë çdo ditë dhe gratë agjërojnë 14 orë. Ky lloj agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për dikë që ka provuar një agjërim 12-orësh, por nuk ka parë ndonjë përfitim. Këta njerëz të shpejtë zakonisht mbarojnë darkën në orën 8 të mëngjesit dhe anashkalojnë mëngjesin të nesërmen, duke mos ngrënë përsëri deri në mesditë.
Një studim mbi minjtë zbuloi gjithashtu se dritarja e të ushqyerit. Ata zbuluan se kufizimi i ushtrimeve në 8 orë në total kalori i mbronte ata nga mbipesha, inflamacioni, diabeti dhe sëmundjet e mëlçisë, edhe kur hanin sa herë që dëshironin, si minjtë.
Agjërimi 2 ditë në javë
5:2 konsumojnë sasi standarde të ushqimit për 5 ditë dhe reduktojnë marrjen e kalorive për 2 ditët e tjera. Në 2 ditë agjërimi, burrat zakonisht konsumojnë 600 kalori dhe gratë 500 kalori. Në mënyrë tipike, njerëzit i ndajnë ditët e tyre të agjërimit në javë.
Për shembull, ata mund të agjërojnë të hënën dhe të enjten dhe të hanë normalisht në ditët e tjera. Duhet të ketë të paktën 1 ditë normale të ngrënies ndërmjet ditëve të agjërimit. Ka kërkime të kufizuara mbi dietën 5:2, e njohur edhe si dieta e agjërimit.
Një studim që përfshin 107 gra mbipeshë ose obeze zbuloi se kufizimi i kalorive dy herë në javë dhe kufizimi i vazhdueshëm i kalorive çon në humbje të ngjashme në peshë. Studimi zbuloi gjithashtu se kjo dietë uli nivelet e insulinës dhe ndjeshmërinë ndaj insulinës tek pjesëmarrësit.
Një studim në shkallë të vogël shikoi efektet e këtij stili të agjërimit te 23 gra mbipeshë. Gjatë një cikli menstrual, gratë humbën 4.8 për qind të peshës së tyre trupore dhe 8.0 për qind të yndyrës totale trupore. Megjithatë, këto matje u kthyen në normalitet në shumicën e grave pas 5 ditëve të ngrënies normale.
Agjërimi në ditë alternative
Plane të ndryshme agjërimi mund të bëhen duke agjëruar. një ditë dhe jo tjetrën.
Për disa njerëz, agjërimi i ditëve alternative nënkupton shmangien e plotë të ushqimeve të ngurta në ditët e agjërimit, ndërsa të tjerët i lejojnë vetes deri në 500 kalori. Në ditët e agjërimit, njerëzit shpesh zgjedhin të hanë sa të duan.
Një studim raporton se agjërimi i ditëve alternative është efektiv për humbjen e peshës dhe shëndetin e zemrës si te të rriturit e shëndetshëm ashtu edhe te ata me mbipeshë.
Studiuesit thonë se 32 pjesëmarrës humbën mesatarisht 5.2 kilogramë (kg) gjatë një periudhe 12-javore. Agjërimi alternativ i ditës është një formë ekstreme e agjërimit me ndërprerje dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për fillestarët ose ata me kushte të caktuara mjekësore. Ky lloj agjërimi mund të jetë gjithashtu i vështirë në planin afatgjatë.
Agjërimi 24 orë në javë
Agjërimi i plotë për 1 ose 2 ditë në javë në një kohë, i njohur si dieta Eat-Stop-Eat që përfshin nuk hanë fare për 24 orë.
Shumë njerëz agjërojnë nga mëngjesi në mëngjes ose nga dreka në drekë. Njerëzit në këtë plan diete mund të pinë ujë, çaj dhe pije të tjera pa kalori gjatë periudhës së agjërimit.
Njerëzit duhet të kthehen në planin e tyre normal të të ngrënit në ditët që nuk agjërojnë. Ushqimi në këtë mënyrë redukton marrjen totale të kalorive të një personi, por nuk kufizon ushqimet specifike që konsumon individi.
Agjërimi 24-orësh mund të jetë sfidues dhe të shkaktojë lodhje, dhimbje koke ose nervozizëm. Shumë njerëz zbulojnë se këto efekte bëhen më pak të ndjeshme me kalimin e kohës ndërsa trupi përshtatet me këtë model të ri të të ngrënit. Njerëzit mund të provojnë një agjërim 12-orësh ose 16-orësh përpara se të kalojnë në një agjërim 24-orësh.
Agjërimi duke anashkaluar vaktet
Kjo qasje fleksibël për agjërimi me ndërprerje është i ri Mund të jetë i mirë për fillestarët. Ndonjëherë përfshin anashkalimin e vakteve.
Njerëzit mund të vendosin se cilat vakte të anashkalojnë bazuar në urinë ose kufizimet kohore. Megjithatë, është e rëndësishme të hani ushqime të shëndetshme në çdo vakt. Kapërcimi i vakteve ka shumë të ngjarë të jetë i suksesshëm kur trupi i një individi monitoron dhe reagon ndaj sinjaleve të urisë.
Në thelb, njerëzit që përdorin këtë stil agjërimi me ndërprerje mund të hanë kur janë të uritur dhe ta kalojnë atë kur nuk janë. Kjo mund të jetë më e natyrshme për disa njerëz sesa metodat e tjera të agjërimit.
Dieta e agjërimit të luftëtarëve
Dieta e luftëtarëve është një formë relativisht ekstreme e agjërimit me ndërprerje.
>Dieta e luftëtarëve zakonisht përfshin vetëm disa porcione frutash dhe perimesh të papërpunuara gjatë një periudhe agjërimi 20-orëshe, e ndjekur nga një vakt i madh gjatë natës.
Dritarja e të ngrënit zakonisht është vetëm vetëm. 4 ore. Kjo formë agjërimi mund të jetë më e mira për njerëzit që kanë provuar tashmë forma të tjera. Mbështetësit e Dietës së Luftëtarit pohojnë se njerëzit hanë natën dhe se ngrënia gjatë natës siguron që trupi të marrë lëndë ushqyese në përputhje me ritmet e tij cirkadiane.
Gjatë vaktit 4-orësh, njerëzit konsumojnë shumë perime, proteina. dhe yndyrna të shëndetshme. duhet lama. Ato gjithashtu duhet të përmbajnë disa karbohidrate. Ndërsa është e mundur të hahen disa ushqime gjatë periudhës së agjërimit, mund të jetë e vështirë të ndiqen rregulla strikte se kur dhe kur t'i konsumoni ato për një kohë të gjatë.
Gjithashtu, disa njerëz luftojnë nëse duhet të konsumojnë një vakt të madh. shumë afër kohës së gjumit. Ekziston gjithashtu rreziku që njerëzit në këtë dietë të mos hanë mjaftueshëm lëndë ushqyese si fibrat. Kjo mund të rrisë rrezikun e kancerit dhe të ketë një ndikim negativ në tretje dhe sistemin imunitar.
Këshilla për agjërimin me ndërprerje:
<Qëndrimi i hidratuar (duke konsumuar shumë lëngje) Mund të pini çajra bimor, shumë ujë dhe pije pa kalori gjatë gjithë ditës.
Shmangni të qenit. e fiksuar pas ushqimit. Për të shmangur të menduarit për ushqimin, planifikoni shumë shpërqendrime në ditët e agjërimit, të tilla si bërja e punëve ose shikimi i një filmi.
Pushoni dhe relaksohuni. Shmangni aktivitetet e forta në ditët e agjërimit, megjithëse ushtrimet e buta si joga mund të jenë të dobishme.
Numërimi i çdo kalorie. Nëse plani i zgjedhur lejon disa kalori gjatë periudhave të agjërimit, zgjidhni ushqime të pasura me lëndë ushqyese që janë të pasura me proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme. Shembujt përfshijnë fasulet, thjerrëzat, vezët, peshkun, arrat dhe avokadot.
Ngrënia e ushqimeve me volum të lartë. Mbushni vaktet tuaja me ushqime me pak kalori, duke përfshirë misër, perime të papërpunuara, rrush, pjepër dhe fruta me përmbajtje të lartë uji.
Përmirësoni shijen e ushqimeve pa shtuar kalori të tepërta. Përdorni lëndë ushqyese si hudhra, barishte, erëza ose uthull. Këto ushqime janë shumë të ulëta në kalori, por janë të shijshme dhe mund të ndihmojnë në uljen e ndjenjës së urisë.
Zgjidhni ushqime të dendura pas periudhës së agjërimit. Konsumimi i ushqimeve që janë të pasura me fibra, vitamina, minerale dhe lëndë të tjera ushqyese ndihmon në mbajtjen e niveleve të sheqerit në gjak të qëndrueshme dhe parandalimin e mungesës së lëndëve ushqyese. Një dietë e ekuilibruar do të kontribuojë gjithashtu në humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm.
Lexo: 0
