Një program ushqimor parandalues ose terapeutik është i nevojshëm për të parandaluar zhvillimin e sëmundjeve të tilla si obeziteti, sëmundjet kardiovaskulare dhe osteoporoza, të cilat janë në rrezik të lartë tek gratë gjatë menopauzës.
Një trup ideal me adekuat dhe të ekuilibruar. ushqyerja dhe aktiviteti i rregullt fizik në menopauzë, ruajtja e peshës; Është e rëndësishme për mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe zemrës, uljen e rrezikut të diabetit dhe kancerit dhe eliminimin e problemeve të menopauzës.
REKOMANDIME
I pasur me perime, fruta, drithëra dhe kalcium; Rekomandohet të ndiqni një dietë që është e ulët në energji, kafeinë dhe yndyrë dhe përmban mjaft vitamina dhe minerale. Në çdo vakt, ushqimet nga katër grupet ushqimore (grupi i qumështit, grupi i mishit; bishtajoret e thata me vezë, grupi i perimeve dhe frutave të freskëta, grupi i drithërave) duhet të konsumohen në sasi të përshtatshme për nevojat e individit dhe duhet të sigurohetdiversiteti i lëndëve ushqyese.
Konsumimi i karbohidrateve komplekse, të pasura me fibra dhe të pasura me vitamina dhe minerale (bukë gruri integral, thekër, tërshërë, bulgur, duhet të preferohen hikërror, makarona me miell gruri integral, bishtajore, perime, fruta).
Për shembull; Në vend të bukës së bardhë duhet të preferohet buka me drithëra integrale dhe në vend të orizit të bardhë duhet të preferohet bulguri. Të gjitha llojet e produkteve të thjeshta të sheqerit, sheqer çaji etj., të cilat ofrojnë vetëm kalori boshe dhe nuk përmbajnë asnjë lëndë ushqyese të dobishme. duhet shmangur.
Duhet të rritet konsumi i pulsit.Frutat (mollë, dardha, luleshtrydhet etj.), perimet, fasulet e thata, farat vajore. , arrat (arrat, lajthitë, etj.), orizi, tërshëra, krundet e elbit, “fibra e tretshme në ujë” ul kolesterolin dhe rregullon glukozën në gjak. Krundet e grurit, krundet e misrit, drithërat e bëra nga mielli i grurit të plotë dhe “fibrat e patretshme në ujë” në perime parandalojnë kapsllëkun dhe janë të rëndësishme për rregullimin e aktiviteteve të zorrëve. Konsumi ditor i fibrave duhet të jetë 25-30 gram. Megjithatë, duhet theksuar se një dietë me shumë fibra do të zvogëlojë thithjen e energjisë, yndyrës, proteinave dhe mineraleve. Bishtajoret duhet të konsumohen të paktën 2-3 herë në javë për të siguruar marrjen e duhur të fibrave. Duhet të rritet konsumimi i perimeve dhe frutave. Ushqime të grupit të bukës dhe drithërave, integrale, të rafinuara duhet të preferohen ato të pazbuluara.
Duhet të rritet konsumimi i perimeve dhe frutave të pasura me vitamina, minerale dhe fitokemikale, ka një efekt mbrojtës ndaj sëmundjeve.
Fitoestrogjeni, një substancë e ngjashme me estrogjenin që gjendet në soje, një varietet bishtajore, mendohet se ka një efekt mbrojtës kundër osteoporozës. Disa studime kanë përcaktuar se ushqimet që përmbajnë izoflavone si qumështi i sojës, tofu, tempeh dhe miso tregojnë aktivitet të ngjashëm me estrogjenin dhe ndihmojnë në rregullimin e niveleve të ulura të estrogjenit në trup. Ai zbulon se në Japoni, ku kokrrat e sojës dhe produktet e tjera të sojës konsumohen shumë, "skuqja e djersës" e lidhur me menopauzën dhe simptoma të tjera përjetohen 30% më pak se në Amerikën e Veriut. Do të ishte më mirë për ata që kanë një histori familjare të kancerit të gjirit të konsultohen me një mjek përpara se të konsumojnë soje dhe produktet e saj. Shumica e ekspertëve pajtohen se konsumimi i 40-80 mg “izoflavone” në ditë gjatë menopauzës lehtëson simptomat e menopauzës. Për këtë sasi izoflavonesh mund të plotësohet një gjysmë tasi me sojë të zier.
Konsumimi i perimeve dhe frutave ka gjithashtu një efekt mbrojtës në densitetin mineral të kockave. Rekomandohet të konsumoni më shumë se 400 gram perime dhe fruta në ditë për gratë pas menopauzës. Shumëllojshmëria duhet të sigurohet duke konsumuar një perime dhe fruta të ndryshme në çdo vakt dhe ndërmjet vakteve. Konsumimi i perimeve ose konsumimi i proteinave bimore u shoqërua me densitet të lartë mineral në kocka.
25-30% e proteinës totale duhet të jetë me origjinë shtazore dhe 70-75% e saj duhet të jetë me origjinë bimore. Duhet të shmanget konsumimi i tepërt i proteinave. Për shkak se një dietë e pasur me proteina rrit sekretimin urinar të kalciumit dhe është një faktor i rëndësishëm rreziku për osteoporozën.Konsumimi i tepërt i fosforit duhet të shmanget. Marrja e tepërt e fosforit mund të shkaktojë humbje të kalciumit dhe magnezit nga kockat. Ushqimet me proteina në përgjithësi përmbajnë edhe fosfor. Është i pasur. Nëse proteinat merren në nivel të mjaftueshëm, parandalohet edhe marrja e tepërt e fosforit.Në marrjen e ulët të proteinave, parandalohet sekretimi i kalciumit në urinë. Dihet që rritet n.Për marrjen e proteinave duhet të preferohen burimet cilësore të proteinave. Për shembull, produktet e qumështit me përmbajtje probiotike si kosi, kefiri, lajthitë, bajamet, fiqtë e thatë dhe perimet me gjethe jeshile janë gjithashtu burime të mira të kalciumit.
Ushqimet duhet të preferohet me përmbajtje të lartë magnez dhe bor. Këto minerale janëtë dobishme në reduktimin e rrezikut të osteoporozës (humbjes së kockave). Mollët, dardhat, rrushi, hurmat, rrushi i thatë, bishtajoret dhe arrat janë burime të mira.
Duhet të konsumohen ushqime me yndyrë të ulët dhe me kolesterol të ulët dhe konsumimi i yndyrave të ngopura dhe trans duhet të konsumohet. reduktuar. Më pak se 7% e energjisë dietike duhet të sigurohet nga yndyrat e ngopura, më pak se 1% nga acidet yndyrore trans dhe përmbajtja e kolesterolit në dietë duhet të mbahet nën 300 mg në ditë. Në individët me kolesterol të lartë LDL, diabet dhe/ose sëmundje kardiovaskulare, është e përshtatshme që kolesteroli dietik të jetë nën 200 mg. Konsumimi i yndyrave të ngopura shtazore dhe margarinave të ngurta në dietë rrit nivelet e kolesterolit në gjak, duke i hapur rrugën sëmundjeve kardiovaskulare.Përveç kësaj, dieta me shumë yndyra lidhet me një rrezik të shtuar të kancerit të gjirit. Vajrat vegjetale (vaj ulliri dhe luledielli, vaj misri etj.) duhet të preferohen në vakte dhe sallata. Peshku duhet të hahet të paktën dy herë në javë për shkak të acideve yndyrore të pangopura, veçanërisht acideve yndyrore omega-3. Mendohet se omega 3 gjithashtu mund të ketë një efekt mbrojtës kundër osteoporozës.
Për shëndetin e kockave dhe vazhdimësinë e sistemit skeletor, burimet ushqimore që përmbajnë kalcium, magnez, vitaminë D dhe K duhet të rritet. Kalciumi gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e shëndetit të kockave gjatë menopauzës. Gjithashtu ka një rol në rregullimin e presionit të gjakut. Tek gratë pas menopauzës, mungesa e estrogjenit, rritja e sekretimit të kalciumit urinar, zvogëlimi i përthithjes së kalciumit nga zorrët dhe marrja e pamjaftueshme e kalciumit janë shkaqet e humbjes së kockave. Ndërsa humbja e densitetit kockor para menopauzës është 3-5% çdo herë. 10 vjet, pas menopauzës është shkalla midis 1-3% në vit. Marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe vitaminës D redukton humbjen e mineraleve të kockave dhe mbron shëndetin e kockave.Burimet më të mira të kalciumit janë qumështi dhe qumështi. janë derivate qumështi (kos, djathë, gjizë etj.). Perimet me gjethe jeshile, bishtajoret dhe melasa janë gjithashtu të pasura me kalcium.
Meqenëse kërkesat ditore për vitaminë D nuk mund të plotësohen me ushqime, rrezet e diellit duhet të përfitohen mjaftueshëm (15-30 minuta/ditë). Nëse është e nevojshme, mund të rekomandohet plotësimi i vitaminës D me kalcium sipas këshillës së mjekut.
Duhet të reduktohet konsumi i kripës dhe duhet të preferohen ushqimet më pak të kripura. Konsumi ditor i kripës duhet të jetë më pak se 5 gram rekomandohet më poshtë. Nuk duhet shtuar kripë në ushqimin në tryezë. Konsumimi i tepërt i kripës; Mund të shkaktojë osteoporozë si pasojë e hipertensionit, sëmundjeve kardiovaskulare dhe rritjes së sekretimit të kalciumit në urinë.Konsumimi i 9 gram kripë në ditë mendohet të jetë një faktor rreziku për osteoporozën. Gratë pas menopauzës duhet të konsumojnë sasi të moderuar të kripës dhe natriumit. Kripa ka një efekt rritës të edemës dhe konsumimi i tepërt i kripës duhet shmangur gjatë këtyre ndryshimeve hormonale. Është e përshtatshme të konsumoni 8-10 gota ujë në ditë për të plotësuar nevojën. Duhet të preferohet pirja e ujit të fortë me përmbajtje të lartë mineralesh. Lëngjet e freskëta të shtrydhura, qumështi, dhalli dhe supat janë burime të mira të lëngjeve dhe gjithashtu përmbajnë lëndë ushqyese të tjera. Pijet me kafeinë si kafeja, çaji dhe kola duhet të konsumohen në mënyrë të moderuar dhe duhet të preferohen çajrat bimor. Kafeina rrit kërkesën për lëngje të individit pasi shkakton urinim të shpeshtë. Përveç kësaj, kafeina e tepërt mund të shkaktojë osteoporozë pasi rrit resorbimin e kockave. Pirja e çajit me vakte mund të zvogëlojë përthithjen e hekurit, prandaj duhet pirë një orë para ose pas ngrënies, i pastër dhe me limon.
Duhet të shmanget alkooli dhe cigaret. Duhet evituar alkooli dhe cigaret.Ndikon negativisht në përdorimin e disa vitaminave dhe mineraleve në organizëm. Konsumimi i alkoolit shkatërron qelizat e formimit të kockave dhe dëmton përthithjen e kalciumit. Pirja e duhanit mund të shkaktojë ulje të përmbajtjes minerale të kockave duke ndikuar në metabolizmin e estrogjenit. Përveç kësaj, duke rritur nivelin e kortizolit në gjak, forma aktive e 25-hidroksi vitaminës D është 1.25 d. Redukton shndërrimin e ihidroksisë në vitaminë D.Në të njëjtën kohë, ul nivelin e vitaminës C dhe estrogjenit të serumit në gjak. Prandaj, është një nga faktorët e rrezikut në gjak. formimin e osteoporozës. Në një studim, u vu re se duhanpirësit hyjnë në menopauzë dy vjet më herët se jo duhanpirësit.
Ushqimet që përmbajnë aminoacide triptofan rekomandohen kundër depresionit, nervozizmit dhe pagjumësisë. Triptofani siguron lirimin e serotoninës, e cila rregullon humorin, gjumin dhe oreksin. Gjendet në mishin e gjelit të detit, qumështin, djathin, vezët, bananet, tërshërën dhe bishtajoret.
Indeksi i masës trupore nuk duhet të bjerë nën 25, duhet të shmanget hollimi i tepërt.Sepse pas menopauzës, trupi përfiton edhe nga estrogjeni në indin dhjamor. /p>
Ushqimet që duhen konsumuar gjatë menopazës
Ushqimet me përmbajtje të lartë kalciumi: qumështi dhe derivatet e qumështit (kos, djathë, gjizë, etj.) . Perime me gjethe jeshile, bishtajore të thata, melasa, lajthi, bajame, fiq të thatë
Oriz kaf, krunde gruri, krunde misri, thekër, bukë gruri integral, makarona me miell gruri integral, hikërror , tërshërë etj. karbohidratet komplekse
Burimet e vitaminës D: peshk me vaj (salmoni, ton, skumbri..), vezë, qumësht dhe produkte qumështi
Produktet e sojës: qumësht soje, tofu, miso, tempeh
Ushqime të pasura me magnez dhe bor: mollë, dardha, hurma, rrush të thatë, bishtajore dhe fara vajore
Ushqime të pasura me kalium: banane, avokado, fasule, patate, spinaq, selino, lakër, thjerrëza, kërpudha, domate, kajsi, kos
Burimet e omega-3: arrat, farat e lirit, vaji i peshkut, vaji kanola, vaji i sojës, vaji i lajthisë, farat e kungullit, purslani, spinaqi, lakra e Brukselit
I pasur me vitaminë C Ushqimet: Kivi, luleshtrydhe, portokalli, pjepër, shegë, boronica, mjedër, grejpfrut, mollë, piper jeshil dhe i kuq, asparagus, patate e ëmbël, domate, limon, kopër i freskët, qepë, lulelakër
Lëng adekuat: Ujë i fortë me përmbajtje të lartë mineralesh
Burimet e triptofanit: Nga drithërat; oriz i kuq/kaf, tërshërë, grurë, misër, elb, mish g
Lexo: 0
