Parimet e të ushqyerit sportiv

Një dietë e mirë është thelbësore për vazhdimësinë e performancës tek atletët. Ushqimi i mirë për atletët;

• Shëndeti i nivelit të lartë

• Rritja e masës së dobët trupore

• Përshtatja me trajnimin

• Rritja e performancës

• Parandalimi i lëndimeve

• Sjell me vete shumë efekte pozitive, periudha të përshpejtuara të rikuperimit, etj.

Me praktikat e duhura të të ushqyerit sportiv për periudhat e stërvitjes dhe garave, të cilat janë thelbësore në sport, atleti:

• Performanca fizike,

• Forca,

• Përmirësimi i Qëndrueshmëri

• Rritja e rezervave të glikogjenit të muskujve dhe mëlçisë

• Duke shfaqur performancë të plotë gjatë konkursit

• Arritja e qëllimeve brenda konkurrencës,

• Në të njëjtën kohë, mund të sigurojë vazhdimësinë e shëndetit fizik duke u mbrojtur nga lëndimet

Përparësitë e një atleti të ushqyer mirë në këtë kontekst:

• Performanca është e lartë,

• Efektiviteti i trajnimit është në nivelin maksimal,

• Përqendrimi i nivelit të lartë dhe ka vëmendje,

• Shkalla e sëmundja dhe lëndimi janë të ulëta, koha e rikuperimit është e shkurtër në këto raste,

• Rritja dhe zhvillimi janë në nivelin e pritur.

• Pesha e trupit dhe yndyra trupore janë në ose afër kufijve të rekomanduar.

Si duhet të ushqehen atletët?

Kur planifikoni të ushqyerit sportiv:

>

• Lartësia dhe pesha e atletit

• Raporti i yndyrës në trup

• Niveli i njohurive mbi të ushqyerit

• Zakonet ushqyese

• Kushtet shëndetësore

• Kushtet sociale dhe ekonomike Duhet të merret parasysh

Megjithëse kërkesat për energji dhe ushqime të atletëve ndryshojnë në aspektin e moshës, gjinisë dhe degëve sportive, rregullat bazë të të ushqyerit janë të ngjashme për të gjithë atletët. Të ushqyerit; Ai duhet të përfshijë energjinë dhe lëndët ushqyese të kërkuara nga atleti dhe marrjen e duhur të lëngjeve. Në përgjithësi, atletët duhet të konsumojnë një dietë të pasur me karbohidrate. Ndërsa rekomandohet të ushqyerit, rekomandohet të konsumoni mjaftueshëm proteina, vitamina dhe minerale dhe energjia e siguruar nga yndyra duhet të jetë pak më e ulët se individët që nuk merren me sport.

Kërkesat për energji tek atletët

Kërkesat për energji; Ai ndryshon në varësi të faktorëve të tillë si gjinia, mosha, madhësia dhe përbërja e trupit (lartësia, pesha, sasia e yndyrës në trup, sasia e indit të dobët), lloji, intensiteti dhe shpeshtësia e ushtrimeve.

Atletët' Nevojat për energji janë të ndryshme në krahasim me individët normalë. Veçanërisht atletët e vegjël dhe fëmijët kanë nevojë gjithashtu për më shumë energji se atletët e rritur për shkak të periudhave të rritjes dhe zhvillimit të tyre.

Ka dy sisteme të ndryshme energjie që përdoren nga atletët gjatë stërvitjes. Këto janë;

• Sistemi energjetik aerobik

• Sistemi energjetik anerobik

  • Gati Energjia: Sistemi ATP-CP

  • Sistemi i acidit laktik

Kërkesa për energji varet nga ushtrimi i kryer në rritje. Në mënyrë që stërvitja të vazhdojë, duhet t'i sigurohet trupit energji shtesë ose ushtrimi duhet të ndërpritet. Rrugët aerobike ose anaerobe përdoren në varësi të kohëzgjatjes, intensitetit dhe llojit të aktivitetit fizik të ushtrimit.

Është e rëndësishme të përcaktohet se cila lëndë djegëse do të përdoret në tkurrjen e muskujve. Shumë atletë që ushtrojnë intensivisht ose përgatiten për një konkurs përballet me rrezikun e varfërimit të glikogjenit të muskujve të tyre përpara se të mund të përfundojnë garën në përputhje me qëllimet e tyre. Si sistemet aerobike ashtu edhe ato anaerobe përdoren së bashku.E rëndësishme është që atleti të punojë në mënyrë racionale dhe të pushojë aktiv gjatë garës për aq kohë sa e lejon loja.Në këtë mënyrë ai mund të çojë më mirë rezervat e tij të energjisë deri në fund të garës.

Kohëzgjatja e ushtrimit është e rëndësishme në përcaktimin se cili burim energjie do të përdoret gjatë ushtrimit.luan një rol. Për shembull, energjia që duhet përdorur gjatë ushtrimeve afatgjata sigurohet nga rezervat e karbohidrateve dhe yndyrave. Megjithatë, yndyrnat nuk sigurojnë energji lehtë si karbohidratet. Për këtë arsye, të kesh rezerva të plota të glikogjenit është shumë e rëndësishme për performancën e qëndrueshme.

Efekti i të ushqyerit në performancën sportive

Performanca sportive është e gjithë përpjekjet e bëra për sukses gjatë performancës të një detyre që duhet bërë.

Faktorët që ndikojnë në performancën mund të jenë të brendshëm dhe të jashtëm. rak ndahet në 2;

1.Faktorët e brendshëm: Mosha, Gjinia, Gjenetika, Struktura Anatomike, Metabolizmi, Psikologjia e Inteligjencës Sistemi nervor, Struktura kardiovaskulare

2. Faktorët e jashtëm: Temperatura, Klima, Audienca, USHQIMI, Ndihmat Ergogjenike etj.

Burimi kryesor i energjisë gjatë stërvitjes janë karbohidratet. Atletët mund të rrisin rezervat e tyre të glikogjenit përafërsisht 1.5-2 herë me një dietë të pasur me karbohidrate. Sa më shumë rezerva të glikogjenit të kenë atletët, aq më e lartë është performanca e tyre.

Pasimi ose shterimi i rezervave të glikogjenit tek atletët (mund të ndodhë pas stërvitjes ose për shkak të marrjes së pamjaftueshme të karbohidrateve) mund të shkaktojë lodhje kronike ose mbistërvitje. Përpjekjet e atletëve për të vazhduar stërvitjen me rezerva të pakësuara ose të varfëruara të karbohidrateve rrisin rrezikun e lëndimit.

Studimet kanë treguar qartë se edhe vetëm mbushja e rezervave të glikogjenit të muskujve në një nivel normal rrit performancën e atletit. Lodhja, dobësia, ngurrim, Një arsye tjetër për humbje të papritur të peshës dhe mbistërvitje mund të jetë ulja e rezervave të glikogjenit për shkak të marrjes së pamjaftueshme të karbohidrateve.

Proteinat kontribuojnë shumë pak në energji gjatë stërvitjes. Vetëm gjatë ushtrimeve afatgjata, kontributi i aminoacideve me zinxhir të degëzuar në energji rritet (me 2-5%).

Studimet shkencore kanë vërtetuar se mes këtyre aminoacideve, leucina është më dominuese në sintezën e proteinave. Në një studim leucina jepet së bashku me karbohidratet dhe proteinat.Është thënë se rrit sintezën e proteinave më shumë se karbohidratet dhe proteinat e dhëna pa shtuar leucinë.Thuhet se BCAA e dhënë para dhe gjatë ushtrimeve të rënda aerobike vonon varfërimin e glikogjenit të muskujve. te individët me rezerva të reduktuara të glikogjenit muskulor.

Proteina e marrë më tepër se nevoja është më e bollshme në trup. Nuk shkakton zhvillim të tepruar të muskujve. Vetëm marrja e tepërt ruhet në indin dhjamor si yndyrë në trup . Studimet kanë treguar se përdorimi i proteinave ose aminoacideve të tepërt rrit prodhimin e urinës për të hequr urenë, produktin e sekretimit të proteinave, nga trupi, duke humbur kështu më shumë lëngje nga trupi dhe duke shkaktuar dehidrim. Përveç kësaj, marrja e tepërt e proteinave shkakton dëme në mëlçisë dhe veshkave. Ai gjithashtu shkakton më shumë lodhje dhe sekretim të kalciumit nga trupi.

Yndyrnat përdoren si burim energjie, veçanërisht në ushtrimet afatgjata (ushtrime aerobike afatgjata). Hormonet e quajtura prostaglandina sintetizohen nga acidet yndyrore të pangopura. Hormonet e prostaglandinës janë hormone (testosteroni, hormoni i rritjes, insulina) që sigurojnë zhvillimin e atletit si rezultat i stërvitjes. Yndyrnat, të cilat janë rezervat kryesore të energjisë në përpjekjet shumë afatgjata, rrisin kontributin e tyre në energji ndërsa intensiteti i përpjekjes zvogëlohet.

Në marrjen e përditshme ushqimore të atletëve, përqindja e energjisë së siguruar nga yndyrat duhet të jetë e nevojshme. jo më shumë se 30%. Konsumi i yndyrave nuk duhet të bjerë nën 15% për të përdorur vitaminat e tretshme në yndyrë. Gjithashtu thuhet se marrja e yndyrës nën 15% ndikon negativisht në performancën dhe lipidet e gjakut. -3 konsumi është i rëndësishëm. Për këto qëllime peshku duhet të konsumohet në të paktën 2-3 herë në javë. Para garës/stërvitjes, hani arra, etj. që përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Duhet të inkurajohet konsumimi i ushqimeve.

 

_{Lexo: 0}