Mielli është një nga përbërësit thelbësorë për të bërë shumë produkte. Megjithatë, disa lloje të miellit janë më të shëndetshëm se të tjerët. Për shembull, miellrat e bardhë dhe të gjithanshëm janë më pak të shëndetshëm pasi janë të rafinuar për të hequr krundet dhe embrionet nga gruri, i cili ruan pjesën më të madhe të fibrave dhe lëndëve ushqyese. Për këtë arsye, shumë njerëz po kërkojnë alternativa më të shëndetshme për miellin e bardhë. Disa miell të njohur kohët e fundit nuk bëhen nga drithërat, por nga arrat ose farat. Disa prej tyre dhe vlerat e tyre ushqyese:
1. Mielli i kokosit
Mielli i arrës së kokosit është një miell pa drithëra dhe pa gluten që përftohet duke bluar mishin e tharë të kokosit në një pluhur të butë dhe të imët. Ka më shumë kalori se mielli tradicional me bazë drithi dhe është një burim i mirë i proteinave, yndyrave, fibrave dhe mineraleve si hekuri dhe kaliumi.
Ndryshe nga miellrat e drithërave, mielli i kokosit përmban sasi të konsiderueshme yndyre. . Kjo yndyrë është kryesisht e ngopur dhe përbëhet kryesisht nga trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT), të cilat mund të reduktojnë inflamacionin dhe të mbështesin metabolizmin e shëndetshëm. Edhe pse e diskutueshme, yndyra e ngopur nga kokosi ka të ngjarë të ndikojë dhe madje mund të përfitojë shëndetin tuaj ndryshe nga ushqimet e shpejta, ushqimet e skuqura dhe mishi i përpunuar. Mielli i kokosit është gjithashtu i pasur me antioksidantë dhe duket se ka veti antimikrobike.
Një 1/2 filxhani (64 gramë) ofron:
Kalori: 210
Proteina: 8,5 gram
Yndyra: 13 gram
Karbohidrate: 34 gram
Fibra: 25 gram
Hekur: Vlera ditore (DV ) ) 22%
Kalium: 18% e DV
Mielli i kokosit ka një aromë pak të ëmbël të përshtatshme për kifle, biskota, bukë dhe produkte të tjera të pjekura. Ka tendencë të ketë një strukturë të ashpër dhe të thithë shumë lëngje, gjë që mund të thajë disa produkte të pjekura. Prandaj, funksionon më mirë në enët që përdorin vezë për të mbajtur lagështinë dhe strukturën, si për shembull kiflet.
Kur përdorni miell kokosi në vend të miellit të grurit, përdorni rreth 1/4 e asaj që kërkon receta, më pas përdorni miellin e kokosit. 3/4 e mbetura diku tjetër.zëvendësojeni me një lloj mielli. Përveç kësaj, shtoni 1 vezë për 1/4 filxhani (32 gram) miell kokosi në produktet e pjekura, pasi ka nevojë për më shumë lëngje se miellrat e tjerë.
2. miell bajame
Mielli i bajames bëhet duke bluar bajamet e zbardhura në një pluhur të imët. Është natyrisht pa gluten pasi nuk përmban kokrra. Mielli i bajames është një burim i mirë i magnezit, yndyrave të pangopura omega-3, proteinave bimore dhe vitaminës E, një antioksidant i fuqishëm. Mos harroni se bajamet, si arrat dhe farat e tjera, janë të larta në kalori.
Lëndët ushqyese në këtë miell ofrojnë disa përfitime, si uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe presionin e gjakut, si dhe përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës. Bajamet gjithashtu mund të mbrojnë shëndetin e trurit, pasi vitamina E mund të zvogëlojë rrezikun e Alzheimerit.
Një porcion 1/2 filxhani (56 gramë) miell bajame:
Kalori: 340
p>Proteina: 12 gram
Yndyra: 30 gram
Karbohidrate: 12 gram
Fibra: 4 gram
Kalcium : 5% e DV
Hekuri: 6% e DV
Kaliumi: 8% e DV
Magnezi: 65% e DV
p >Vitamina E: 100% e DV-së
Mielli i bajames ka një aromë arra dhe është i lehtë për t'u përdorur. Në shumicën e recetave, mund të përdorni miell bajamesh në pjesë të barabarta në vend të miellit të grurit. Është shumë i dobishëm në produktet e furrës si petullat, biskotat, kiflet dhe biskotat, si dhe në disa ushqime të kripura si makaronat e bëra vetë dhe qoftet.
3. Mielli i kuinoas
Mielli i kuinoas bëhet duke bluar quinoa për të bërë një pluhur të imët. Kjo pseudo-drithëra pa gluten zakonisht konsiderohet si një drithë e plotë; kjo do të thotë se nuk përpunohet dhe rafinohet, duke lënë të paprekur lëndët ushqyese origjinale.
Në veçanti, është një burim i mirë proteinash, fibrash, hekuri dhe yndyrash të pangopura. Ai gjithashtu ka efekte antioksiduese dhe anti-inflamatore që mund të përfitojnë shëndetin e tretjes, pengojnë rritjen e tumorit dhe zvogëlojnë rrezikun e përgjithshëm të sëmundjes.
Një porcion 1/2 filxhani (56 gramë) miell quinoa:
kalori: 200
Proteina: 8 gram
Yndyra: 2 gram
Karbohidrate: 38 gram
Fibra: 6 gram
Hekuri: 33% e DV
Kaliumi: 4% e DV
Mielli i kuinoas u jep produkteve të pjekura një strukturë të lagësht dhe të butë. Zëvendësoni me gjysmën e sasisë së miellit të grurit në shumicën e recetave. Disa njerëzve u duket i hidhur ky miell, por ju mund ta zvogëloni shijen e pasme duke e skuqur në një tigan të thatë mbi nxehtësinë mesatare për 5-10 minuta dhe duke e trazuar butësisht përpara se ta shtoni në recetën tuaj. Mielli i quinoas mund të jetë një zgjedhje shumë e mirë për petulla, ëmbëlsira, pica dhe byrekë. Supa dhe salca Mund ta përdorni gjithashtu për të errësuar.
4. Mielli i hikërrorit
Mielli i hikërrorit bëhet nga hikërrori i bluar, një bimë e njohur për farat e saj si kokrra. Pavarësisht nga emri i tij, hikërrori nuk ka asnjë lidhje me grurin dhe për këtë arsye është pa gluten. Mielli i hikërrorit është një burim i mirë i fibrave, proteinave dhe mikronutrientëve si mangani, magnezi, bakri, hekuri dhe fosfori. Studimet tregojnë se ky miell mund të ulë sheqerin në gjak dhe të përmirësojë biomarkerët e shëndetit të zemrës tek njerëzit me diabet. Mund të ketë gjithashtu veti antikancerogjene, anti-inflamatore dhe prebiotike. Prebiotikët janë një lloj fibrash që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj dhe promovojnë shëndetin e tretjes.
Një 1/2 filxhan (60 gramë) me miell hikërror:
Kalori: 200
Proteina: 4 gram
Yndyra: 2 gram
Karbohidrate: 44 gram
Fibra: 6 gram
Hekuri: % e DV 17
Mangani: 34% e DV
Magnezi: 33% e DV
Bakri: 73% e DV ü
Fosfor: 17% e DV-së
Për rezultate më të mira, mielli i hikërrorit duhet të përdoret me miell të tjerë me drithëra të plota, të cilat përbëjnë 25-50% të miellit total në një recetë.< / p>
5. Miell gruri integral
Miell gruri gjendet në shumicën e produkteve të pjekura që mund të gjeni në furra buke dhe supermarkete. Megjithatë, gruri i plotë dhe mielli i bardhë janë shumë të ndryshëm. Versioni i plotë i grurit është bërë duke bluar kokrrat e grurit në një pluhur, ndërsa mielli i bardhë heq pjesët më të pasura me lëndë ushqyese - krundet dhe embrionet. Për këtë arsye, mielli i grurit të plotë konsiderohet gjerësisht më i shëndetshëm. Është një burim i mirë i proteinave, fibrave dhe vitaminave dhe mineraleve të ndryshme. Për shkak se përmban gluten, nuk është i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiake ose me ndjeshmëri ndaj glutenit jo-celiak.
1/2 filxhan (60 gramë) shërbim me miell gruri 100%:
Kaloritë: 200
Proteina: 8 gram
Yndyra: 0 gram
Karbohidratet: 42 gram
Fibra: 8 gramë
p>Hekuri: 11% e DV
Potasium: 5% e DV
Mielli i grurit integral mund të përdoret në sasi të barabarta si mielli i bardhë ose për të gjitha përdorimet në ndonjë recetë.
Lexo: 0
