Në përdorimin e energjisë gjatë stërvitjes;
Meqenëse ushtrimet si ecja, çiklizmi dhe ngritja e peshave kërkojnë performancë të ndryshme, nevoja për energji plotësohet me sasi të ndryshme karbohidratesh dhe yndyrash. Karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat, të cilat sigurojnë energji për trupin, mund të ruhen, por proteinat jo.
Proteinat kanë pak përdorim si energji. Proteina përdoret si burim energjie kur rezervat e glikogjenit janë varfëruar dhe nuk ka marrje shtesë të karbohidrateve. Energjia e nevojshme për trurin plotësohet nga shndërrimi i proteinave në glukozë (glukoneogjeneza) (për situata të rënda ushtrimesh)
Ecja përshpejton përdorimin e yndyrës. Vrapimi shpejton konsumimin e karbohidrateve. Natyrisht, për të marrë rezultate, është e nevojshme të lini një deficit kalori në dietë.
RËNDËSIA E KARBOHIDRATE-PROTEINË-VAJIT NË USHTRIM
>Yndyrnat dhe karbohidratet kanë një rëndësi të madhe kur përdoren si burime energjie. Një atlet ka glikogjen të depozituar në muskujt dhe mëlçinë e tij për të plotësuar 2000 kalori. Nuk ka kufizime për vajrat. Qelizat yndyrore gjenden lirshëm në të gjithë trupin.
Depot e glikogjenit përdoren në të gjitha llojet e sporteve, qofshin të shpejta apo të ngadalta. Glikogjeni, veçanërisht i gjetur në muskuj, përdoret me shpejtësi.
Sasia e lartë e karbohidrateve në dietë siguron që sasia e glikogjenit të mbetet konstante. Sasia e karbohidrateve në dietë është e rëndësishme për të zgjatur periudhën e aktivitetit të muskujve.
Kërkesa për karbohidrate e një individi normal që ka nevojë për 2000 kalori në ditë rekomandohet si 300 gram. Për atletët, rekomandohet 6-10 g karbohidrate për 1 kg peshë trupore.
Kërkesa për proteina gjatë stërvitjes ndryshon në varësi të intensitetit të stërvitjes. Kërkesa për proteina përdoret kryesisht për të riparuar proteinat e muskujve të dëmtuara gjatë stërvitjes. Proteina përdoret për një pjesë të vogël të nevojës për energji gjatë stërvitjes afatgjatë.
Për të përmbushur kërkesat për proteina, rekomandohet një rritje prej 50% (1,2-1,6 g/kg) mbi 0,8 g/kg. Përdorimi i sojës, peshkut, mishit dhe drithërave me pak yndyrë duhet të përdoret për të plotësuar nevojat për proteina.
Yndyrnat janë të rëndësishme në plotësimin e nevojave energjetike të atletëve. Kërkesa ditore për energji 4 Një sasi e lartë yndyre është e detyrueshme në dietën e sportistëve, e cila është 000-5000 kalori. Në këtë pikë, zgjedhja e saktë e vajit është e nevojshme. Duhet të preferohen ushqime të tilla si vaji i ullirit, avokado, lajthitë dhe peshku, të cilat janë të përbëra nga acide yndyrore të pangopura.
KONSUMI I LËNGJIVE GJATË USHTRIMEVE. /p> Gjatë ushtrimeve preken muskujt, lirohet nxehtësia, pra lirohet energjia. Trupi humbet mesatarisht 1 litër ujë në rreth 1 orë stërvitje. Vrapuesit e maratonës humbin mbi 2,5 litra ujë në 1 orë. Uji është përbërësi kryesor i gjakut, i cili mbart oksigjen, karbohidrate dhe lëndë të tjera ushqyese në muskuj. Djersitja shkakton simptoma të tilla si akumulimi i nxehtësisë në trup, lodhje, ulje e performancës dhe ngërçe. Për t'u mbrojtur nga dehidratimi, duhet të pini 2 gota ujë para stërvitjes. Gjatë stërvitjes, duhet të pini gjysmë gote ujë çdo 20 minuta. Sa i përket pijeve të tjera; Depozitat e karbohidrateve në trup përdoren si një produkt ushqimor. rezultat i 90 minutave ushtrime intensive. Është e rëndësishme të konsumoni karbohidrate dhe ujë së bashku gjatë ushtrimeve 90 minuta ose më gjatë. Pije të tilla sportive përmbajnë 6-9% karbohidrate lehtësisht të tretshme në ujë. Është raportuar se pijet që përmbajnë karbohidrate mbi këtë normë janë të dëmshme, zvogëlojnë thithjen e lëngjeve nga zorrët dhe mund të shkaktojnë të vjella gjatë stërvitjes.
Lexo: 0
