Të ushqyerit në Sport

• Vakti duhet të konsumohet 3-4 orë para garës për të zbrazur stomakun.

Vakti i konsumuar 3-4 orë para garës:

• Vakti i para-konkursit mund të konsumohet si vakt kryesor ose rostiçeri.

Për shembull, një rostiçeri që duhet konsumuar 1-1,5 orë para konkursit;

• Siguron 100-300 kcal energji

• Përmban proteina të moderuara (50 g)

• Përmban një sasi të vogël yndyre

• Më e rëndësishmja, duhet të jetë një vakt i pasur me karbohidrate komplekse që përmbajnë vitamina dhe minerale.

Ushqyerja gjatë konkursit

• Arsyeja kryesore për konsumimin e lëndëve ushqyese gjatë një gare ose ndeshjeje është sigurimi i karbohidrateve të nevojshme për të përballuar humbjet e lëngjeve dhe për të ruajtur nivelet e glukozës në gjak.

• Çdo ushqim që përmban 30-60 g karbohidrate. duhet konsumuar çdo orë (240 ml pije sportive përmban 14-24 gram).

• Konsumimi i karbohidrateve gjatë performancës:

• Sportisti nuk ngarkon karbohidrate

• Ai nuk konsumon një vakt para stërvitjes

• I pamjaftueshëm para-stërvitja merr lëngje dhe lëndë ushqyese

• merr energji të kufizuar për humbje peshe

• Ushtrime në kushte ekstreme (të tilla si të nxehta, ftohtë, lartësi e madhe) Bëhet edhe më e rëndësishme kur bëhet.

• Snacks që përmbajnë 50 g karbohidrate:

• 500 ml lëng frutash

• 3 fruta me madhësi mesatare

• 1 fetë bukë mjalti

• 1 patate e gatuar

• 1 bar sportiv (kontrollo etiketën)

• 80 g fruta të thata

• 1 tas me oriz i zier

Ushqyerja pas konkursit

• Depozitat e glikogjenit në muskuj ruhen për 1.5 -2 orë

• Shkarkohet pas një stërvitje.

• Marrja e ushqimit pas konkursit për risintezën e shpejtë të muskujve dhe mëlçisë. glikogjen, i cili është rezervuari i karburantit për garën ose stërvitjen e radhës. Është shumë i rëndësishëm.

• Pas një konkurrence intensive, organizmi vazhdon të përdorë rezervat e tij të karburantit për shkak të pranisë së tij. e adrenalinës në qarkullim.

• Lëshimi i insulinës stimulohet nga konsumimi i ushqimit dhe insulina e çliruar bllokon efektin e adrenalinës, duke lehtësuar risintezën e shpejtë të glikogjenit.

• Një gjendje ekuilibri në organizëm.

• Përveç kësaj, nëse marrim parasysh se fundi i çdo gare ose trajnimi është fillimi i garës ose stërvitjes tjetër, Rëndësia e periudhës së rikuperimit mund të kuptohet më mirë.

• Mënyra më efektive për të rimbushur rezervat e varfëruara është të konsumoni ushqime me shumë karbohidrate në 2 orët e para pas stërvitjes.

  >

• Vetëm 5% e glikogjenit të muskujve të përdorur gjatë garës ose garës risintetizohet çdo orë pas stërvitjes.

• Prandaj, pas një konkursi apo ushtrimi intensiv, nevojiten të paktën 20 orë dhe afërsisht 600 g konsum karbohidratesh për risintezën e glikogjenit.

• Konsumoni karbohidrate menjëherë pas stërvitjes Ai lejon që rezervat e glikogjenit të rikuperohen në një kohë më të shkurtër sesa fillimi i konsumimit të karbohidrateve pas 2 orësh.

• Kur 2g/kg karbohidrate konsumohet menjëherë pas, sinteza e glikogjenit të muskujve rritet në 15 mmol / kg.

• Kur karbohidratet konsumohen 2 orë më vonë, domethënë me vonesë, sinteza e glikogjenit muskulor zvogëlohet me 66% dhe sinteza bie në 5 mmol/kg.

• Kur ushqeheni pas 4 orësh, sinteza totale e glikogjenit muskulor është 45% më e ngadaltë sesa kur ushqehet menjëherë pas stërvitjes.

• Për të rimbushur rezervat e glikogjenit të muskujve. Pas performancës, atleti duhet të këshillohet të konsumojë 1-2 g/kg karbohidrate dhe ta përsërisë këtë çdo orë për 4 orë.



 

OPSIONET E MËngjesit

• Bukë integrale me melasa, reçel, mjaltë, gjalpë kikiriku

• Sandwich-cheese toast

• Sandwich turkey

• Wasa/Cracker/Etimek

• qumësht me pak yndyrë, kos

• Tërshërë me pak yndyrë qumësht

• Sallatë frutash

• smoothie me fruta-perime

• të freskëta fruta

• Lëng frutash të shtrydhur

• Fruta me arra, bajame, kikirikë

OPTIONS DREKE

• Sandwich pule të pjekur në skarë, patate-perime të pjekura, sallatë frutash

• Mbulesa perimesh, patate e pjekur, lëng frutash të shtrydhur

• Pulë e zier/i pjekur në skarë, garni me perime, oriz, komposto 

• Të tymosur gjeldeti, bukë me drithëra, supë, fruta të freskëta

• Perime të pjekura, oriz, fasule, sallatë jeshile, sallatë frutash, kos me pak yndyrë

OPSIONET E DARKAVE

• Makarona me salcë domate, perime në avull, sallatë jeshile, djathë ose kos

• Pica me perime, sallatë, lëng frutash të shtypur< /p >

• Bizele, oriz, sallatë, tzatziki, fruta

• Pshk i pjekur në skarë, sallatë jeshile, perime në avull, patate të pjekura, çaj të ftohtë

OPTIONS SNACK

• Bukë integrale dhe gjalpë kikiriku

• Fruta të freskëta

• Krakera

• Bukëkuqe me drithëra integrale dhe feta gjeldeti

  li >

• Kokoshka pa vaj

• kikirikë, bajame, lajthi

• Djathë + kriker

• Pushtet e sportistëve

•  

SHEMBUJ NË VAJT PARA KONKURRES

• 1 orë ose më shumë përpara konkursit;

  • Fruta të freskëta, p.sh. mollë të qëruara, pjeshkë, rrush, banane

  • Bare sportive

  • Pije sportive

• 2-3 orë përpara konkursit;

  • Fruta, perime ose lëngje të freskëta

  • Bukë, biskota, tortë pa yndyrë, djathë me pak yndyrë, kos me pak yndyrë, petulla, bare sportive

  • Pije sportive

• 3-4 orë përpara konkursit;

  • Fruta, perime ose lëngje të freskëta

  • Bukë, krekera, patate të pjekura, përzierje drithërash qumështi, kos me pak yndyrë, lloje sanduiçësh me mish pa yndyrë dhe djathë, makarona me salcë domate

  • Pije sportive

  • Pije sportive

KANË NJË TRAJNIM TË RËNDËSISHËM APO NJË NDESHJE TË RËNDËSISHME SOT?

Darka e ndeshjes: Hani mesatarisht 3-4 orë përpara se të shkoni në fushë në ditët e ndeshjes. Është vakti më i rëndësishëm. Është i bazuar në karbohidrate. Ka shumë pak mish, i cili zakonisht është mish i bardhë. Ka komposto dhe ëmbëlsira qumështi që nuk përmbajnë shumë sheqer. Perimet nuk janë të përfshira. Një rostiçeri e pasur me karbohidrate, si buka me reçel, mund të hahet 1.5 orë para ndeshjes. Futbollistëve u jepen suplemente me karbohidrate menjëherë pas ndeshjes. Në gjysmë orën e parë, zakonisht kur jeni në autobus, jepen 100 gram karbohidrate me një mollë, një banane ose një sanduiç.
 

KONSUMI I LËNGJIT

Një ditë para ndeshjes përpara

Pak para ndeshjes

Gjatë ndeshjes

Pas ndeshjes

2-3 orë përpara

500 -Pini 750 ml lëng

Pini 250 ml lëng 10-30 minuta më parë

Pini 250 ml lëng çdo 15 minuta

500 ml për çdo ½ kg lëngje pijesh për humbje

_{Lexo: 0}