Ushtrimi dhe të ushqyerit imunitar

Në temën e sotme, ne do të shqyrtojmë se cilat strategji duhet të zbatohen për të siguruar imunitet të mirë dhe për këtë arsye për të mbështetur performancën.

Gjatë stërvitjes intensive afatgjatë, konsumoni pije sportive, xhel ose bare që përmbajnë 30-60 g të karbohidrateve në orë.Menjëherë pas stërvitjes.Konsumoni 1-1.2gr/kg karbohidrate. Rregullojeni këtë sasi sipas natyrës së ushtrimit dhe periudhës së pushimit ndërmjet stërvitjeve.

Rregullojeni me kujdes marrjen e ulët të karbohidrateve për të kufizuar efektet e mundshme në imunitet dhe rrjedhimisht aftësinë tuaj për të performuar në garë.

p>Trajnimi juaj për të ndihmuar në ruajtjen e metabolizmit të proteinave. Konsumoni 1.2-1.7 g/kg proteina në ditë, në varësi të cilësisë së saj. Rekomandohet të konsumoni 20-30 g proteina cilësore në intervale të rregullta gjatë ditës për të maksimizuar ekuilibrin neto të proteinave .

Lëngje për performancë dhe imunitet më të mirë Ruani ekuilibrin, veçanërisht në kampe ku humbja e lëngjeve mund të rritet në vapë ose në lartësi të mëdha dhe rreziku i infeksionit rritet.

Monitoroni masën trupore çdo ditë. gjatë stërvitjes për të vlerësuar ndryshimet në ekuilibrin e lëngjeve. Ndiqni hidratimin tuaj duke peshuar veten para dhe pas stërvitjes.

Konsumoni një dietë të pasur me lëndë ushqyese me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh të freskëta dhe shmangni suplementet e tepërt. 0,25-1 g/ditë vitaminë C mund të jetë e dobishme në reduktimin e rrezikut të infektimit gjatë periudhave intensive të stërvitjes.

Në mungesë të vitaminës D, atletët janë veçanërisht të prekshëm ndaj infeksioneve. Rekomandimet praktike duket se janë efektive në ato raste. me mungesë (<30 nm/l). Në muajt e dimrit Konsumimi i 1000-2000 IU/ditë suplementi i vitaminës D3 është i mjaftueshëm për shumicën e njerëzve. 1000 IU/ditë vitamina D3 mund të përdoret për ata që stërviten në zona të mbyllura.

Veçanërisht në periudhën e dimrit, kampet, udhëtimet në distanca të gjata dhe frekuenca e garave, frekuenca më e madhe e rrugëve të sipërme të frymëmarrjes Gjatë periudhave kur ekziston rreziku i simptomave të traktit, mund të përdoren 10-20 g suplemente kolostrumi çdo ditë.