Ushqyerja; Është marrja dhe konsumimi i lëndëve ushqyese të jashtme për të përmbushur funksionet jetësore, rritjen, zhvillimin, riprodhimin, përfshirjen në aktivitete fizike, mbrojtjen e shëndetit, me pak fjalë, për të mbajtur jetën.
Ushqimi është i një rëndësie të veçantë për atletët. . Sot, suksesi i atletëve varet kryesisht nga ushqimi i ekuilibruar dhe adekuat.
Qëllimi i të ushqyerit të atletit është të sigurojë që atleti të ushqehet në mënyrë adekuate dhe të ekuilibruar duke bërë rregullime për periudha stërvitore dhe garash sipas gjinisë, moshës, aktivitetit fizik ditor dhe llojit të sportit të atletit. Gjatë bërjes së programit të nevojshëm ushqimor për sportistin, duhet të merren parasysh mosha e atletit, gjatësia, pesha, gjinia, përqindja e yndyrës trupore, kushtet ekonomike, zakonet ushqimore, gjendja shëndetësore dhe programi i stërvitjes. Përparësitë e një atleti të ushqyer mirë: performanca e tij është e lartë, efektiviteti i stërvitjes është në nivelin maksimal, ai ka një nivel të lartë përqendrimi dhe vëmendjeje, shkalla e sëmundjeve dhe dëmtimeve është e ulët, periudha e rikuperimit në rast sëmundjeje dhe lëndimi është i shkurtër, rritja dhe zhvillimi janë në nivelin e pritur, pesha trupore dhe raporti i yndyrës trupore janë brenda kufijve të pritur. është gjithashtu afër kufirit.
Faktorët që ndikojnë në nevojat energjitike të atletëve: mosha, gjatësia. , gjinia, pesha, masa muskulore, sëmundje ose paaftësi, kohëzgjatja dhe intensiteti i stërvitjes, lloji i ushtrimeve. Përveç këtyre, atletët fëmijë kanë faktorë të rritjes dhe zhvillimit. Matjet antropometrike duhet të bëhen rregullisht dhe rritja dhe zhvillimi duhet të monitorohen tek fëmijët atletë. Ushqimi është i një rëndësie të veçantë për fëmijët sportistë. Ai duhet të mbështesë rritjen dhe zhvillimin me energjinë që merr nga ushqimi dhe të sigurojë energji të mjaftueshme gjatë trajnimit. Edhe nëse atletët fëmijë marrin energji të mjaftueshme, ndonjëherë mikronutrientët nuk merren mjaftueshëm. Prandaj, edukimi dhe trajnimi mbi ushqimin për zgjedhjen e ushqimit të duhur në dietë duhet t'u jepet fëmijëve sportistë. Edukimi mbi të ushqyerit duhet t'u jepet jo vetëm sportistëve, por edhe trajnerëve, ndihmës trajnerëve dhe familjes së atletit. Statusi ushqimor i fëmijëve sportistë duhet të kontrollohet në intervale të rregullta dhe të bëhen ndryshimet e nevojshme. Tek fëmijët që nuk marrin ushqim adekuat dhe të ekuilibruar, rritja dhe zhvillimi nuk arrihet plotësisht, performanca e tyre është e dobët dhe kanë vështirësi të përqendrohen. Gjasat për t'u sëmurë dhe lënduar janë të larta.
Ushqyerja e fëmijëve sportistë është e ngjashme me atë të atletëve të rritur. Megjithatë; Ata kanë nevojë për më shumë energji, sepse rritja dhe zhvillimi nuk kanë përfunduar ende. Tek atletët fëmijë, energjia merret vetëm nga ushqimi dhe nuk përdoren produkte ergogjene. Karbohidratet si burim energjie; Proteina përdoret për ndërtimin, rritjen dhe zhvillimin e muskujve.
Karbohidratet: 50-65% e energjisë ditore duhet të vijë nga karbohidratet. Në llojet e sporteve që kërkojnë qëndrueshmëri, rekomandohen produkte me indeks të ulët glicemik përpara stërvitjes dhe produkte me indeks glicemik mesatar ose të lartë gjatë dhe pas stërvitjes. Dobësi, lodhje dhe dhimbje muskujsh vërehen te fëmijët sportistë që nuk konsumojnë ushqime që përmbajnë karbohidrate.
Proteina: 10-15% e energjisë ditore duhet të vijë nga proteinat. Megjithatë, kjo normë mund të rritet deri në 20% për individët që merren me sport. Fëmijët e moshës 7-10 vjeç konsumojnë 1,1 - 1,2 g/kg proteina në ditë dhe ata të moshës 11-14 vjeç kanë nevojë për 1 g/kg në ditë. Kur ka marrje të pamjaftueshme të proteinave, rritja dhe zhvillimi ndalojnë, pesha e trupit fillon të ulet dhe rezistenca e trupit zvogëlohet. Ndërsa rezistenca e trupit zvogëlohet, mundësia për t'u sëmurë dhe lënduar rritet dhe periudha e rikuperimit rritet.
Yndyra: 20-35% e energjisë ditore duhet të vijë nga yndyra. Yndyrnat trans dhe të ngopura nuk duhet të kalojnë 10%. Megjithëse muskujt e lojtarëve të rinj mbështeten më shumë në yndyrë sesa në karbohidrate, ata nuk kanë nevojë të marrin më shumë yndyrë nga dieta. Marrja adekuate e yndyrës është e mjaftueshme për rritjen dhe zhvillimin e fëmijës, për formimin e shëndetshëm të sistemit nervor, hormoneve dhe performancës së muskujve.
Kalciumi: Kalciumi përdoret për të kompletuar kockën. dhe formimin e dhëmbëve tek fëmijët dhe parandalimin e uljes së densitetit kockor në moshat e mëvonshme.Ndihmon në parandalim. Rakitët shfaqen tek fëmijët me mungesë kalciumi. Për më tepër, mund të vërehen deficite shqisore, dridhje muskulore, shqetësime të gjumit, mungesë mendjeje dhe thyerje të flokëve dhe thonjve. Nëse mungesa zgjat për një kohë të gjatë, mund të zhvillohet një gjendje e quajtur tetania, e cila shoqërohet me ngërçe në këmbë, rrahje zemre, përgjumje, tringëllimë në veshët dhe dridhje e tkurrje në muskujt e trupit. Kaloritë ditore tek fëmijët 10-18 vjeç Kërkesa për rregullim është 1300 mg. Kjo sasi mund të plotësohet duke konsumuar afërsisht 5 porcione qumësht dhe produkte qumështi. (1 gotë qumësht, 1 gotë kos, 2 djathë në madhësinë e kutisë së ndeshjes është 1 porcion.)
Hekur: Është një mineral që luan një rol kyç në performancën sportive. Është i nevojshëm për formimin e përbërjeve që mbartin oksigjen, hemoglobinës (në gjak) dhe mioglobinës (në muskuj), dhe gjendet gjithashtu në strukturën e një sërë përbërjesh të tjera të përfshira në funksionimin e muskujve. Është e rëndësishme të monitorohen rezervat e hekurit të atleteve, veçanërisht atleteve femra. Sepse këto depo janë të lidhura me kapacitetin mbajtës të oksigjenit dhe funksionet e enzimës oksiduese dhe luajnë një rol shumë të rëndësishëm në qëndrueshmërinë fizike. Nevoja ditore për burrat e moshës 4 vjeç e lart është 10 mg, për gratë është 10 mg për moshat 4-13 dhe për gratë e moshës 14-50 vjeç është 18 mg. Burimet e hekurit: mish pa dhjamë dhe ushqim deti, melasa, vezë, bishtajore, lajthi/bajame/arra, spinaq, rrush i thatë. Nëse ushqimi me përmbajtje hekuri konsumohet së bashku me vitaminën C, përthithja e tij rritet.
Konsumimi i ujit tek fëmijët sportistë: Uji i trupit mbahet nën kontroll nga djersitja, urina dhe ndjenja e etje. Megjithatë, aftësia djersitëse e fëmijëve është më e kufizuar se të rriturit. Gjatë stërvitjes, në trupat e tyre krijohet më shumë nxehtësi dhe ndjenja e etjes zhvillohet më vonë. Prandaj, zëvendësimi i ujit të nxjerrë nga trupi është një çështje që duhet të merret parasysh me kujdes. Fëmijët humbasin më pak minerale përmes djersës sesa të rriturit apo adoleshentët. Për këtë arsye, pirja e ujit ose lëngjeve me karbohidrate do të jetë e mjaftueshme për të kompensuar humbjen e lëngjeve. Sasia e rekomanduar për të zëvendësuar humbjen ditore të lëngjeve në kohën e duhur është si më poshtë.
Deri në 10 kg peshë trupore… 100 ml/kg/ditë
Deri në 20 kg peshë trupore… 50 ml (shtesë për çdo kg) /kg/ditë
30 kg peshë trupore… 25 ml (shtesë për çdo kg) /kg/ditë
Efekti i një mjedisi të nxehtë tek një fëmijë atlet: Fëmijët kanë një aftësi djersitëse më e ulët se të rriturit dhe largimi i nxehtësisë nga trupi është më i shpejtë.Është i ngadalshëm. Prandaj, fëmijët janë më të ndjeshëm dhe më të prekur në mjedise të nxehta sesa të rriturit. Stërvitja e bërë në mjedise të nxehta nuk është e organizuar mirë dhe kërkesat për lëngje nuk plotësohen në kohë. Ajo shkakton dëme në organizëm. Fëmija duhet të hidratohet në mënyrë adekuate përpara se të fillojë stërvitjen afatgjatë. Gjatë stërvitjes, duhet të pini 60 ml (3/4 gotë çaji) ujë të ftohtë në intervale 15-minutëshe.
Sigurimi i edukimit të mirë të ushqyerjes për fëmijët sportistë:
Ushqyerja e mirë Për të fituar zakone ushqyese:
-
Duhet të shpjegohen përfitimet e ushqimit për rritjen dhe zhvillimin.
-
Ndryshimet në organizmin e fëmijës që merret me sport dhe çfarë duhet të konsumojë në një nivel që ai të kuptojë, ushqimet duhet të shpjegohen.
-
Duhet ndjekur jo vetëm ushqyerja e ekuilibruar. për fëmijën që merret me sport por edhe brenda familjes.
Nevojat ditore për energji dhe ushqime të fëmijës.kapaciteti i stomakut i tyre është i vogël. Fëmijët sportistë janë të detyruar të konsumojnë tre vakte kryesore si dhe ushqime. Pijet e gazuara, ushqimet e padëshiruara dhe ëmbëlsirat, të cilat janë burime boshe energjie, nuk duhet të përfshihen në ushqime të lehta. Këto lloj ushqimesh ndikojnë negativisht në oreksin e fëmijës dhe bëjnë që konsumimi i përditshëm i ushqimit të ulet. Për të siguruar një dietë të ekuilibruar tek fëmijët, është e nevojshme të përfshihen në dietën e përditshme 4 grupe ushqimore bazë (qumësht dhe produkte qumështi, mish-vezë-bishtajoret, perime dhe fruta, drithëra).
< fortë>
PARA TË USHQIMIT TË USHQIMIT
Vakti kryesor duhet të hahet 3-4 orë përpara stërvitjes ose garës. Ushqimi i ngrënë gjatë kësaj periudhe 3-4 orësh duhet të tretet. Një meze të lehtë duhet të hahet 1-2 orë para stërvitjes ose garës. Rostiçeri duhet të jetë i lehtë, nuk duhet të shqetësojë stomakun dhe duhet të ketë një indeks të ulët glicemik.
Për të mos dehidratuar gjatë stërvitjes, mund të merren 250-500 ml lëngje gjysmë ore para stërvitjes. .
&n bsp; GJATË USHTRIMIT
Nëse stërvitja zgjat më shumë se 1 orë, niveli i glukozës në gjak i atletit bie dhe fillon dehidratimi. Njeriu duhet të konsumojë lëngje me sheqer si për të rritur nivelet e glukozës në gjak ashtu edhe për të parandaluar dehidratimin. Mund të përdoren pije sportive që përmbajnë 6-8% karbohidrate. Megjithatë, nuk duhet pritur derisa të ketë etje për të konsumuar lëngje. Duke qenë se konsumimi i tepërt i lëngjeve shqetëson stomakun, lëngjet duhet të konsumohen pak dhe shpesh. Gjatë stërvitjes, duhet të konsumoni 450-675 ml lëng për çdo 0,5 kg të humbur, ose 150-330 ml lëng çdo 20 minuta.
USHQIMI PAS USHQIMIT
Quhet gjithashtu një vakt rikuperimi. Qëllimi është të plotësojë rezervat e energjisë (glikogjenit) të përdorura gjatë stërvitjes, të sigurojë proteinën e nevojshme për ndërtimin dhe sintezën e muskujve, të zëvendësojë humbjen e lëngjeve përmes djersës dhe të mbështesë sistemin imunitar. Pas stërvitjes dhe garës, një vakt rikuperimi që përmban karbohidrate dhe proteina është i nevojshëm. Për 4 orët e para pas stërvitjes, mund të rekomandohen 0,2 – 0,4 g/kg/orë proteina + 0,8 -1 g/kg/orë karbohidrate.
Rekomandime të përgjithshme. për atletët e fëmijëve dhe adoleshentëve
-
Edukimi i të ushqyerit të sportistëve të rinj duhet të përfshijë metoda optimale të ushqyerjes që mbështesin shëndetin dhe rritjen e përgjithshme dhe plotësojnë kërkesat e sporteve, veçanërisht atyre me nivel të lartë Vlera ushqyese. Ajo duhet gjithashtu të theksojë marrjen e ekuilibruar të karbohidrateve, proteinave me cilësi të mirë dhe sasive të mjaftueshme të kalciumit, vitaminës D dhe hekurit në dietë.
-
Sportistët e rinj dhe personeli që kujdeset për ta. duhet të shqetësohen për produktet mbështetëse ushqyese dhe pijet energjetike. Ata duhet të edukohen për rreziqet.
-
Rreziqet e mungesës së energjisë të lidhura me sportin, metodat e papërshtatshme të të ushqyerit dhe çrregullimet ushqyese duhet të jenë të lidhura me rreziqet. e theksuar përmes edukimit, vëzhgimit-trajtimit dhe modifikimeve të rregullave të zbatueshme.
-
Young sp.
Lexo: 0
