Ngrënia në formën e agjërimit me ndërprerje është shumë e popullarizuar sot. Për ju që po pyesni veten për këtë dietë, e cila po bëhet e preferuar nga gjithnjë e më shumë njerëz, çfarë është agjërimi me ndërprerje? Le ta shqyrtojmë së bashku;
Ushqyerja me ndërprerje mund të përdoret në tre variante. 16/8, 18/6 dhe 20/4. 16:8 përbëhet nga një agjërim 16-orësh i ndjekur nga një dritare ushqimi 8-orëshe. Me një qasje më të përpiktë, dritarja e ushqyerjes mund të shkurtohet në 4 orë. Një tjetër protokoll përbëhet nga një periudhë agjërimi 24-orëshe e alternuar me një periudhë të ngrënies 24-orëshe të përsëritur dy ose tre herë në javë. Ka dy sisteme të mundshme, 5:2 ose 4:3. Në sistemin 5:2 ku zbatohen dy ditë në javë kufizim kalori dhe 5 ditë dietë të rregullt. Literatura i përkufizon periudhat e agjërimit si konsum nga afërsisht 400-600 kcal/ditë. Në këtë lloj ushqimi, trupi ynë përdor acide yndyrore dhe ketone në vend të glukozës si burim energjie.
Ky lloj ushqimi mund të zbatohet në mënyra të ndryshme. Duke u konsultuar me një ekspert, mund të gjeni formën më të përshtatshme të agjërimit me ndërprerje për veten tuaj dhe të filloni ta praktikoni atë.
Pra, cilat janë llojet e agjërimit të ndërprerë?
- Dieta ADF (agjërimi çdo ditë të tjera)
Përbëhet nga alternimi i ditës kur kufiri i energjisë është 75%, e ashtuquajtura "ditë e agjërimit" dhe "dita e të ushqyerit" (shkurtuar si "improvizim", sipas shijes së personit. ), në të cilin ushqimi hahet sa të dëshirohet.
Redukton indin dhjamor visceral, LDL dhe Leptin. Rrit përqendrimin e adiponektinës.
Një rënie prej 3% në masën e yndyrës trupore arrihet brenda 2-3 javësh. Edhe nëse bëhet për një periudhë më të gjatë kohore, ai siguron një reduktim prej 8% të indit yndyror të trupit.
- Ushqyerja e kufizuar në kohë (TRF)
Certain Është një lloj diete IF që fokusohet në të ngrënit gjatë një periudhe kohore. Protokolli mund të ndryshojë në bazë të preferencave personale dhe stilit të jetesës. TRF përfshin kufizimin e marrjes në disa orë (6-12 orë). Nuk ka asnjë kufizim të kalorive. 8-16 është lloji më i përdorur.
- Kjo ruan masën muskulore duke humbur peshë.
- I përshtatshëm për persona fizikisht aktivë.
- Tek atletët; Ndihmon për të arritur masën e dëshiruar muskulore-dhjamore. Ndryshe nga tradicionalja nëse Në këtë rast, kufizimi i kalorive nuk bëhet shumë.
- Parandalon të ngrënit gjatë natës dhe e bën më të lehtë respektimin e ritmit cirkadian.
Në një studim: Ushqyerja u rregullua në një model ushqimi 8-orësh, vakt. ora: 13.00, 16.00, 20.00 ( Grupi i kontrollit (i cili mori aq kalori sa kërkesa e tij ditore për energji) ushqehej në 8.00, 13.00 dhe 20.00. (Ai merrte aq kalori sa i nevojiteshin energjitë ditore) Pas 8 javësh, pati një rënie të masës yndyrore në krahasim me grupin e kontrollit. FFM nuk ndryshoi në të dy grupet.
*** IF mund të përdoret për të parandaluar diabetin te njerëzit në rrezik të zhvillimit të DM të tipit 2 për shkak të obezitetit. Ose mund të përdoret nga njerëz që nuk duan të humbin peshë, por duan të përmirësojnë shëndetin e tyre. Këta njerëz kanë kufizime të energjisë në ditë të caktuara të javës.
**** NËSE; Ai parandalon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare duke ulur nivelet e triglicerideve dhe kolesterolit.
**** Kur përdorni një dietë në të cilën të gjitha ushqimet konsumohen brenda një periudhe ushqyerjeje 6-orëshe gjatë ditës, nivelet e glukozës rriten. gjatë vaktit dhe afërsisht 6 orë pas vaktit, por mbetet i ulët për 16 orët e mbetura deri të nesërmen. . Ketonet mbeten të ngritura për 6-8 orë në dritaren 18-orëshe të agjërimit. Trupi i njeriut përshtatet natyrshëm me periudha të tilla agjërimi dhe mekanizmat e përshtatjes përdoren për të marrë energji gjatë agjërimit. Kur glukoza është e varfëruar gjatë agjërimit, trupi fillon të përdorë ketonet, të cilat lindin si rezultat i transformimeve të acideve yndyrore.Acidet yndyrore dhe ketonet bëhen burimi kryesor i energjisë për qelizat. Ky tranzicion quhet ndërrimi metabolik me ndërprerje (IMS) ose kalim glukozë-keton (G-K). Tranzicioni i kundërt, pra keton-glukoza (K-G), ndodh pas agjërimit dhe ndërprerjes së marrjes së ushqimit.
*** IF; Redukton përqendrimin e shënuesve pro-inflamator si interleukina 6 dhe proteina reaktive c, të cilat shkaktojnë zhvillimin e pllakave aterosklerotike.
Adinopectin; Përqendrimi i tij zvogëlohet në rezistencën ndaj insulinës, diabetit, mbipeshës dhe sëmundjeve koronare. Ka efekte anti-inflamatore dhe antiaterosklerotike. Dieta IFI rrit përqendrimet e adiponektinës.
Përqendrimet e leptinës janë të larta te individët mbipeshë. Kolesteroli, presioni i gjakut, inflamacioni Ajo është e lidhur me AP. Dieta IFI zvogëlon përqendrimin e leptinës. Ky efekt është vërejtur veçanërisht në dietën ADF.
*** NËSE dieta ul presionin e gjakut. (Aktivizon nervat simpatikë duke rritur faktorin BDNF, duke reduktuar shpeshtësinë e kontraktimeve të zemrës) Megjithatë, ky efekt ndodh vetëm për aq kohë sa ndiqet dieta if. Ky efekt përfundon kur dieta nëse ndërpritet.
*** Është efektive në sëmundjen e tipit 2 të DM. efekt pozitiv në hbA1c, metabolizmin e glukozës. Ulja e apoptozës së qelizave beta. Ai rregullon sheqerin në gjak të agjërimit. Rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës (?) (rrit ndjeshmërinë e receptorit të insulinës)
*** Në një eksperiment të kryer me minj; Minjtë u agjëruan gjatë natës për 30 ditë. U vu re një ulje në përqendrimin e glukozës, një rritje e insulinës në plazmë, një ulje e indeksit HOMA dhe një rritje në numrin e qelizave B të pankreasit.
A duhet të praktikoj IF (Agjërim me ndërprerje)? A është e përshtatshme për mua?
Dieta e agjërimit me ndërprerje ka avantazhe dhe disavantazhe. Praktikat e agjërimit me ndërprerje që nuk menaxhohen siç duhet mund të çojnë në efekte anësore negative në varësi të moshës, shëndetit dhe mënyrës së jetesës.
Cilat janë avantazhet dhe disavantazhet:
PERPARËSITË
*** Efekt pozitiv në sistemin kardiovaskular
***Reduktimi i yndyrës dhe masës trupore
***Reduktimi i rrezikut të infarktit të miokardit
*** Përqendrimi i insulinës dhe glukozës Efektive në:
Reduktimin e rrezikut të sindromës metabolike
*** Redukton rrezikun e diabetit të tipit 2
p>*** Aplikimi afatgjatë Rrit cilësinë e lëkurës.
*** Efekt pozitiv në funksionimin e sistemit nervor
*** Ai redukton formimin e radikaleve të lira
*** Ndikon në sistemin e reagimit ndaj stresit dhe parandalon plakjen e neuroneve
Mbron nga faktorët mjedisorë dhe gjenetikë që shkaktojnë
DISAVANTAZHET
Lodhje fillestare dhe marramendje
(glukoza e trupit duhet të mësohet të përdorë ketonet në vend të tyre)
*** Jo një praktikë e mirë për pacientët me hipoglicemi reaktive
*** Përdorimi i njëkohshëm me barna antidiabetike dhe kufizimi i kalorive
shkakton hipoglicemi të rëndë dhe vdekje
** * Tek të moshuarit, shoqërohet me një rrezik të shtuar të sëmundjeve kardiovaskulare, aritmisë dhe
sulmit.
*** Nëse ka hipoglicemi tek të moshuarit dhe të rinjtë, rreziku i CVD rritet
*** Nëse bëhet kufizimi i kalorive, parregullsi në ciklin menstrual
dhe ulja e niveleve të testosteronit
*** Gratë shtatzëna dhe njerëzit që bëjnë aktivitet fizik të rëndë nuk duhet të përdorin
*** Rreziku i lartë i ketoacidozës diabetike nuk është i parëndësishëm, veçanërisht gjatë agjërimit
kur nuk ka insulinë të mjaftueshme për shkak të marrjes së pakët të ushqimit.
*** Personave me çrregullime të të ngrënit, indeks të masës trupore nën 18.5 dhe nënpeshë nuk rekomandohet të përdorin agjërim me ndërprerje dietë.
Kjo dietë është përmendur edhe më lart. Siç është shkruar, mund të mos jetë e përshtatshme për njerëzit me disa probleme shëndetësore. Prandaj, nëse keni probleme shëndetësore, duhet patjetër të kërkoni ndihmë nga një ekspert për të krijuar një plan të kontrolluar ushqimi, duke i marrë parasysh ato.
Faleminderit që lexuat artikullin tim
Qëndroni të shëndetshëm. .
Lexo: 0
