Cilat janë ushqimet më të shëndetshme me yndyrë të lartë?

Një 201 gram (g) avokado përmban afërsisht 29 gram (g) yndyrë dhe 322 kalori. Ai përmban sasi të larta të një acidi yndyror të pangopur të quajtur acid oleik, i cili besohet se ofron përfitime të ndryshme shëndetësore.

Kërkimet sugjerojnë se acidi oleik vepron si një anti-inflamator dhe mund të luajë një rol në parandalimin e kancerit.

Studimet mbi kafshët Studimet tregojnë se vaji i avokados mbron nga sëmundjet e zemrës dhe diabeti. Avokadot janë të pasura me fibra, me një frut që siguron 13,5 gram në ditë, me 25 gramë të rekomanduara për femrat dhe 38 gram për meshkujt në ditë.

Avokado përmban gjithashtu një substancë të quajtur luteinë, e cila mund të jetë thelbësore për shëndetin e syve dhe është një burim i pasur kaliumi.

Si mund ta shtoj avokadon në dietën time?

Të përdor avokadon në sallata ose të zëvendësojë yndyrnat më pak të ngopura si majoneza dhe gjalpi.

Edhe pse janë të vogla në përmasa, farat chia janë të pasura me lëndë ushqyese të ndryshme. 31,10 gramë fara përmbajnë 8,71 g vaj, shumica e të cilave përbëhet nga acide yndyrore omega-3. Farat Chia janë, në fakt, një nga burimet më të mira me bazë bimore të omega-3.

Omega-3 mund të lehtësojë simptomat e artritit reumatoid dhe të ulë trigliceridet në gjak, sipas Qendrës Kombëtare për Komplementar dhe Shëndeti Integrativ. Një studim i vitit 2014 tregon se mielli i farës chia ul presionin e gjakut tek njerëzit me presion të lartë të gjakut. Farat Chia gjithashtu ofrojnë antioksidantë, fibra, proteina, hekur dhe kalcium.

Si mund t'i shtoj farat chia në dietën time?

Përdor farat chia në smoothie, thithini ato gjatë natës për gatim të gatshëm. -mëngjesi i bërë, ose në pjekje.gjatë dhe Përziejeni me ujë për të zëvendësuar vezën e papërpunuar.

Çokollata e zezë përmban yndyrë të shëndetshme dhe gjithashtu ofron lëndë ushqyese të tjera, si kalium dhe kalcium. Ngrënia e vetëm 31,10 gram çokollatë mund të jetë e mjaftueshme për të eliminuar dëshirat për ëmbëlsira.

Çokollata e zezë përmban gjithashtu 41 miligramë (mg) magnez, që është rreth 13 përqind e dozës së rekomanduar dietike për gratë e rritura. Çokollata e zezë është gjithashtu shumë e pasur me antioksidantë flavonoide.

Një test raporton se pluhuri i kakaos përmban më shumë antioksidantë se pluhuri i boronicës. Disa kërkime tregojnë se konsumimi i çokollatës së zezë zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës tek njerëzit në Shtetet e Bashkuara.

Pjesëmarrësit që hanin çokollatë 5 ose më shumë herë në javë ishin më pak të rrezikuar nga zhvillimi i sëmundjeve kardiovaskulare. Ngrënia e çokollatës së zezë mund të përmirësojë gjithashtu funksionin e trurit, sipas një studimi të vitit 2012 me njerëz të moshuar me vështirësi të lehta njohëse.

Si mund të shtoj çokollatë të zezë në dietën time?

E zezë me cilësi të mirë të cilësisë së mirë. çokollatë për të marrë flavonoide me cilësi të lartë. (zgjidhni të paktën 70 për qind kakao).

Vezët janë një burim popullor proteinash, veçanërisht për vegjetarianët . Tradicionalisht, njerëzit besonin se e bardha e vezës ishte pjesa më e shëndetshme, por e verdha në fakt përmban disa lëndë ushqyese të rëndësishme.

Çdo 50 g vezë të zier përmban 5.3 g, nga të cilat 1.6 g është e ngopur dhe vetëm 78 kalori. Ka vaj. E verdha e vezës përmban gjithashtu vitaminë D dhe kolinë, një vitaminë B që mbështet funksionet e mëlçisë, trurit, nervave dhe muskujve.

E verdha e vezës përmban edhe lëndë ushqyese të tjera, duke përfshirë luteinën. Ndërsa studimet e vjetra sugjeruan që vezët rrisin kolesterolin, hulumtimet e reja e kundërshtojnë këtë.

Për shembull, një studim i vitit 2018 me të rriturit kinezë raportoi se 1 vezë në ditë mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.

>Unë përfshij vezë në dietën time. Si mund t'i shtoj?

Fillojeni ditën me një omëletë të mbushur me perime ose shtoni një vezë të zier për të shtuar disa proteina dhe yndyrna të shëndetshme në një tjetër të pasur me karbohidrate vakt.

Peshqit me vaj janë plot me acide yndyrore të pangopura dhe omega-3, të cilat luajnë një rol të rëndësishëm në shëndetin e zemrës dhe trurit. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që njerëzit të hanë 2 porcione peshk të yndyrshëm çdo javë.

Opsionet përfshijnë:

• Tun i freskët (jo i konservuar)

  /li>

• Harengë

• Tun

• Salmon

• Sardele

• Troftë

Për shembull, 1 gram skumbri përmban afërsisht 15 g yndyrë dhe 20 g proteina. Shmangni peshqit me përmbajtje të lartë merkur si peshkaqeni, peshku shpatë, skumbri Mbreti dhe tjegulla. Për të parandaluar ekspozimin e tepërt, konsumoni 12 ons (2 vakte mesatare) peshk dhe butak në javë.

Si mund të shtoj peshk me vaj në dietën time?

Shërbej peshk të gatuar me oriz dhe perime. , shijoni ton në rrotulla sushi ose salmon të nxehtë të grirë në një sallatë.

Farat e lirit janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe të shëndetshme ofron një doza e fibrave. Çdo 2 lugë gjelle përmban 9 g yndyrë dhe 5,6 g fibra, e cila është pothuajse tërësisht e pangopur.

Përmbajtja e fibrave mund të rrisë ndjenjën e ngopjes dhe të reduktojë kolesterolin. Farat e lirit janë gjithashtu shumë të pasura me lignan, një përbërës bimor që ka estrogjen dhe efekte antioksiduese.

Studimet sugjerojnë se marrja e lartë e lignaneve dietike mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare te disa njerëz, por nevojiten më shumë kërkime për të konfirmoni këtë.

Si mund t'i shtoj farat e lirit në dietën time?

Përziejini farat e lirit në një smoothie, spërkatini ato në kos ose tërshërë, ose përdorni ato në pjekje për një shije arrash.

Lajthia ka shumë përfitime sipas studimeve të ndryshme. Ato janë të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina, fibra, vitamina, minerale, antioksidantë dhe fitosterol, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2.

Një studim 5-vjeçar i më shumë se 373,000 njerëzve të publikuar në European Journal of Nutrition Një studim zbuloi se njerëzit që hanin rregullisht arra kishin më shumë gjasa të shtonin në peshë ose të bëheshin mbipeshë ose obezë për një periudhë më të gjatë kohore. raportoi se probabiliteti është më i ulët.

Ka afërsisht 14 g yndyrë në 1 oz bajame, 19 g arra braziliane dhe 18,5 g arra. Për shkak se çdo varietet arrash ka një profil ushqimor paksa të ndryshëm, është më mirë të konsumoni një shumëllojshmëri arrash të pakripura për të korrur përfitimet.

Si mund t'i shtoj arrat në dietën time?

Të shijoni shijet tuaja? arrat si një meze të lehtë ose si një pjatë e shijshme. Hidhini në sallata për t'u përgatitur.

Përfitoni nga përfitimet e arrave. dhe farat në formë të përhapur duke përdorur vaj arre. Çdo porcion ofron një sasi të shëndetshme yndyrnash të pangopura dhe të pangopura.

Këto arra të shijshme mund të jenë të larta në kalori, por përpiquni të mos hani më shumë se 2 porcione për porcion.

Si mund t'i bëj. t'i shtoj arra në dietën time?

Zgjidhni një gjalpë arrash pa sheqer, kripë dhe yndyrë të shtuar dhe të spërkatur mbi ëmbëlsira orizi, bukë ose mollë të prera në feta.

Një element kryesor i dietës mesdhetare, ullinjtë e zinj ofrojnë 6,67 g yndyrë për 100 gram, së bashku me 13,3 g fibra, kryesisht të pangopura.

Kohët e fundit. Hulumtimi raporton se një përbërës në ullinj i quajtur oleuropein mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit. .

Studiuesit zbuluan se ndërsa Oleuropeina ndihmon trupin të sekretojë më shumë insulinë, ajo gjithashtu pastron një molekulë të quajtur amilinë, e cila kontribuon në zhvillimin e diabetit. Ullinjtë mund të jenë të pasur me natrium, por 5 ullinj të mëdhenj ose 10 të vegjël konsiderohen si një shërbim standard.

Si mund t'i shtoj ullinjtë në dietën time?

Ullinjtë janë jashtëzakonisht të gjithanshëm — njerëzit mund ta bëjnë këtë. hani ato si meze të lehtë. Mund ta konsumoni për mëngjes ose ta shtoni në sallatat tuaja.

Vaji ekstra i virgjër i ullirit është plot me monotë pangopura. yndyrnat që janë të mira për shëndetin e zemrës. Ai gjithashtu përmban vitaminë E, vitaminë K dhe antioksidantë të fuqishëm.

Vaji i ullirit ekstra i virgjër ka lidhje me ata që janë në rrezik të shtuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe me ata me rrezik të shtuar të vdekjes.

Si. a mund të shtoj vaj ulliri në dietën time?

Përdor vaj ulliri rregullisht, por jo për gatim dhe Një lugë e vetme salcë përmban 14 g yndyrë dhe 120 kalori.

Tofu është një proteinë e plotë bimore dhe një mono e mirë. burim i yndyrave të pangopura dhe të pangopura. Një porcion prej 100 g tofu të fortë siguron më shumë se 4 gram yndyrë. Kjo sasi djathi siguron gjithashtu një të katërtën e marrjes ditore të kalciumit të një personi dhe 11 g proteina.

Si mund të shtoj tofu në dietën time?

Zëvendësoni mishin e kuq me këtë djathë në shumë vakte për të reduktuar marrjen e yndyrave të ngopura. . Përdoreni gjithashtu për të rritur përmbajtjen e proteinave në skuqjet vegjetariane dhe kerri.

Kosi natyral me yndyrë të plotë përmban baktere të mira probiotike për të mbështetur zorrët. funksionin. Sipas studimeve vëzhguese, konsumimi i kosit rregullisht mund të zvogëlojë shtimin në peshë dhe obezitetin dhe të përmirësojë shëndetin e zemrës.

Një studim i publikuar në vitin 2016 zbuloi se konsumimi i kosit pesë ose më shumë herë në javë mund të reduktojë presionin e lartë të gjakut tek gratë me 20 për qind.

Zgjidhni kos natyral me yndyrë të plotë dhe shmangni ato me sheqer të shtuar.

Si mund ta shtoj kos në dietën time?

Kënaquni me kos me arra, fara dhe fruta të freskëta për një mëngjes të shëndetshëm, rostiçeri ose ëmbëlsirë. .

_{Lexo: 0}