Edhe pse humbja e peshës në mënyrë të shëndetshme nuk është forma më e lehtë e humbjes së peshës, është një ndryshim i madh në stilin e jetës që nuk do t'ju bëjë të keni probleme me peshën përsëri për pjesën tjetër të jetës tuaj. Meqë po vjen vera
, ju rekomandojmë që të filloni të humbni peshë në një mënyrë të shëndetshme
në vend që thjesht të humbni peshë ose të humbni peshë shumë shpejt. Ushqimi i shëndetshëm arrihet përmes ushqyerjes natyrale dhe ushtrimeve.
Ushqimi i shëndetshëm = Ushqime natyrale + Ushtrime të rregullta
Nuk besoj në përfitimin e humbjes së peshës përmes kufizimit të papritur të kalorive. Pas një kohe, ju filloni të përjetoni probleme të mbingrënies për shkak të urisë dhe privimit. Edhe nëse e duroni këtë proces
, trupi fillon t'i ruajë si yndyrë ushqimet e kufizuara që hani, sepse është në zi buke dhe është e vështirë të djegë yndyrën e ruajtur. Si rezultat, ju fitoni peshë ose ruani yndyrë duke humbur peshë. Kjo është një pikë e ndjeshme dhe ju rekomandoj t'i kushtoni vëmendje.Ushqyerja e shëndetshme dhe ushtrimet janë një program që mund të zbatohet nga të gjithë. Le të shqyrtojmë rekomandimet ushqyese dhe planin e ushtrimeve
që mund t'i përshtatni jetës tuaj pa shumë
vështirësi:
Një plan ushqimor i ekuilibruar që përbëhet nga karbohidrate me indeks të ulët glicemik, yndyrna të shëndetshme, fruta, perime dhe të ligët
proteina:
/> 1) Mos i përjashtoni karbohidratet. Sepse karbohidratet luajnë një rol
të rëndësishëm në funksionimin e shpejtë të organizmit. Zgjidhni karbohidratet me indeks të ulët glicemik, si buka me drithëra, quinoa, bulgur, bishtajore, soje, makarona gruri të plotë.
2) Mos i përjashtoni yndyrat e pangopura nga dieta juaj. Duke qenë se përmban fjalën “yndyrë”, mendohet se yndyrat e pangopura
shkaktojnë edhe ruajtjen e yndyrës. Studimet kanë treguar se yndyrat e pangopura që gjenden natyrshëm tek salmoni, vaji i ullirit,
vaji i lajthisë, avokadot dhe lajthitë pakësojnë perimetrin e belit.
3) Kini kujdes të konsumoni fruta dhe perime në stinë. Mundohuni të konsumoni perime
në çdo vakt. Perimet përmbajnë sasi të larta të fibrave dhe zgjasin ngopjen. Duke ngrirë frutat,
ju mund të bëni pije freskuese për verën ose sherbet si një alternativë akulloreje.
4) Konsumoni mjaftueshëm proteina pa yndyrë për të ruajtur normën metabolike (gjeli i detit dhe pula
gjoksi, toni , djathra pa yndyrë, biftek etj.)
5) Gu Pini të paktën 8 gota ujë. Mund të ndiheni të ngopur me më pak ushqim duke pirë 1 gotë ujë para, gjatë dhe pas çdo vakti. Uji gjithashtu largon toksinat nga trupi dhe e zbukuron lëkurën.
6) Në vend të 3 vakte të vogla ose 3 të mëdha, konsumoni 6 vakte të mesme çdo 3-4 orë. Ushqimi çdo 3-4 orë
përshpejton metabolizmin dhe djegien e yndyrës. Konsumoni proteina pa yndyrë, perime, karbohidrate me indeks të ulët glicemik dhe fruta së bashku në çdo vakt 7) Shmangni konsumimin e yndyrave të ngopura, sheqerit të rafinuar dhe kripës. Këto janë ushqime që ju bëjnë të shtoni peshë
dhe të zgjeroni perimetrin e belit. Gjendet në sasi të larta
në patate të skuqura, biskota me sheqer dhe karamele.
8) Humbja e peshës ndikohet nga 80% e dietës suaj dhe 20% e lëvizjes suaj. Ju nuk mund të prisni të humbni peshë duke ngrënë ushqime të pashëndetshme dhe të parregullta dhe duke jetuar në palestër. Shembull plani ushtrimesh dhe
këshilla:
9) Ushtrohuni 30-40 minuta, 4-6 ditë në javë.
Po ndaj një listë mostër të ushtrimeve kardio. Ju mund ta ndryshoni atë sipas nevojave tuaja.
E hënë: Ushtrime qëndrueshmërie për krahët dhe barkun
E martë: rutine (1 orë)
E mërkurë: Yoga
E enjte: 30 minuta vrap + 30 minuta pilates
E premte: Pushoni
E shtuna: rutine (1 orë)
E diel: 30 minuta çiklizëm
Mos ushtroni të njëjtin grup muskujsh për më shumë se 2 ditë.
Ajo duhen 48 orë që muskujt të rikuperohen. Pushimi i mjaftueshëm i muskujve përpara se të stërviteni përsëri parandalon lëndimet dhe dhimbjet e muskujve. Shtrirja para dhe pas stërvitjes parandalon ngurtësimin e muskujve.
Mos harroni të hani 30-60 minuta para dhe pas stërvitjes.
Këto vakte duhet të përmbajnë karbohidrate me indeks të ulët glicemik, proteina të ligët dhe yndyrna të shëndetshme.
Marrja e mjaftueshëm e energjisë para stërvitjes rrit performancën tuaj dhe përshpejton humbjen e yndyrës.
Është vënë re se metabolizmi i njerëzve që hanë pas stërvitjes qëndron më i lartë për një kohë më të gjatë
sesa ata që nuk hanë. Nëse hani brenda orës së parë pas stërvitjes, do të digjni më shumë yndyrë.
10) Keni një ditë shpërblimi 1 ditë në javë. Kjo është fakultative. Nëse e lëshoni veten herë pas here, do t'ju motivojë të vazhdoni qëllimet tuaja të ushqimit të shëndetshëm dhe stërvitjes.
1 ditë në javë, që Mund të konsumoni një ushqim në javë, pa e tepruar. Është e rëndësishme të jesh
i moderuar. Qëllimi i kësaj dite nuk është të fitoni peshën që keni humbur gjatë javës, por të shpërbleni veten për të ngrënë shëndetshëm për një javë.
11) Qëndroni të motivuar! Ju mund të krijoni një mur motivues në dhomën tuaj. Bërja e një sporti ekipor
ose shëtitja me një mik mund të ndihmojë gjithashtu
të ruani motivimin tuaj.
Përkushtojuni atij, qëndroni të fokusuar dhe jini të vendosur për të arritur qëllimin tuaj. Me një plan ushqimor dhe ushtrimet e duhura, mund t'i hapni një derë të shëndetshme verës. Siç thashë në fillim, e rëndësishme nuk është të humbni peshë ose të humbni peshë shpejt, por të humbni peshë në mënyrë të shëndetshme.
Lexo: 0
