Unë kam ndarë më parë me ju në detaje modelin e dietës vegjetariane. Përveçse nuk hanë mish, shumica e vegjetarianëve qëndrojnë larg edhe ushqimeve shtazore si qumështi dhe vezët.Si të tillë, individët vegjetarianë përjashtojnë ushqimet me proteina të larta nga dieta e tyre.Na vjen në mendje pyetja: Si i plotësojnë këta individë nevojat e tyre për proteina ?
Proteina ditore përveç ushqimeve shtazore Ushqime që mund të plotësojnë nevojat tona;
1)Kinoa
Kinoa është një farë që përmban të 9 aminoacidet thelbësore që Trupi i njeriut nuk mund të prodhojë dhe duhet të merret nga jashtë. Ajo që e bën atë të veçantë në mesin e drithërave është aminoacidet lizina dhe izoleucina që përmban. Kuinoa e papërpunuar Përmban 14 g proteina në 100 gramë.
2) Teff.
Është një kokërr shumë e vogël e rritur përgjithësisht në Etiopi. Edhe pse përmbajtja e tij e proteinave është e njëjtë me kokrrat e tjera, është e pasur me aminoacide esenciale
3) Hikërror
Hikërrori është një ushqim i pasur me fibra, pa gluten. Është i balancuar me aminoacide esenciale dhe i pasur me proteina. 100 gram hikërror të papërpunuar përmban afërsisht 13 gram proteina.
4) Amarant.
Është një kokërr me përmbajtje të lartë fibrash dhe proteinash. 100 gramë amarant të papërpunuar përmbajnë afërsisht 13,6 gramë proteina.
5) Arra
arra të tilla. si arrat, lajthitë dhe bajamet. Mund të preferohet se djersa e peshkut si burim omega 3. Është gjithashtu një burim i mirë proteinash dhe fibrash. Një përzierje 100 gramësh përmban mesatarisht 20 gram proteina.
6) Bishtajoret
Fasulet, thjerrëzat, Shumë bishtajore, veçanërisht qiqrat, janë burim i pasur proteinash. Nëse i konsumoni në kombinim me drithërat, do të rrisni cilësinë e proteinave. 100 gramë bishtajore përmbajnë afërsisht 25 gram proteina.
7)Bulgur
&nb&nb sp; Bulguri është një ushqim i pasur me fibra me një indeks të ulët glicemik. Është gjithashtu një burim i mirë proteinash. 100 gram bulgur të papërpunuar përmban afërsisht 9 gram proteina.
8) Farat
100 gram fara luledielli përmbajnë mesatarisht 24 gram proteina.
100 gram fara liri përmbajnë afërsisht 18 gram proteina.
Gjysmë gote çaji me fara kërpi përmban afërsisht 10 gram proteina.
100 gram fara chia përmbajnë afërsisht 17 gram. të proteinave.
9)Soja
Pas heqjes së vajit nga bërthama e sojës, pjesës së mbetur të miellit i jepet tekstura e mishit duke aplikuar një sërë procesesh.Është një cilësi e lartë. burim proteinash për vegjetarianët. 100 gram përmban afërsisht 35 gram proteina.
10)Tofu
Është gjizë soje e marrë nga zierja e kokrrave të sojës dhe gjizë e tyre me përbërje acide ose të kripura. Përmban afërsisht 13 gram proteina në 100 gram.
11) Tempeh
Është një gjizë soje që është e zakonshme në Indonezi dhe Azinë Juglindore. Është një ushqim i formuar si rezultat i fermentimi i fasuleve. 100 gram përmban afërsisht 19 gram proteina.
12) Spiriluna
Një lloj uji, i njohur gjithashtu si algat blu-jeshile, që rritet në ujërat minerale dhe afër -klimat tropikale. Është një lloj algash. Spiruluna ka një përmbajtje të pasur proteinash me 60-70% proteina. Është gjithashtu e pasur me vitaminë B12, duke e bërë atë një alternativë të rëndësishme në të ushqyerit vegjetarian.
13) Ushqimet e mbirë
Farat Thithet në ujë dhe lihet në fazën e mbirjes. Lakrat e formuara pas kësaj faze konsumohen. Të gjitha vitaminat dhe cilësitë e proteinave të ushqimeve të mbirë rriten.
14. ) Kërpudha
Proteina, vitamina të grupit B, hekur dhe zink. Është një burim i mirë proteinash. Ka afërsisht 3 gram proteina në 100 gramë kërpudha.
15) Humusi.
Lënda e parë është qiqrat. Humusi është një burim i mirë proteinash dhe fibrash. Është një burim alternativ proteinash në ushqimin vegjetarian. ndoshta.
Lexo: 0
