Kur bëni sport, nevoja e trupit për energji rritet si rezultat i rritjes së rrahjeve të zemrës, tkurrjes së muskujve me forcë më intensive, zemra që pompon gjakun në trup më shpejt dhe mushkëritë punojnë më shpejt se normalja. Kjo energji sigurohet nga karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat.
Përfitimet e sportit të rregullt dhe të ushqyerit e shëndetshëm
- Rrit forcën e muskujve, qëndrueshmërinë, fleksibilitetin dhe koordinim.
- Redukton rrezikun e obezitetit.
- Ndihmon në reduktimin e stresit.
- Ndihmon në kurimin e disa sëmundjeve.
- Siguron harmoninë kardiovaskulare.
- Efektshmëria e trajnimit është në nivelin maksimal.
- Përqindja e sëmundjeve dhe lëndimeve është e ulët dhe koha e rikuperimit në këto raste është e shkurtër.
Pse ushtruesit kanë nevojë për më shumë energji?
Nevoja e trupit për energji rritet si rezultat i rritjes së ritmit të zemrës, kontraktimit të muskujve me forcë më intensive, zemra pompon gjakun në trup më shpejt dhe mushkëritë punojnë më shpejt se normalja. Kjo energji sigurohet nga karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat.
Faktorët që ndikojnë në kërkesat energjetike të atletëve
Gjinia, mosha, gjatësia, pesha, përqindja e yndyrës e atletit, ndryshon në varësi të faktorëve të tillë si lloji dhe intensiteti i stërvitjes.
Kërkesat për energji
Kërkesat për energji tek atletët; Ai llogaritet duke shtuar aktivitetin fizik të përditshëm në normën bazë metabolike.
Balanci i energjisë është i rëndësishëm tek atletët. Bilanci i energjisë është gjendja ku energjia e konsumuar është e barabartë me energjinë e djegur. Në bilancin energjetik, trupi merr aq energji sa shpenzon dhe kur arrihet ky ekuilibër, pesha e trupit nuk ndryshon. Nëse ky ekuilibër nuk ruhet, mund të ndodhin performancë të dobët, lëndime, muskuj dhe humbje peshe. Në të njëjtën kohë, marrja e tepërt e energjisë çon në një rritje të sasisë së yndyrës dhe kufizimin e lëvizjes me shtimin e peshës.
Normat e yndyrës në trup ndryshojnë në meshkuj dhe femra. Sportistët meshkuj kanë më pak yndyrë se femrat. Përqindjet minimale të pranuara të yndyrës janë 5% për meshkujt dhe 12% për femrat.
Shtimi dhe humbja e duhur e peshës për atletët është 0,5 kg (gjysmë kilogramë) në javë. Nuk duhet të jetë më shumë se ja).
Karbohidratet
Ato i japin energji trupit. Është e rëndësishme të konsumoni karbohidrate komplekse në vend të sheqerit të thjeshtë. Karbohidratet e thjeshta sigurojnë vetëm energji, por nuk përmbajnë vitamina apo minerale. është në dispozicion. Atletët mund të rrisin rezervat e tyre të glikogjenit me 1.5-2 herë me një dietë të pasur me karbohidrate. Sa më shumë ruajtje glikogjeni të ketë atleti, aq më i lartë është performanca e tij. Ruajtja e ulët e glikogjenit shkakton dëmtim dhe ulje të performancës.
Proteina
Kërkesa për proteina e njerëzve që bëjnë stërvitje intensive rritet. Atletët e qëndrueshmërisë duhet të konsumojnë më shumë proteina sesa rekomandohet. Për shkak se degradimi i proteinave që sigurojnë tkurrjen e muskujve rritet gjatë ushtrimeve afatgjatë. Për zhvillimin e muskujve të trupit rekomandohet një shtesë prej 7-8 g proteinash gjatë periudhës së fillimit të stërvitjes.
Megjithatë, ka qenë e tillë. raportoi se përdorimi i tepruar i proteinave ose aminoacideve tek atletët nuk shkakton zhvillim shtesë të muskujve. Në studime është treguar se kjo rritje e masës muskulore ndodh me efektin e stërvitjes. Qumësht, kos, djathë, vezë, shpendë, peshk dhe fruta deti , mishi dhe produktet e mishit, bishtajore, farat vajore janë ushqime të pasura me proteina.
Vitaminat dhe mineralet
Hekuri dhe kalciumi, mineralet e humbura nga djersitja, janë të rëndësishme. për atletët. Ndërsa konsumi i ulët i hekurit ndikon negativisht në performancën, konsumi i kalciumit është i rëndësishëm për të forcuar strukturën e kockave dhe për të ruajtur forcën e saj.
Uji
Ushtrimet rrisin kërkesat e trupit për lëngje. Gjatë stërvitjes Lëngu humbet nga trupi nëpërmjet djersës dhe frymëmarrjes. Edhe pse mund të mos ndiheni të etur, trupi juaj mund të ketë nevojë për ujë. Meqenëse edhe një sasi e vogël e humbjes së lëngjeve mund të ndikojë negativisht në performancën ose të shkaktojë vdekjen, është e nevojshme të konsumoni ujë pa ndjerë etje.
Rekomandime për atletët që duan të humbin peshë; - Zvogëloni marrjen e yndyrës në dietë. Zgjidhni qumësht dhe produkte qumështi me pak yndyrë, mish pa dhjamë, peshk dhe pulë. Megjithatë, mos e kufizoni tepër konsumin e yndyrës.
- Rrisni konsumin e drithërave dhe bishtajoreve.
- Konsumoni të paktën 5 porcione perime dhe fruta në ditë.
- Rrisni konsumin ditor të lëngjeve.
- Mos i anashkaloni vaktet, mos qëndroni të uritur për një kohë të gjatë.
Lexo: 0
