Struktura gjenetike, stërvitja e duhur
dhe ushqimi janë faktorët kryesorë që ndikojnë në performancën e sportistëve.
1) Faktorët fiziologjikë dhe psikologjikë
që i përkasin individit, statusi i stërvitjes, statusi ushqyes, edhe pse shëndeti, faktorët mjedisorë dhe tiparet specifike të sportit luajnë një rol, është e vështirë të thuhet se cili faktor është më efektiv në performancën maksimale. Megjithatë, është e vërtetë e padyshimtë të thuhet se është e pamundur të presësh performancë të lartë nga një atlet, ushqimi i të cilit nuk është i duhur
dhe shëndeti i të cilit është i përkeqësuar.
2) Atletët kalojnë pjesën më të madhe të kohës
trajnime për të përmirësuar performancën e tyre. Në të vërtetë, bëhen përpjekje të mëdha
për t'u stërvitur, dhe ushqimi i duhur është i një rëndësie të madhe për të mos lejuar që këto përpjekje të shkojnë dëm dhe për të siguruar
efektivitet të nivelit të lartë në stërvitje.
3) Për të plotësuar nevojat energjetike të aktiviteteve jetësore në trupin tonë,
br /> për të mbrojtur shëndetin tonë, për të mundësuar rritjen dhe zhvillimin fizik, për t'u përshtatur
me stërvitjen dhe për të maksimizuar efektet e stërvitjes, karbohidrateve, yndyrave. , proteinat, vitaminat, mineralet dhe
uji, te cilat jane elemente ushqimore esenciale
, jane te balancuara Mund te perkufizohet si ushqyerje.Eshte shume e rendesishme te njihen dhe
nga trajneret.Elementet baze te kerkuara janë;
- Sigurimi i konsumit adekuat të energjisë dhe elementeve ushqyese për vazhdimësinë e shëndetit dhe performancës.
- Vazhdimësia në përqindjen e yndyrës së trupit dhe masës së dobët, specifike për degën< br /> për të krijuar.
- Rikuperim optimal pas stërvitjes
- Për të siguruar ekuilibrin e lëngjeve.
7) Sistemet energjetike të përdorura për degë të ndryshme sportive, energji dhe elemente ushqyese
mund të jenë të ndryshme. Nevojat e atletët që marrin pjesë në të njëjtin ekip ose luajnë në të njëjtin ekip mund të ndryshojnë gjithashtu nga njëri-tjetri.
Fakti që ushqimi është personal është arsyeja e këtij ndryshimi.
Për sa i përket sistemeve energjetike të përdorura dhe shpërndarja e lëndëve ushqyese të nevojshme
disa degë sportive që janë afër njëra-tjetrës u mblodhën në të njëjtin grup dhe
u diskutuan në tre tituj.
I. SPORTI I QËRTESJES
II . SPORTI I FORCËS/PUSHTETIT
III. SPORTET EKIPI
SPORTI
I. SPORTI I QËRDRUESHMËRIS
Një nga komponentët kryesorë të fitnesit fizik është qëndrueshmëria. Sportet e qëndrueshmërisë janë degë sportive që kërkojnë aktivitet afatgjatë
dhe me intensitet të ulët. Sporte të tilla si vrapimi 3200 m, cross-counter, maratonë dhe kanotazh 2000 m janë shembuj të sporteve të qëndrueshmërisë. atletët e qëndrueshmërisë; Atletët me ultra qëndrueshmëri, të cilët janë aktiv nga 30 minuta deri në 4 orë
; Përcaktohen si atletë të angazhuar në aktivitet
për më shumë se 4 orë. Qëndrueshmëria është e rëndësishme për të gjithë atletët, pavarësisht nëse aktiviteti është 1 orë ose më i gjatë,
ose një aktivitet afatshkurtër që kërkon fuqi shpërthyese. Kërkesa për energji gjatë ushtrimeve të qëndrueshmërisë plotësohet nga tre sisteme energjetike
(sistemi fosfogjen, sistemi i glikolizës anaerobe/sistemi i acidit laktik dhe sistemi aerobik). Nga ana tjetër, sistemi bazë i energjisë është sistemi aerobik.
Shpenzimi i energjisë i sportistëve të qëndrueshmërisë; Mund të ndryshojë në varësi të kohëzgjatjes dhe ashpërsisë së aktivitetit,
gjinisë së atletit, moshës dhe peshës trupore. Në disa situata, si nevoja për lëvizje (vrapim, çiklizëm) dhe
fokus mendor (çiklistë, vozitje) si dhe mjedisi i papërshtatshëm
(not, vozitje), mund të mos jetë e mundur të takoheni nevojat energjitike të atletit
. Përpjekja për të plotësuar nevojat për energji gjatë aktivitetit
shkakton të përziera dhe ngërçe te disa sportistë, dhe në këtë rast, konsumimi i ushqimit është
po bëhet më e vështirë. Sepse; Duhet të preferohen ushqime praktikisht të aplikueshme dhe lehtësisht të tretshme (si pijet sportive, xhel sportiv) që plotësojnë nevojat e atletit për natrium, lëngje dhe karbohidrate
. Atletët e qëndrueshmërisë kanë nevojë për më shumë konsum të energjisë jo vetëm gjatë periudhës së garës, por edhe
gjatë periudhës së stërvitjes. Për shembull, shpenzimi i energjisë i atletëve ultra
të qëndrueshmërisë është rreth 6000-8000 kcal/ditë. Duhet të zëvendësohen rezervat e energjisë që shpenzohen jo vetëm për suksesin e sportit
por edhe për shëndetin
. Dështimi për të siguruar ushqim adekuat çon në rrezik të shtuar të lodhjes kronike, dehidrimit, sëmundjeve
(për shembull, infeksionit të traktit të sipërm respirator) dhe lëndimit.
II. SPORTI I FORCËS/PUSHTETIT
Termat forcë dhe fuqi janë dy terma që përdoren shpesh në mënyrë të ndërsjellë.
Forca është një komponent i forcës, megjithëse të dyja janë të rëndësishme për aftësinë fizike.
Forca është aftësia e muskujve ose grupeve të muskujve për t'u tendosur dhe matet tërësisht nga pesha që atleti mund të mbajë ose
të ngrejë. Forca, nga ana tjetër, varet jo vetëm nga shkalla e tendosjes së muskujve, por edhe nga shpejtësia e tkurrjes. Sportet e forcës/fuqisë janë të ndryshme nga degët e tjera sportive pasi kërkojnë fuqi afatshkurtër dhe shpërthyese.
Në këtë grup; Ka degë sportive si peshëngritje, disku, gjuajtje gjyle, çekiç, not 100 m dhe pingpong. Sistemi energjetik i përdorur kryesisht; Megjithëse fosfogjeni është sistemi
, me zgjatjen e kohëzgjatjes së aktivitetit, fillon të përdoret edhe sistemi i energjisë anaerobe të glikolizës
.
Sistemi aerobik, nga ana tjetër, kërkohet gjatë rikuperimit, për të plotësuar nevojat për energji dhe
për të rimbushur rezervat e zbrazura të ATP dhe kreatinës.
Kërkesat për energji të atletëve për forcë/fuqi gjatë stërvitjes dhe garës
mund të ndryshojnë. Ndërsa seancat stërvitore zgjasin disa orë, garat shprehen në vetëm
sekonda ose minuta. Kjo situatë është marrë parasysh kur është bërë një rekomandim.
Atletët e forcës/forcës që synojnë shtimin në peshë; Në mënyrë që të
rritet dhe zhvillohet në indet e muskujve, ai duhet të plotësojë energjinë e nevojshme në stërvitje dhe nga ana tjetër, ai duhet të vazhdojë me
stërvitjen e forcës dhe kondicionimit. Shtimi në peshë
prej më shumë se 500-1000 g në javë nuk rekomandohet. Për këtë arsye, atleti duhet të konsumojë ushqim shtesë në dietë që përmban 300-500
kcal në ditë për 500 g shtim në peshë në javë. Karbohidratet janë karburanti thelbësor në sportet e forcës/fuqisë. Konsumimi i karbohidrateve në mënyrë adekuate gjatë ditës jo vetëm që mbështet rezervat e glikogjenit gjatë stërvitjeve dhe garave me intensitet të lartë, por edhe indirekt ndikon në zhvillimin e indeve të muskujve. Rekomandohet të konsumoni përafërsisht 6-10 g/kg/ditë karbohidrate. Kjo sasi plotëson afërsisht 55-65% të nevojës totale për energji.
Duhet mbajtur parasysh se nevojat për energji dhe karbohidrate të çdo
atleti mund të ndryshojnë dhe mund të ndryshojnë nga njëra-tjetra
në varësi të intensitetit të stërvitjes, moshës, peshës trupore dhe gjinisë.
Koha ideale për konsumimin e karbohidrateve pas aktivitetit është 15-30
minuta pas stërvitjes. 1-1,5 g/kg CHO duhet konsumuar sa më shpejt pas stërvitjes dhe ky aplikim duhet të përsëritet çdo 2 orë, veçanërisht për 6 orët e para. Kërkesat për indet e muskujve dhe proteinat dietike janë më të larta në atletët e forcës/forcës. Për riparimin e indeve të muskujve pas ushtrimeve, kërkohet një nivel i mjaftueshëm i proteinave me cilësi të lartë në çdo vakt. Duhet të konsumohen 1,4-
2,0 g/kg/ditë proteina. Kjo sasi korrespondon me rreth 15-20% të energjisë. Kur atleti synon të rrisë masën muskulore, rekomandohet 2,5-3,0 g/kg proteina së bashku me stërvitjen e forcës.
Ushqimet me burim proteinash duhet të konsumohen në çdo ushqim kryesor dhe meze të lehtë. Para stërvitjes për forcë/forcë
, kryhen studime mbi efektin anabolik të konsumit të proteinave-karbohidrateve që rrit sekretimin e insulinës dhe
konvertimin e aminoacideve. Thuhet se konsumimi para stërvitjes i të paktën 6 g
aminoacide thelbësore dhe 35 g karbohidrate ndihmon në ruajtjen e një ekuilibri pozitiv të azotit. ushtrim forcash Konsumimi pas proteinave ka një efekt pozitiv duke stimuluar në masë të madhe sintezën e proteinave të muskujve. Një rritje në sintezën e proteinave sigurohet nga kombinimi i karbohidrateve (35 g) dhe aminoacideve (6 g).
Prandaj, konsumi i karbohidrateve dhe proteinave duhet të konsumohet si para dhe pas ushtrimeve
për të rritur sintezën e proteinave të muskujve.
Në studimet e kryera, kombinimi i marrjes së karbohidrateve dhe proteinave pas stërvitjes
uli të dy nivelet e glukozës në gjak. Konsumi i yndyrës duhet të jetë në një nivel të moderuar dhe për atletët e forcës/forcës që duan të ruajnë peshën e tyre trupore, rekomandohet 20%-
25% e totalit të energjisë.
Studimet mbi kërkesat për vitamina/minerale nuk janë të zakonshme. Është një fakt i njohur se nevoja është më e madhe tek të gjithë individët
aktiv sesa tek individët sedentarë.
Mikronutrientët më të rëndësishëm janë; vitaminat antioksidante janë kalciumi, kromi,
hekuri, magnezi dhe zinku. Ka gjetje që plotësimi i kreatinës rrit fuqinë anaerobe në aktivitetet që kërkojnë
fuqi shpërthyese afatshkurtër, që zgjat nga 6 sekonda deri në 4 minuta. Atletët e forcës/forcës (si boksi, mundja, ngritja e peshave dhe xhudo) përpiqen të mbajnë kontrollin e peshës
duke kufizuar konsumin e tyre të përditshëm të lëngjeve dhe me dehidrim, pasi janë sporte me peshë. Kjo situatë shkakton më shumë humbje të lëngjeve dhe së bashku me gjendjen e dehidrimit
, prishet sistemi i rregullimit të nxehtësisë së trupit, vërehet humbje e mineraleve dhe aritmi kardiake. Prandaj,
duhen bërë përpjekje për të parandaluar dehidratimin tek atleti. Gjatë aktivitetit, konsumi i lëngjeve
duhet të përcaktohet duke marrë parasysh shkallën e djersitjes/humbjes së peshës së atletit. Në një studim, u konstatua se qumështi i pirë pas stërvitjes së forcës rrit sintezën e proteinave në muskuj, siguron ekuilibër pozitiv të azotit dhe hipertrofi në muskuj
III. SPORTET EKIPI
Sportet ekipore janë sporte që luhen nga dy ose më shumë sportistë për të mposhtur kundërshtarët. Më të zakonshmet janë futbolli, volejbolli
Lexo: 0
