Si mund ta rrisim performancën tonë në sport?
Thelbi i shtimit dhe humbjes së peshës nuk është vetëm sa ushqim hani, por edhe çfarë hani dhe kur hani. konsumojeni atë.
Për shembull, karbohidratet ...
Ushqimet e tretura shpejt si buka, orizi, makaronat, pastat dhe sheqeri rrisin shpejt nivelin e sheqerit në gjaku. Kjo sinjalizon trupin tuaj që të ndalojë djegien e yndyrës dhe të grumbullojë këto yndyrna.
Në të njëjtën kohë, ai e detyron trupin tuaj të përdorë sheqer në vend të yndyrës për energji. Në të kundërt, ushqimet që përmbajnë karbohidrate të tretura ngadalë, si frutat dhe perimet, lejojnë trupin tuaj të vazhdojë djegien e yndyrës duke mbajtur nivelet e sheqerit në gjak në një nivel normal.
Një pjatë e madhe me fruta me përmbajtje të lartë sheqeri. Edhe pse një biskotë përmban të njëjtën sasi kalorish, efektet që këto dy lloje ushqimesh do të kenë në aftësinë e trupit tuaj për të djegur yndyrën janë mjaft të ndryshme.
Por karbohidratet që janë të larta në sheqer nuk kanë gjithmonë një efekt i keq. Në fakt, zgjedhja e këtyre llojeve të ushqimeve herë pas here mund të jetë një nga lëvizjet më të zgjuara që mund të bëni. Por sekreti i kësaj pune është të gjesh kohën e duhur...
FAZA PAS ZGJIMIT
Sipas një studimi të kryer në rreth 3000 njerëzit në Universitetin e Harvardit, njerëzit që hanë mëngjes çdo mëngjes, Kanë 44% më pak gjasa të jenë mbipeshë në të ardhmen dhe 41% më pak të ngjarë të kenë diabet. p>
Si të hani
Mbusheni pjatën tuaj me ushqime që përmbajnë proteina, që treten ngadalë karbohidratet dhe yndyrnat e shëndetshme. Proteina parandalon humbjen e muskujve dhe siguron substancat e nevojshme për formimin e muskujve të rinj. Karbohidratet e tretura ngadalë mbushin rezervat e energjisë pa rritur sheqerin në gjak, ndërsa yndyrat e shëndetshme sinjalizojnë trupin tuaj që të djegë yndyrën që tashmë është grumbulluar.
ÇDO TRE ORË PAS MËNGESIT
Lënia 4-5 orë ndërmjet vakteve shkakton uljen e sheqerit në gjak. Kështu, ju bëheni të lodhur dhe më të tensionuar. Por një tjetër pikë që nuk duhet harruar është se nivelet e sheqerit në gjak janë të ulëta ose të larta. e është se mund të shkaktojë probleme. Për të përballuar këtë situatë, trupi juaj akumulon hormonin kortizol, i cili normalizon nivelet e sheqerit në gjak. Pjesa e trishtueshme është se kortizoli është hormoni i stresit dhe trupi juaj i kthen proteinat e muskujve në sheqer për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak. Kjo bën që muskujt që keni punuar të treten. Gjëja që duhet bërë për të eliminuar këtë problem është rritja e shpeshtësisë së të ngrënit. Sepse ngrënia në intervale më të shpeshta është efektive në rregullimin e nivelit të sheqerit në gjak. Në këtë mënyrë, muskujt tuaj nuk do të përdoren si burim energjie dhe nuk do të digjen. Një eksperiment i kryer nga studiues të Afrikës së Jugut gjithashtu mbështet këtë tezë. Sipas hulumtimit në fjalë, sasia e kalorive të konsumuara nga atletët që mbajnë intervale të shpeshta të ngrënies është 27% më pak se të tjerët.Si të ushqehemi
Mos lini jashtë tryezës suaj ushqime që përmbajnë proteina, si për shembull për mëngjes. Nga ana tjetër, zgjidhni ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme ose karbohidrate me tretje të ngadaltë (bukë kafe e bërë nga gruri integral, makarona gruri integral dhe oriz). Sigurisht, përbërësi më i rëndësishëm këtu është proteina. Sepse ndërsa 30% e kalorive në proteina digjen gjatë tretjes, 8% e kalorive në karbohidrate dhe 2% e kalorive në yndyrna digjen. Në këtë periudhë kohore mund të përfshihen snacks, dreka apo edhe darka, në varësi të ditës.
PAS USHTRIMIT
Pas stërvitjes, në vend të kësaj, konsumoni karbohidrate të tretura shpejt. të karbohidrateve të tretura ngadalë.Do të jetë më efikase për të zgjedhur. Kjo është për shkak se një orar intensiv i stërvitjes do të ndryshojë rendin e gjërave që trupi juaj i jep përparësi. Ndërsa sheqeri përzihet me gjakun, ai do të shkojë drejt muskujve tuaj dhe do të ruhet për përdorim të mëvonshëm në vend që të përdoret si lëndë djegëse. I gjithë ky proces do të rrisë shpejtësinë e procesit të djegies së yndyrës në trupin tuaj për prodhimin e energjisë.
Si të hani
Kombinoni ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash me ushqime që përmbajnë treten shpejt.. Bëjeni këtë në dy momente të ndryshme.
Sapo TË MBARONI SPORTIN
Sporti Do të ishte një ide e mirë që menjëherë pas kësaj të konsumoni një pije që përmban proteina të hirrës. Meqenëse proteina e hirrës arrin përqendrimin e saj maksimal në gjak brenda 45 minutave, ajo do të plotësojë nevojat urgjente të proteinave të muskujve tuaj.
DY ORË PAS USHTRIMIT
Gjatë kësaj kohe duhet të preferohen ushqimet e ngurta. . Ju mund ta mendoni këtë si momentin ideal për të ngrënë makarona ose qofte. Mund të shtoni edhe ushqime me karbohidrate që treten shpejt dhe ngadalë.
- Nëse bëni sport në mëngjes, duhet të pini pijen tuaj pas stërvitjes përpara se të filloni të ushtroheni.
Lexo: 0
