Si duhet të ushqehemi në dimër
Shumë prej nesh mërziten dhe nuk janë të kënaqur me motin e mbyllur në dimër. Ky është një çrregullim sezonal i humorit(depresioni)i cili është specifik për vjeshtën dhe dimrin. Kjo është për shkak të ndryshimeve në përbërjen kimike të trurit tonë dhe disa hormoneve ndërsa rrezet e diellit zvogëlohen. Për shkak të këtyre ndryshimeve, ne në mënyrë të pandërgjegjshme pushojmë veten dhe hamë më shumë gjatë muajve të dimrit. Në vjeshtë dhe dimër, ne flemë më herët, duam të zgjohemi më vonë, ndihemi ende të rraskapitur edhe pse flemë mjaftueshëm orë dhe gjithashtu mund të ulet efikasiteti ynë mendor. Gjatë vjeshtës dhe dimrit, disa nga hormonet tona rrisin oreksin dhe na bëjnë më të uritur. Në përgjithësi, ushqimet që dëshirohen të konsumohen janë ushqimet me sheqer, me miell, me shumë karbohidrate dhe me shumë kalori. Kështu, shtimi në peshë bëhet më i zakonshëm në këta muaj. Megjithatë, shtimi në peshë gjatë muajve të dimrit mund të ndryshojë nga personi në person dhe jo të gjithë mund ta përjetojnë këtë shtim në peshë. Studimet tregojnë se mesatarisht 3-8 kilogramë mund të shtohen gjatë muajve të dimrit dhe se njerëzit obezë shtojnë më shumë në peshë.
Me pak fjalë, të gjitha ndryshimet në trupin tonë gjatë muajve të vjeshtës dhe të dimrit reduktojnë tonën tonë. aktiviteti fizik, rrit konsumin e ushqimit dhe në fund të fundit, shumë prej nesh humbin peshë në këtë periudhë të rrezikshme. Do të shtojmë disa kilogramë pa humbur peshë.
Organizata Botërore e Shëndetësisë tërheq vëmendjen për uljen e rezistencës së trupit. gjatë kësaj periudhe dhe se vitaminat A, C, E, mineralet si seleni, zinku, magnezi, etj kanë efekte antioksiduese rekomandon rritjen e marrjes së acideve yndyrore omega-3 dhe omega-9. Sigurisht, këta elementë duhet të merren në mënyrë natyrale nga ushqimet.
Vitamina A, e gjetur në perimet dhe frutat e verdha, portokalli dhe jeshile si vezët, qumështi, peshku, spinaqi, karotat dhe kajsitë, është një antioksidant i fuqishëm. . Ai luan një rol në sistemin mbrojtës të trupit, rrit prodhimin e limfociteve dhe formimin e antitrupave, duke mbrojtur kështu trupin nga infeksionet.
Një tjetër nga antioksidantët e rëndësishëm është vitamina C. Vitamina C ndihmon në largimin e substancave të dëmshme nga trupi dhe forcon sistemin mbrojtës. Ushqime të tilla si speci jeshil, majdanozi, lakërishta, rukola, lulelakra, spinaqi, portokalli, limoni, mandarina dhe trëndafili përmbajnë shumë vitaminë C. Sallatat për të parandaluar humbjen e vitaminës C Duhet të përgatitet pak para konsumimit, si lëngjet e frutave.
Një pikë tjetër e rëndësishme që ndikon në sistemin imunitar është sasia dhe lloji i konsumit ditor të yndyrës. Sasia e tepërt e yndyrës së konsumuar çdo ditë, domethënë ngrënia e ushqimeve me yndyrë të tepërt, shkakton shtypjen e sistemit imunitar. Prandaj, konsumimi i yndyrës duhet të kufizohet dhe duhet të shmanget ngrënia e shpeshtë e ushqimeve të yndyrshme si ushqimet e skuqura, kremi, patatet e skuqura, keku dhe kremi. Acidet yndyrore omega-3 që gjenden në peshk, vaj peshku, fara liri, soje dhe arra janë antioksidantë të fuqishëm dhe janë efektivë në forcimin e sistemit imunitar. Përveç kësaj, acidet yndyrore omega-9 që gjenden në vajra si vaji i ullirit dhe vaji i lajthisë gjithashtu ndikojnë pozitivisht në sistemin imunitar.
Duke qenë se dielli shkëlqen më pak në periudhën e vjeshtës dhe dimrit, ka vështirësi në përmbushjen e nevoja për vitaminë D. Për këtë arsye, në ditët kur moti është me diell, rrezet e diellit direkte duhet të përdoren për rreth 20 minuta. Një tjetër burim i vitaminës D, e cila është veçanërisht e rëndësishme për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve, është peshku. Duhet të konsumohet më shumë peshk këto ditë për të plotësuar nevojën në rritje për vitaminë D.
Me motin e ftohtë, konsumi i ujit gradualisht po zëvendësohet nga pije të nxehta si çaji dhe kafeja. Por nuk duhet harruar se asnjë pije nuk mund të zëvendësojë ujin. Prandaj, zakoni i pirjes së 8-10 gotave ujë në ditë duhet të ruhet. Konsumimi i pijeve me kafeinë nuk duhet të kalojë 2 filxhanë në ditë, pasi kafeina e marrë në sasi më të mëdha se 300 mg në ditë do të rrisë sekretimin e ujit nga trupi.
Stresi emocional për shkak të ndryshimit të sezonit mund të shkaktojë dëshira për ëmbëlsirat tek njerëzit. . Mënyra më efektive për ta parandaluar këtë është të hani në një mënyrë që mban të balancuar sheqerin në gjak. Një program ushqimor i përbërë nga 3 vakte dhe 3 rostiçeri në ditë dhe duke lënë një hendek prej të paktën 2 dhe maksimumi 4 orë ndërmjet vakteve gjatë ditës, redukton ndjeshëm rregullimin e sheqerit në gjak dhe tërheqjen e ëmbëlsirave.
Me ardhjen e vjeshtës rekomandohen tableta vitamino-minerale.Përdorimi pa ndjenja po rritet. Për mbrojtjen e shëndetit është e gabuar përdorimi i këtyre tabletave pa rekomandimin e mjekut. Sepse disa vitamina ruhen në trup. Përdorimi i tepërt shkakton dëmtim të mëlçisë. Mund të shkaktojë avullim dhe kështu të ketë një efekt toksik në trup. Përveç kësaj, marrja e tepërt e disa vitaminave mund të shkaktojë probleme shëndetësore si gurët në veshka. Vitaminat dhe mineralet e marra nga ushqimet natyrale janë më të dobishme për trupin.
REKOMANDIME TË KONSIDEROHEN GJATË VJESHTËS DHE DIMËRIT:
• Kontrolloni kaloritë; kontrolloni kaloritë që përmbajnë ushqimet që hani.Kini kujdes. Nëse konsumoni shumë ushqim në një vakt, konsumoni më pak në vaktin tjetër ose përpiquni të bëni ushtrime shtesë atë ditë. Mos shkoni në festa ose bëni pazar kur jeni të uritur. Sigurohuni që të konsumoni ushqime me pak kalori dhe të kënaqshme përpara se të dilni nga shtëpia. Mundohuni të planifikoni menu me pak kalori në restorante dhe shmangni shumëllojshmërinë. Nëse konsumoni aq kalori sa shpenzoni, nuk do të shtoni në peshë.
• Konsumoni alkool në mënyrë të ekuilibruar, mund të bëni që të konsumoni shumë kalori pa e kuptuar. Zvogëloni ngarkesën në veshkat tuaja duke pirë një ose dy gota ujë ose sodë para ose pas ose gjatë pirjes së alkoolit.
• Sigurohuni që të hani mëngjes, është zbuluar se njerëzit që kanë zakon mëngjesin e konsumojnë. 200 më pak kalori të lëndëve ushqyese që mungojnë gjatë ditës dhe hormonet e tyre të stresit zvogëlohen. .
• Qëndroni larg ose kufizoni pijet me kafeinë, acide dhe me sheqer.
• Studimet shkencore kanë treguar se disa. Substancat që gjenden në ushqimet që hamë kanë një ndikim në psikologjinë tonë. Ushqimet kanë një ndikim të madh në substancat e quajtura neurotransmetues, të cilët janë përgjegjës për transmetimin e sinjaleve si ngopja, uria, dhimbja, ankthi etj në trurin tonë. Për shembull, neurotransmetuesit e formuar nga aminoacidet e prodhuara gjatë tretjes së ushqimeve proteinike rrisin energjinë tonë dhe na ndihmojnë të qëndrojmë më vigjilentë. Ushqime të pasura me proteina; peshk, mish të kuq pa dhjamë, mish pule-gjeli, vezë dhe produkte qumështi. Ushqimet me karbohidrate si buka, makaronat, bulguri, orizi dhe bishtajore reduktojnë rrezikun e depresionit. Në mënyrë që proteinat dhe karbohidratet të përdoren në mënyrë më efikase në trup, rekomandohet që ato të konsumohen në vakte të veçanta.
• Kontrolloni stresin. Kur stresi lihet i pakontrolluar, shtimi në peshë bëhet i lehtë. Gjatë muajve të dimrit, duhet të adoptohet një mënyrë jetese që redukton stresin e dimrit, duhet të kursehet kohë për argëtim dhe të merren me sporte të rregullta. Disa ushqime kanë një efekt pozitiv në tru dhe në gjëndrat mbiveshkore. Na mbrojnë nga stresi dhe depresioni. Nëse konsumojmë ushqime proteinike (djathë, peshk, akullore, mish, pulë, peshk, gjeldeti, vezë, makarona, bajame, etj.) të pasura me aminoacidin triptofan, i cili rrit serotoninën, hormonin e lumturisë, në mënyrë të moderuar, ne. nuk do të shtojmë në peshë dhe ne mund t'i kalojmë muajt e dimrit më të këndshëm.
• Konsumi i ulët i acidit folik mund të shkaktojë gjithashtu një ulje të serotoninës në tru. Prandaj, vëmendje duhet t'i kushtohet konsumimit të ushqimeve të pasura me acid folik.
Lexo: 0
