Megjithëse stërvitja dhe ushqimi janë gjërat e para që na vijnë në mendje kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, gjumi i rregullt është një faktor i rëndësishëm për ne përveç këtyre dy faktorëve.
Edhe pse 7-8 orë gjumë. gjumi është i mjaftueshëm për të rriturit, është më pak se 4 orë dhe më pak se 9 orë. Nuk konsiderohet normale të ketë më shumë se një orë kohë gjumi.
Në këtë artikull folëm për efektin e fle me stres, humbje peshe dhe aktivitet fizik, dhe çfarë mund të bëjmë për këtë.
I parregullt A JU PARANDALON GJUMI TË HUMBNI PESHË?
Hormoni i melatoninës? sintetizohet paralelisht me dritën. Hormoni i melatoninës zakonisht fillon të sekretohet ndërmjet orës 21.00-22.00 të mbrëmjes, arrin nivelin e tij më të lartë ndërmjet orës 02.00-04.00 dhe fillon të ulet në orët e mëngjesit.
Melatonina përmirëson cilësinë e gjumit; Ajo shfaq efekte imunomoduluese, përmirësuese të kujtesës dhe gjithashtu merr pjesë në funksione të tilla si metabolizmi i glukozës lipidike. Gjumi i parregullt ndikon në hormonet dhe funksionet tona njohëse, duke shkaktuar efekte direkte dhe indirekte në procesin e humbjes së peshës.
Cili është efekti i të shkuarit në shtrat vonë dhe i zgjimit herët në humbjen e peshës? >
Koha e shkurtër e gjumit shkakton një rritje të oreksit me leptinë të ulët (hormoni i ngopjes) dhe grelin të lartë (hormoni i urisë). Kjo bën që të ndihemi më të lodhur gjatë ditës dhe të konsumojmë më shumë kalori. Përveç kësaj, mund të bëjë që ndjenja e lodhjes të ngatërrohet me ndjenjën e urisë gjatë ditës.
Fjetja deri vonë dhe qëndrimi zgjuar për një kohë të gjatë mund të shkaktojë mbingrënie dhe më pak aktivitet fizik. Ky është një nga faktorët që ndikon në rënien tonë në peshë.
A na bën gjumi vonë natën dhe zgjimi vonë të hamë më shumë?
Me errësimin e ajrit, hormoni melatonin, hormoni i lumturia, sintetizohet. Prandaj, hormoni serotonin fillon të ulet dhe ne priremi të hamë më shumë ushqime si çokollata, ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat, të cilat na japin më shumë lumturi gjatë natës.
Me sekretimin e hormonit melatonin, temperatura e trupit fillon të rritet. Metabolizmi ynë fillon të ngadalësohet dhe trupi pushon. Kjo bën që ne të ruajmë atë që hamë para se të shkojmë në shtrat si yndyrë.
ËSHTË LIDHUR GJUMI DHE Stresi, CILI ËSHTË FEKTI NË HUMBJE TË PESHES?
Unë Hormoni latonina dhe kortizoli funksionojnë në mënyrë të kundërt.Në këtë rast, kortizoli fillon të ulet gjatë natës, ndërsa melatonina arrin nivelin maksimal disa orë pas rënies së kortizolit. Përveç kësaj, ne përpiqemi të zgjohemi me vetëdije duke konsumuar pije të tilla si kafeja dhe çaji që përmbajnë kafeinë me ndjenjën e lodhjes të shkaktuar nga gjumi i pakët. Ndërsa kjo situatë shkakton hormonin e stresit, ne mund të ndihemi më të stresuar gjatë ditës. Si një mënyrë për të përballuar stresin, ne mund të priremi të hamë më shumë.
Lodhja dhe stresi i shkaktuar nga pagjumësia mund të ndikojnë në dietën tonë dhe të na pengojnë të humbim peshë.
MARRËDHËNIET MIDIS GJUMIT DHE USHQIMET
Ne folëm për rëndësinë e gjumit dhe efektin e tij në shëndet dhe humbje peshe.
Nëse. keni vështirësi për të fjetur, mundeni Mund të krijoni modelin tuaj të gjumit duke ndjekur sugjerimet.
Cilat janë ushqimet që na bëjnë të flemë lehtë?
Ushqimet e pasura me triptofan, pararendësi i hormoneve të melatoninës dhe serotoninës, e bëjnë më të lehtë për ne që të flemë më shpejt. Për shembull, jogurti, qumështi, kefiri, vezët, arrat, bajamet dhe lajthitë janë të pasura me triptofan.
Kivi dhe qershitë, të cilat janë burime të melatoninës, na e bëjnë më të lehtë edhe gjumin.
p>
Në studim; Përfshirja e ushqimeve të pasura me përmbajtje të triptofanit në mëngjes tregon se rrit cilësinë e gjumit gjatë natës për shkak të efektit të hormonit të melatoninës.
I pasur me magnez; Ju mund të zgjidhni ushqime të tilla si perime me gjethe jeshile të errët, si farat e kungullit, spinaqi, brokoli, bajamet, bollguri dhe bananet.
Përgatitja e ushqimit të fundit para se të shkoni në shtrat nga burimet e triptofanit, magnezit ose melatoninës e bën këtë. më lehtë të biesh në gjumë. Për shembull, 2-3 orë para se të shkoni në shtrat, mund të flini më lehtë duke konsumuar kefir dhe banane ose qumësht të ngrohtë dhe arra të papërpunuara.
Cilat janë ushqimet që e bëjnë të vështirë për t'u marrë. a duhet të biem në gjumë?
Ushqimet që përmbajnë kafeinë si kafeja, çaji dhe çokollata nuk duhet të konsumohen afër kohës së gjumit pasi kanë një efekt stimulues. .
Nikotina në cigare ka një efekt stimulues si kafeina. Prandaj, pirja e duhanit pak para se të shkoni në shtrat mund ta bëjë të vështirë të bini në gjumë. Preferimi i ushqimeve që janë të larta, që do të shqetësojnë stomakun tonë ose që janë të vështira për t'u tretur mund të detyrojë sistemin tonë të tretjes dhe të shkaktojë një ndjenjë shqetësimi. Ndjenja e parehatisë mund ta bëjë të vështirë të biesh në gjumë. Ju mund të zgjidhni preferencën tuaj për ushqime më të lehta dhe të tretshme.
Ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre duhet të konsumojmë me kujdes në vaktin tonë të fundit, pasi ato largohen vonë nga stomaku dhe ndikojnë në cilësinë e gjumit. Është treguar se ushqimet e yndyrshme që konsumojmë në darkë mund të shkaktojnë një natë të shkurtër gjumë dhe ulje të cilësisë së gjumit.
Përveç të gjitha këtyre, kur zgjidhni karbohidratet në vakte, zgjedhja e ushqimeve të tilla si jogurti, mishi dhe pula që përmbajnë proteina në vend të vetëm makaronave dhe orizit, do të parandalojë luhatjen e sheqerit në gjak dhe do t'ju pengojë të keni më shumë uri. shpejt. Kjo e bën më të lehtë humbjen e peshës.
Përveç kësaj, ushqimet me indeks të ulët glicemik treten më ngadalë, duke zgjatur kështu kohën e ngopjes. Për shembull, mund të zgjidhni pilafin me bulgur në vend të orizit dhe bukën e grurit në vend të bukës së bardhë.
Studiuesit kanë treguar se kur ne përfshijmë më shumë ushqime me indeks të lartë glicemik në dietën tonë, kjo do të shkaktojë një ulje të kohëzgjatjes dhe cilësisë së gjumit. Ata deklaruan se lloji i karbohidrateve që konsumojmë ndikon në cilësinë e gjumit më shumë se sasinë.
Cilësia e gjumit dhe marrëdhëniet me vitaminat dhe mineralet
Nëse ndiqni të gjitha rregullat e gjumit. sugjerime dhe keni ende probleme në pikën e gjumit Për këtë, ju rekomandojmë të bëni analizat e gjakut. Ju mund të përdorni suplementet e nevojshme nën kontrollin e mjekut tuaj.
Në studimet e kryera;
-
Pamjaftueshmëria e vitaminës D dhe vitaminave B, si dhe magnez, hekur, selen, mangësitë janë më të shkurtra u Është treguar se ndikon në kohëzgjatjen e gjumit dhe cilësinë e gjumit.
-
Është thënë se kequshqyerja nga vitamina C dhe kalciumi shoqërohet me vështirësi për të fjetur dhe kohë të pamjaftueshme të gjumit të thellë. .
KONKLUZION:
Gjumi, ushqimi dhe aktiviteti fizik në tërësi janë të rëndësishme si për humbjen e peshës ashtu edhe për shëndetin tonë. .
Krijimi i modeleve tona të gjumit na ndihmon të përballojmë stresin dhe lodhjen, si dhe na ndihmon të humbim peshë duke ngrënë më të kontrolluar.
Për një gjumë të mirë që mbështet humbjen e peshës;
Ne mund të preferojmë çajra qetësues bimor, si balsam limoni, kamomil dhe livando në vend të ushqimeve të tilla si kafeja, çaji dhe çokollata që përmbajnë kafeinë.
Kini kujdes të mos konsumoni cigare dhe alkool, veçanërisht para se të shkoni në shtrat, pasi cigaret dhe alkooli dëmtojnë cilësinë e gjumit.
Para se të shkoni në shtrat, le të sigurohemi që drita e dhomës të jetë më e zbehtë. për të mbështetur lirimin e melatoninës dhe nëse është e mundur, flini në një dhomë krejtësisht të errët.
Pas orës 22:00 të mbrëmjes, mund të jeni të kujdesshëm që të mos shikoni ekranin blu si televizor, telefon, tableti dhe kompjuteri.
Përdorimi i shtratit vetëm për të fjetur i lejon trurit të lidh shtratin vetëm me gjumin.
Para se të shkojmë në shtrat, duhet të kemi kujdes të mos zgjedhim ushqime me shumë ushqime. erëzave dhe salcave, pasi do të na shqetësojnë stomakun.
Sidomos në vaktin e fundit, le t'i kushtojmë vëmendje sasisë së konsumit të ushqimeve me përmbajtje të lartë yndyre duke qenë se ato na largohen vonë nga stomaku.
Rrostiku i fundit, 3 orë para gjumit, është i pasur me burime melatonine si qumështi dhe arrat, ose i pasur me magnez dhe triptofan.
Më në fund, duhet të kujdesemi që gjumi ynë i përditshëm koha është midis 6-9 orë dhe për t'u përgatitur për të fjetur pas orës 22:00 të mbrëmjes.
Lexo: 0
