Çfarë duhet të bëni gjatë krizës së ankthit dhe sulmit paniku?

1. Kur ndjeni se fillon një sulm ankthi, zbatoni rregullin 3-3-3.

Shikoni përreth dhe emërtoni tre gjëra që shihni. Pastaj thoni tre tingujt që dëgjoni. Së fundi, tre pjesët e trupit tuaj; Lëvizni kyçet, gishtat dhe krahun. Zbatimi i këtij rregulli sapo të ndjeni fillimin e një sulmi ankthi do t'ju ndihmojë të hiqni qafe mendimet ankthioze që rrotullohen me shpejtësi drite në mendjen tuaj dhe të qetësoheni.

2. Ngrihuni në këmbë dhe mbajeni trupin tuaj drejt.

Kur jemi të shqetësuar ose të frikësuar, ne përkulemi përpara me motivim nënndërgjegjeshëm dhe përpiqemi të mbrojmë pjesën e sipërme të trupit tonë, ku ndodhet zemra dhe mushkëritë tona. . Si një zgjidhje e shpejtë për këtë reagim natyral, hidhni shpatullat prapa dhe ngrihuni me trupin tuaj drejt. Kështu, ju mund t'ju ndihmoni të qetësoheni duke i dhënë trupit tuaj mesazhin se gjithçka është normale.

3. Përqendrohuni në momentin e tanishëm.

Ankthi është një gjendje shpirtërore e fokusuar në të ardhmen. Përqendrohuni në të tashmen në vend që të shqetësoheni për atë që do të ndodhë më pas. Pyesni veten "Çfarë po ndodh saktësisht tani?", "A jam i sigurt?", "A ka ndonjë gjë që duhet të bëj tani?" pyesni. Kujtojini vetes me vetëdije se nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Nëse është e nevojshme, lini një "takim" me veten për të rivlerësuar shqetësimet tuaja në një kohë të ndryshme të ditës. Në këtë mënyrë, ju mund t'i drejtoni skenarët e pamundur që qarkullojnë në mendjen tuaj në një periudhë të caktuar kohore dhe të vazhdoni ditën tuaj me qetësi.

4. Frymëmarrjet e thella.

Frymëmarrjet e thella ju ndihmojnë të qetësoheni. Nuk duhet të shqetësoheni për fokusimin në një numër të caktuar frymëmarrjesh si në ushtrime të ndryshme, mjafton që frymëmarrjet tuaja të jenë të thella dhe të barabarta. Në këtë mënyrë, ju mund të qetësoheni dhe të ripërqendroheni.

5. Riemërtoni atë që po përjetoni.

Sulmet e panikut mund t'ju bëjnë të ndiheni sikur keni një atak në zemër ose sikur do të vdisni. Në momente të tilla, mund t'i thoni vetes se ajo që po përjetoni është një sulm paniku, se në fakt është një situatë e padëmshme dhe e përkohshme dhe se nuk duhet të bëni asgjë. Më kujto këtë. Përsëritni se simptomat fizike që përjetoni nuk janë shenja të vdekjes së afërt, por simptoma të mekanizmit të luftimit dhe fluturimit që ju mban gjallë.

6. Rishikoni saktësinë e mendimeve tuaja.

Njerëzit me ankth shpesh e gjejnë veten në ankth të jashtëzakonshëm sepse përqendrohen në mundësinë më të keqe të mundshme. Rivlerësoni sa realiste janë këto mendime. Për shembull, nëse një prezantim që duhet të bëni në punë ju shkakton ankth, mos mendoni se do të dështoni, por se jeni të përgatitur për këtë prezantim dhe se në fund do të keni sukses, edhe nëse disa gjëra shkojnë keq. Rivlerësimi i frikës suaj ju ndihmon të stërvitni trurin tuaj kundër mendimeve shqetësuese.

7. Mbajeni veten të zënë.

Ngrihuni në këmbë, bëni një shëtitje të shkurtër ose bëni diçka fizike për t'ju shpërqendruar në këtë moment. Shpërqëndrimi i mendjes tuaj nga modelet e ankthit të mendimit që ka mësuar, do t'ju lejojë të rifitoni kontrollin.

 

8. Qëndroni larg sheqerit sapo të ndieni se një krizë do të fillojë.

Megjithëse arritja e një cope çokollatë është gjëja e parë që na vjen në mendje shumë prej tyre kur jemi të stresuar. Hulumtimet tregojnë se konsumimi i tepërt i sheqerit ndikon negativisht në ankth. Kur ndjeni se fillon një sulm ankthi, pini një gotë ujë ose konsumoni ushqime të pasura me proteina në vend që të ktheheni te ushqimet me sheqer. Meqenëse tretja e ushqimeve me proteina do të jetë më e ngadaltë, trupi juaj do të jetë në gjendje të përdorë energjinë që vjen prej tij duke mbledhur veten.

 

9. Merrni një mendim të dytë duke telefonuar të afërmit tuaj.

Thirrni një mik të ngushtë ose një anëtar të familjes dhe ndani me ta mendimet e shqetësuara në mendjen tuaj. Thënia e mendimeve tuaja me zë të lartë te dikush tjetër do t'ju ndihmojë t'i shikoni këto mendime nga një këndvështrim i ri.

 

10. Shikoni një video qesharake.

Kërkimet tregojnë se e qeshura ka shumë efekte pozitive në shëndetin tonë psikologjik dhe fizik, si dhe është efektive në reduktimin e ankthit. Fillimi i sulmit të ankthit Tërheqja e vëmendjes nga mendimet ankthioze me një video qesharake kur ndiheni të stresuar do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të buzëqeshni.

Përveç zgjidhjeve të menjëhershme për njerëzit që përjetojnë probleme psikologjike që lidhen me ankthin, zgjidhjet afatgjata si p.sh. psikologjike. Mbështetja që do ta bëjë më të lehtë për ta menaxhimin e situatës së tyre janë shumë të rëndësishme.

_{Lexo: 0}