Dhimbja e kokës, nervozizmi, çrregullimet e gjumit, depresioni, djersitja e tepërt, dobësia dhe lodhja janë ndër simptomat më të zakonshme të kësaj periudhe. Në të njëjtën kohë, mund të vërehet lirim i lëkurës, rrallim, një pamje transparente, vena të dukshme, shërim i vonuar i plagëve dhe mavijosjeve.
Ashtu si në pamjen e jashtme, disa ndryshime ndodhin brenda nesh gjatë kësaj periudhe. . E para prej tyre është ngadalësimi i metabolizmit tonë, i cili funksiononte pa probleme para menopauzës. Në periudhën para menopauzës, shkalla jonë metabolike rritet gjatë ndryshimit hormonal që ndodh me ciklin menstrual dhe formimin e shtresës së brendshme të mitrës, të cilën ne e quajmë endometrium. Megjithatë, me menopauzën, këto cikle zhduken dhe për këtë arsye ritmi ynë metabolik ngadalësohet.
Shpërndarja e yndyrës ndikohet edhe nga ulja e hormonit të estrogjenit, një nga protagonistët kryesorë të kësaj periudhe dhe mund të ketë yndyrë në zonën tonë të barkut. Mund të vërehen gjithashtu rritje në indin dhjamor total dhe ulje të indit të dobët, lëngut ndërqelizor dhe proteinave totale të trupit.
Rreziku i kolesterolit, një nga sëmundjet e rëndësishme të sotme, rritet gjithashtu me menopauzën. Ndërsa nivelet e LDL dhe triglicerideve në gjak rriten, nivelet e HDL ulen dhe kjo mund të shkaktojë sëmundje kardiovaskulare.
Ndodh një ndryshim tjetër në metabolizmin e kalciumit, i cili është i rëndësishëm për strukturën e kockave tona. Ekskretimi i kalciumit rritet me urinën dhe përthithja e tij efektive nga zorrët zvogëlohet. Për të gjitha këto arsye, marrja e pamjaftueshme e kalciumit në dietë shkakton humbje kockore dhe mund të zhvillohet osteoporoza, e cila karakterizohet nga këto efekte.
Ushqyerja ka një rëndësi të madhe në minimizimin e të gjitha këtyre efekteve dhe rreziqeve të menopauzës. Me një program të përshtatshëm ushqimor të përshtatur për individin; Ne mund të ruajmë peshën ideale të trupit, të mbrojmë shëndetin e kockave dhe zemrës, të zvogëlojmë rrezikun e diabetit dhe kancerit dhe të minimizojmë problemet e menopauzës.
Kushtojini vëmendje diversitetit të energjisë dhe ushqimit në dietë!
Me ngadalësimin e metabolizmit, është e nevojshme të zvogëlohet deri diku përmbajtja energjetike e dietës. Por kjo nuk do të thotë se do të mbetemi të uritur... Ndërsa bëjmë të mundur kufizimin e energjisë përmes kontrollit të porcioneve në vaktet tona, ne do të kënaqim sytë dhe trupin tonë me shumëllojshmërinë e ushqimeve që do të hamë. Ne do të sigurojmë kënaqësinë e të gjithë lëndëve ushqyese dhe jo-ushqyese. Pra, si ta sigurojmë diversitetin ushqimor? E vetmja mënyrë se si mund të ofrojmë diversitet ushqimor është të përgatisim pjata të shëndetshme të përbëra nga 4 grupet ushqimore që ne i quajmë qumësht dhe produkte qumështi, mish (mish, vezë, bishtajore), perime dhe fruta të freskëta, bukë dhe produkte drithërash.
Me sheqer të thjeshtë.Energjia e tepërt vjen nga...
Gjatë kësaj periudhe mjalti, reçeli, sheqeri i çajit etj., që ne i quajmë karbohidrate të thjeshta që nuk kanë efekt. përveç sigurimit të energjisë për trupin tonë. Në vend të ushqimeve si drithërat, bishtajoret etj., të cilat i quajmë karbohidrate komplekse. Konsumimi i ushqimeve do të jetë i dobishëm për ne. Në këtë mënyrë, ne mund të kursejmë energji dhe të plotësojmë proteinat, vitaminat, mineralet dhe fibrat që na nevojiten.
Fibrat është kura për të gjitha problemet..
Ushqimet me fibra janë shpëtimtarët e kësaj periudhe.Ndodhet mes. Studimet kanë treguar se ushqimet që përmbajnë fibra (bishtajoret>drithërat>perimet dhe frutat) kanë efekte mbrojtëse dhe terapeutike kundër sëmundjeve. Me këto ushqime, ne mund të parandalojmë diabetin, kolesterolin dhe sëmundjet koronare të zemrës, të cilat rrisin rrezikun me menopauzën, dhe madje të trajtojmë një sëmundje ekzistuese.
Megjithatë, marrja e tepërt e fibrave mund të ketë gjithashtu efekte negative në metabolizëm duke ndikon në përthithjen e yndyrave, mineraleve dhe vitaminave. Prandaj, marrja ditore e fibrave duhet të jetë 25-30 g. Për të plotësuar nevojat tona për fibra, duhet të zgjedhim në dietën tonë drithëra, bukë gruri integrale në vend të bukës së bardhë, të hamë bishtajore 2-3 herë në javë, të konsumojmë të paktën 5 porcione perime dhe fruta në ditë, të hamë fruta të qëruara me lëkurën e tyre sa më shumë, preferoni frutat në vend të lëngjeve të frutave dhe përdorni ato në vaktet tona.Duhet të përfshijmë produkte me drithëra integrale.
Duhet të rrisim konsumin e frutave dhe perimeve.
Është i pasur me vitamina, minerale dhe fitokimikate si dhe me fibra. Frutat dhe perimet kanë arritur të bëhen ndër ushqimet yje gjatë menopauzës, si në çdo periudhë të jetës. Këta yje duhet të jenë të domosdoshëm për ne, si për të rritur rezistencën e trupit, ashtu edhe për të mbrojtur veten nga sëmundjet që mund të ndodhin për shkak të menopauzës dhe për të zvogëluar efektet e tyre.
Mrekullia e proteinës së sojës. fortë>
Produktet e sojës ulin kolesterolin. Është ndër ushqimet që duhet të përfshijmë në dietën tonë, pasi është efektiv në rritjen e peshës trupore, forcimin e strukturës së kockave dhe reduktimin e sulmeve të nxehtësisë që vijnë me menopauzën.
Vaj, jo yndyrë. .
Me menopauzë. Tendenca në rritje për të fituar yndyrë tërheq vëmendjen për llojin dhe sasinë e yndyrës në dietë. Në këtë periudhë, ashtu si në një dietë të shëndetshme, preferenca jonë duhet të jetë për yndyrat e pangopura (vaj ulliri, vaj luledielli etj.) në vend të yndyrave të ngopura (gjalpë, yndyrë bishti etj.) dhe yndyrna trans. Në dietën tonë, përveç këtyre yndyrave të dukshme (vaj ulliri, gjalpë etj.), përfshijmë edhe mishin, qumështin, djathin etj. Ka yndyrna që gjenden natyrshëm në ushqime. Duke qenë se shumica e këtyre vajrave janë yndyrna të ngopura, ne duhet të preferojmë vajrat bimore kur gatuajmë sallatat dhe vaktet tona.
Sigurisht, nuk përfundon vetëm me përdorimin e vajrave, por është gjithashtu e nevojshme të zvogëlohet sasia e vajrave. vaj në dietën tonë. Për ta arritur këtë;
-
Mund të zgjidhni mish pule ose gjeldeti pa lëkurë në vend të mishit të kuq,
-
Mishi mund të pastrohet nga yndyrë të dukshme,
-
p>
-
Yndyra shtesë nuk mund të shtohet në gatimet e mishit,
-
Mund të preferohen ushqime me yndyrë të reduktuar,
-
Mund të reduktoni konsumin e biskotave, krikerave dhe ëmbëlsirave me përmbajtje të lartë yndyre (veçanërisht ato që përmbajnë margarinë),
> -
Kur përgatisim vaktet tona, mund të përdorim metodat e pjekjes, pjekjes dhe zierjes në vend të skuqjes në vaj,
p> -
Mund të zvogëlojmë konsumi i ushqimeve të tipit fast-food.
Peshku 2 ditë në javë..
Me menopauzë, peshku, i cili është një burim i fortë i omega 3, duhet të përfshihet ndër artikujt tanë të domosdoshëm. Falë omega 3 që përmban, ajo ndikon në strukturën e kockave-nyjeve dhe parandalon osteoporozën që vjen me menopauzën, duke arritur gjithashtu rezultate pozitive në nivelet e lipideve të gjakut. Përveçse peshku është burimi më i mirë, omega 3 gjendet edhe në ushqime të ndryshme. Këto mund t'i rendisim si arrat, vajin e lulediellit, vajin e sojës, farat e lulediellit, bajamet, farat e lirit dhe lajthitë.
Kalciumi, i cili është i domosdoshëm për kockat..
Formohet nga efekti i menopauzës.Kalciumi është luftuesi më i mirë kundër osteoporozës. Kur merret me vitaminë D, maksimumi. për efekt Kështu, ne reduktojmë humbjen e mineraleve të kockave dhe mbrojmë shëndetin e kockave. Gjithçka që duhet të bëjmë për këtë është të shtojmë në dietën tonë qumësht dhe produkte qumështi të pasura me kalcium, perime me gjethe jeshile, bishtajore dhe melasa. Meqenëse vitaminën D nuk mund ta marrim nga ushqimi, mjafton të përfitojmë nga rrezet e diellit për 15-30 minuta në ditë.
Mos konsumojmë shumë kripë!
< P>Rritja e konsumit të kripës ndikon në presionin e gjakut dhe shkakton hipertension, ndërsa shkakton sëmundje të zemrës dhe sëmundje të zemrës, shkakton edhe osteoporozë duke rritur sekretimin e kalciumit urinar. Një pikë tjetër që duhet t'i kushtojmë vëmendje për t'u mbrojtur nga osteoporoza, të cilën e hasim shpesh gjatë menopauzës dhe për të minimizuar efektet e saj është shmangia e konsumimit të panevojshëm të kripës në tryezë. Kur bëhet fjalë për situatat kur duhen ndjekur dieta pa kripë ose me pak kripë, shtimi i erëzave të ndryshme në ushqimin tonë do të rrisë shijen e tij.
Lloji i ushqimit. lëngu i konsumuar është i rëndësishëm!
Konsumimi i lëngjeve është po aq i rëndësishëm në këtë periudhë sa në çdo periudhë të jetës. Duhet të rrisim konsumin e lëngjeve, por të kemi kujdes me pijet që përmbajnë kafeinë (çaj, kafe, kola, etj.). Me konsumimin e tepërt të kafeinës, shkalla jonë e urinimit rritet, kështu që rritet edhe nevoja e trupit tonë për lëngje. Përveç kësaj, marrja e tepërt e kafeinës rrit shkatërrimin e kockave dhe mund të zhvillohet osteoporoza. Me rritjen e moshës, ndjenja jonë e etjes zvogëlohet. Për këtë arsye, edhe nëse nuk ndjejmë etje, duhet të pimë ujë sa herë që mendojmë dhe të sigurohemi që konsumi ditor i ujit të jetë së paku 2 litra.
Alternativat bimore në dietë. ..
Izoflavinat: Isoflavinat kanë veti shumë të ngjashme me estrogjenin e hormonit femëror. Ato zëvendësojnë estrogjenin nëse niveli i estrogjenit në trup është i ulët. Ne mund të rrisim nivelet tona të estrogjenit, të cilat ulen me menopauzën, me estrogjene natyrale duke konsumuar rregullisht bizele, thjerrëza, fara liri dhe fara kungulli.
Vaji i abetares së mbrëmjes: Falë këtij vaji të përftuar. nga farat e bimës me të njëjtin emër, mund të parandalojmë menopauzën, mund t'i lehtësojmë efektet e saj.
Duhet të bëhen rregullime në zakone!
Alkooli, duhani dhe sportet... konsumimi i alkoolit rrit rrezikun e kancereve të ndryshme dhe redukton përdorimin e substancave të nevojshme për funksionimin e trupit. Përveç kësaj, shkakton dëmtime në qelizat e formimit të kockave, të cilat janë të rëndësishme për këtë periudhë dhe redukton përthithjen e kalciumit. Pirja e duhanit rrit nivelin e kortizonit në gjak dhe redukton shndërrimin e 25-hidroksi vitaminës D në formën e saj aktive, 1-25 dihidroksi vitaminë D. Po kështu, ul nivelin e vitaminës C në gjak dhe nivelin e serumit të heroit tonë kryesor, estrogjenit. Për të gjitha këto arsye, duhet të reduktojmë sa më shumë konsumimin e alkoolit dhe cigares gjatë kësaj periudhe dhe ta lëmë nëse është e mundur. Do të jetë e dobishme që këtë kohë, të cilën do ta kursejmë për konsumimin e alkoolit dhe cigares, ta kalojmë duke u marrë me sport. Ushtrimi për të paktën 30 minuta disa ditë në javë na ndihmon të ruajmë peshën tonë ideale dhe shëndetin e zemrës, të rregullojmë vlerat tona si kolesteroli, sheqeri në gjak dhe presioni i gjakut, të reduktojmë shfaqjen e osteoporozës dhe të rregullojmë gjumin.
Lexo: 0
