Për një përbërje ideale trupore, sasia e muskujve në trup duhet të jetë 2-3 herë më e madhe se sasia e yndyrës. Kjo normë është 4 për individët që merren me sport. Për këtë, 55% e kalorive ditore duhet të jetë nga karbohidratet (kryesisht karbohidratet komplekse), 15-20% nga proteinat dhe pjesa tjetër nga yndyrat.
Ka 5 grupe të ushqyesve në planin e ekuilibruar të të ushqyerit. Këto 5 grupe ushqimore janë: Bukë, mish, qumësht-kos, fruta-perime, yndyrë dhe sheqer. Nëse zbatohet për një kohë të gjatë një program ushqimi i pabalancuar i bazuar vetëm në një grup, përbërja ideale e trupit do të prishet dhe mund të shfaqen probleme të ndryshme shëndetësore në afat të gjatë. Fillimisht, flokët fillojnë të bien, thonjtë thyhen, problemet e lëkurës fillojnë të shfaqen dhe më pas fillojnë të shfaqen probleme në organe. Disa nga këto probleme të lidhura me të ushqyerit janë të pakthyeshme. Për të rritur sasinë e muskujve, sasia e proteinave në dietë mund të rritet me ushqim natyral për një periudhë të caktuar kohore. Megjithatë, nuk duhet të përpiqeni të rrisni masën muskulore shpejt duke konsumuar proteina të tepërta. Nuk duhet harruar se konsumimi i tepërt dhe i pakontrolluar i proteinave do të ndikojë negativisht në përthithjen e kalciumit dhe do të dëmtojë kockat në të ardhmen.
Kreatina: Burimi i marrjes së saj nëpërmjet ushqimit natyral është mishi, peshku dhe pula. Përdoret për të rritur masën e muskujve. Përdorimi afatgjatë mund të shkaktojë dëmtime të mëlçisë dhe veshkave, çrregullime të elektroliteve, humbje të lëngjeve, rritje të presionit të gjakut, ankesa të sistemit tretës dhe ngërçe të muskujve.
Kafeina: Rregullimi i tkurrjes së muskujve tek atletët, reduktimi i lodhjes, përqendrimi, qëndrueshmëri.Përdoret për rritjen dhe zbërthimin e acideve yndyrore të lira në gjak. Mund të shkaktojë dhimbje koke, nervozizëm, rritje të prodhimit të urinës dhe çrregullime të ritmit të zemrës.
Bikarbonat natriumi: Shitet me emrin kripëra alkali. Përdoret për të parandaluar akumulimin e acidit laktik, i cili grumbullohet në qelizat e muskujve dhe shkakton lodhje. Mund të shkaktojë dhimbje barku, diarre, probleme me sistemin tretës, spazma muskulore dhe çrregullime të ritmit të zemrës.
Ushqime që mund të përdoren për të forcuar muskujt dhe për të rritur tonin e muskujve
Djathë me natrium të ulët: Gjizë e cilësisë së mirë.Është një proteinë kazeinë. Vezë dhe gjizë me pak natrium duke rritur sasinë e proteinave në dietë Është shumë i dobishëm.
Peshku: Është një burim i Omega-3 dhe një proteinë shumë e mirë.
Ananas: Enzima bromelinë që përmban eliminon dhimbjet e muskujve dhe ju lejon të performoni më i lartë në stërvitjen tjetër.
Hirra: Përmban laktozë, substanca minerale, vitamina, proteina dhe një sasi të vogël yndyre qumështi. Ndër këto, proteinat e hirrës përbëjnë pjesën më të rëndësishme. Ka vlerë shumë të lartë biologjike dhe është i pasur me aminoacide. Këto substanca janë shumë efektive në rritjen e tonit të muskujve dhe parandalimin e humbjes së muskujve.
Proteinat e hirrës janë shumë të dobishme veçanërisht për foshnjat, të moshuarit, disa pacientë dhe atletë që merren me aktivitet intensiv. Proteinat e hirrës tregojnë efekte antikancerogjene dhe antikancerogjene. Ai gjithashtu siguron rritjen, mbrojtjen e shëndetit të kockave dhe kontrollin e peshës.
Marrja e disa suplementeve si pluhurat e proteinave dhe hormonet që forcojnë muskujt gjatë adoleshencës mund të çojë në infertilitet dhe mund të shkaktojë probleme serioze të veshkave dhe mëlçisë në vitet e mëvonshme të jetës .
Në përgjithësi, ndërsa rekomandohet që atletët të hanë një dietë të pasur me karbohidrate, rekomandohet që ata të konsumojnë mjaftueshëm proteina, vitamina dhe minerale dhe që energjia e siguruar nga yndyra të jetë pak më e ulët se sa individët që mos merreni me sport. Përveç kësaj, sasia e lëngjeve të konsumuara nga atletët duhet të jetë e lartë.
Kërkesa për energji e atletëve është 2000 kcal në ditë. me 5000 kcal. Ai varion nga 10 deri në 100 minuta dhe arrin nivele më të larta te atletët e qëndrueshmërisë (të cilët stërviten 4-5 orë në ditë) të cilët stërviten shumë intensivisht dhe përgjithësisht përgatiten për gara. /> Atletët duhet të përfshijnë shumë bukë, oriz, makarona, perime , produktet e drithërave dhe bishtajoret në dietën e tyre.Këto ushqime plotësojnë nevojat energjitike të atletit. Sheqer çaji, marmelatë, bakllava, ëmbëlsira sherbet, mjaltë, melasa, reçel etj. Ata duhet të preferojnë më pak ushqime të tilla si karbohidratet e thjeshta që përzihen shpejt në gjak dhe i bëjnë ata të uritur shpejt. Me ushqimin me karbohidrate, rezervat e glikogjenit në trup do të mbushen dhe për këtë arsye performanca do të rritet.
Për të ruajtur glikogjenin e muskujve përpara sportit dhe për të rritur performancën, duhet të zbatohet një plan ushqimor i pasur me karbohidrate pas sportit. Duhet të konsumohen ushqime që përmbajnë karbohidrate dhe proteina.
Burimi: http://www.sabah.com.tr/Saglik/2013/02/28/vucut-gelistirenler - vëmendje
Lexo: 0
