Shëndeti i kockave (Faktorët që ndikojnë, vitaminat dhe mineralet e nevojshme,
ndryshimet e nevojshme të stilit të jetesës)
Kockat, të cilat gjenden në forma dhe madhësi të ndryshme në trup, janë indi më i fortë në trup . Kockat përbëhen nga proteina dhe minerale. Në fakt, 99% e kalciumit në trup gjendet në strukturën e kockave dhe dhëmbëve. Ka shumë funksione të tilla si mbrojtja e organeve vitale në trup (truri, zemra, etj.), mundëson lëvizjen, siguron mbështetje strukturore për trupin dhe është një zonë ruajtjeje për disa minerale (si kalciumi). Të gjitha këto funksione na tregojnë se sa i rëndësishëm është në të vërtetë shëndeti i kockave.
Mosekuilibri në përbërjen e kockave shkakton probleme të ndryshme shëndetësore si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit. Këto probleme përfshijnë osteomalacinë, osteoporozën, rakitin, etj. Mund ta rendisim si më poshtë.
Kockat konsiderohen të pajetë sepse janë të forta. Megjithatë, ekziston një proces i vazhdueshëm ndërtimi dhe shkatërrimi në kocka. Mosha dhe kushtet fiziologjike ndikojnë në prodhimin dhe shkatërrimin. Gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës, formimi i kockave është shumë i shpejtë. Prodhimi vazhdon deri në moshën 30 vjeçare, megjithëse ngadalësohet. Në këtë moshë, përmbajtja minerale e kockave arrin kulmin e saj. Pas kësaj moshe, shkatërrimi fillon të jetë më i madh se ndërtimi. Tek gratë, shkalla e shkatërrimit të kockave rritet për shkak të ndryshimeve hormonale, veçanërisht me menopauzën. Shkalla e shkatërrimit tek meshkujt është më e ngadaltë se tek femrat.
Faktorët që ndikojnë në shëndetin e kockave:
-
Gjinia
-
Ushqyerja
-
Statusi i aktivitetit fizik
-
Genetika
-
Raca
-
Indeksi i masës trupore
-
Pirja e duhanit/Përdorimi i alkoolit
Funksionet e kockave me siper mosha dhe une deklarova se ndikohet nga faktore mjedisore. Kjo na tregon pse duhet t'i mbajmë kockat tona të forta. Ulja e densitetit të kockave rrit rrezikun e frakturave. Përveç kësaj, duke qenë se kockat janë struktura mbështetëse e trupit, ndodhin përkeqësime në strukturën e trupit dhe kockat përkulen. Si pasojë e këtyre situatave, lëvizjet kufizohen dhe ndodhin rënie të shpeshta. Ky proces madje mund të çojë në një jetë të shtrirë në shtrat. Më shumë shkatërrim në moshat e vjetra dhe Meqenëse ne nuk mund të rrisim kapacitetin e PO (ai arrin kapacitetin e tij maksimal deri në moshën 30 vjeç), është shumë e rëndësishme për cilësinë e jetës sonë të mbushim rezervat tona dhe të forcojmë kockat tona në moshë të hershme.
Ju. kanë dëgjuar shpesh që në reklama që fëmijët të konsumojnë qumësht përmenden kocka të forta. Pra, ne e dimë se kalciumi është i rëndësishëm për kocka të forta. E përmenda më lart se 99% e kalciumit në trup gjendet në kocka dhe dhëmbë. Atëherë kalciumi është thelbësor për kocka të forta. Megjithatë, vetëm ajo nuk mjafton për shëndetin e kockave. Shumë vitamina dhe minerale, nga vitamina D te vitamina K, nga minerali i kalciumit te minerali i magnezit, luajnë një rol në shëndetin e kockave. Kjo na tregon se sa e rëndësishme është ushqimi adekuat dhe i ekuilibruar për shëndetin e kockave.
Ndërsa ka faktorë që ne nuk mund t'i ndryshojmë, si gjinia, raca dhe gjenetika, që ndikojnë në shëndetin e kockave, ka edhe faktorë që ne nuk mund t'i ndryshojmë, si p.sh. mund të ndryshojë, si ushqimi, aktiviteti fizik dhe zakonet e dëmshme. Ne mund të forcojmë kockat tona duke siguruar kushte të tilla si ushqimi i shëndetshëm, aktiviteti fizik dhe gjumi adekuat, si dhe duke qëndruar larg pirjes së duhanit dhe alkoolit.
Vitaminat dhe mineralet e nevojshme për të pasur kocka të shëndetshme:
Themeli i kockave të shëndetshme është hedhur në të vërtetë në mitër. Dendësia e kockave të foshnjës në mitër lidhet me sasinë e fosforit të kalciumit që kalon nga nëna tek foshnja. Gjatë shtatzënisë foshnja kalon mesatarisht 25-30 gram kalcium. Kur nëna nuk merr mjaftueshëm kalcium nga dieta gjatë shtatzënisë, kjo kërkesë plotësohet duke tërhequr kalciumin nga kockat. Kjo mund të shkaktojë zbutje të kockave, prishje të dhëmbëve dhe humbje te nëna. Kur kordoni pritet në lindje, transferimi i kalciumit nga nëna tek fëmija ndalon. Fëmija fillon të plotësojë nevojat e tij për kalcium me qumësht gjiri. Nëse nëna nuk merr mjaftueshëm kalcium përmes dietës së saj, kalciumi në qumështin e gjirit zvogëlohet dhe foshnja merr kalcium të pamjaftueshëm. Si rezultat, shëndeti dhe zhvillimi i kockave tek foshnja është i dëmtuar.
Funksioni kryesor i kalciumit është shëndeti dhe zhvillimi i kockave. Burimet më të mira të kalciumit janë qumështi dhe produktet e qumështit si jogurti, kefiri, djathi dhe gjiza. Përveç këtyre, perimet me gjethe jeshile, melasa, susami, bishtajore, frutat e thata, lajthitë. Ushqime të tilla si kikirikët dhe kikirikët janë gjithashtu burime të mira të kalciumit. Këto burime të kalciumit duhet të përfshihen në dietën e përditshme. Përveç kësaj, kockat janë gjithashtu të pasura me kalcium. Kur kockat thyhen dhe zihen me uthull, kalciumi kalon në ujë. Kjo supë kockash mund të përdoret në vakte. Thithja e kalciumit në trup është po aq e rëndësishme sa marrja e tij në trup. Vetëm 20-40% e kalciumit të marrë në trup përmes ushqimit absorbohet. Faktorë të tillë si prania e vitaminës D, ekuilibri i fosforit të kalciumit, prania e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër dhe të mesëm, reaksioni acidik dhe rritja e nevojës në pjesën e sipërme të zorrëve të vogla rrisin përthithjen e kalciumit. Kërkesa për kalcium rritet gjatë periudhave të tilla si rritja, shtatzënia dhe laktacioni. Mungesa e vitaminës D, çekuilibri i fosforit të kalciumit, fibrat e tepërta, acidi fitik dhe acidi oksalik, marrja e tepërt e zinkut dhe aluminit, reaksioni alkalik në pjesën e sipërme të zorrëve të vogla dhe menopauza janë faktorë që reduktojnë përthithjen e kalciumit. Përveç kësaj, marrja e tepërt e proteinave, natriumit, alkoolit dhe kafeinës rrit sekretimin e kalciumit urinar. Nevoja ditore për kalcium për të rriturit është 1000-1200 mg. Nevoja ditore e grave shtatzëna për kalcium është rreth 1300 mg.
Pas kalciumit, minerali më i bollshëm në trup është fosfori dhe 80% e këtij fosfori gjendet në kocka dhe dhëmbë. Kalciumi dhe fosfori janë të pandashëm për ndërtimin dhe shëndetin e kockave. Burimet më të mira dietike të fosforit janë; mish, pulë, peshk, vezë, bishtajore, fara vajore, produkte me drithëra të plota, qumësht dhe produkte qumështi. Në mënyrë që përthithja të jetë e lartë, kalciumi dhe fosfori duhet të merren në sasi të barabarta. Faktorët e përthithjes që ndikojnë në kalcium vlejnë edhe për fosforin. Aktiviteti fizik është gjithashtu një nga faktorët që ndikon në shëndetin e kockave. Kërkesa ditore për fosfor është e njëjtë me kalciumin.
Vitamina D nuk duhet neglizhuar në shëndetin e kockave. Vitamina D ka një vend të rëndësishëm në përdorimin e kalciumit. Vitamina D rrit përthithjen e kalciumit duke stimuluar sintezën e proteinave që lidhin kalciumin. Mënyra më efektive për të marrë vitaminën D është bërja e diellit.95% e vitaminës D të nevojshme për organizmin sigurohet nga rrezet ultravjollcë në diell dhe pjesa tjetër merret nga ushqimi. Burimet dietike të vitaminës D janë vaji i mëlçisë së peshkut, peshku me vaj, mëlçia, gjalpi, qumështi, e verdha e vezës dhe kërpudhat. Njerëzit që nuk mund të përfitojnë mjaftueshëm nga dielli dhe në muajt e dimrit kur rrezet vijnë në një kënd të pjerrët, mund të kenë nevojë të përdorin suplemente me këshillën e mjekut.
Një mineral tjetër që është i rëndësishëm për shëndetin e kockave është magnezi. Gjendet në strukturën e kockave dhe dhëmbëve së bashku me magnezin, kalciumin dhe fosforin. Përafërsisht 60% e magnezit në trup gjendet në strukturën e kockave dhe dhëmbëve. Bishtajoret e thata, perimet me gjethe jeshile, farat vajore dhe produktet me drithëra janë burime të rëndësishme të magnezit.
Zinku është gjithashtu një nga mineralet e nevojshme për shëndetin e kockave. Zinku gjendet në ushqimet bimore dhe shtazore. Burimet më të mira ushqyese janë mëlçia, mishi i kuq, ushqimet e detit, qumështi dhe produktet e tij, vezët, arrat, bajamet, kikirikët, farat vajore si farat e kungullit, bishtajoret e thata, bulguri, gruri, kërpudhat, bamjet, shpargu, kungulli, hudhra, spinaqi. , Është një bizele. Megjithatë, përthithja e zinkut nga burimet shtazore është më e mirë se ajo që gjendet në burimet bimore.
Kaliumi, i cili është i nevojshëm për ekuilibrin acido-bazë, lidhet gjithashtu me densitetin e kockave. Kaliumi përmirëson shëndetin e kockave. Gjithashtu siguron që kalciumi të mbetet në trup më gjatë. Bishtajoret, perimet jeshile si spinaqi, sallata, majdanozi, lajthitë, bananet, patatet, avokadot, lulelakra dhe portokallet janë ushqime të pasura me kalium.
Vitamina C, e cila është e përfshirë në sintezën e kolagjenit, proteinës, është e pasur me kalium. që mban indet së bashku.fortë> ndihmon në forcimin e kockave. Nëse trupi nuk merr mjaftueshëm vitaminë C, kockat do të ndikohen negativisht. Kockat mund të bëhen më të dobëta dhe të brishta. Agrumet si portokallet, mandarinat dhe limonët, perimet miqësore me kockat dhe frutat e pasura me vitaminë C si specat jeshil, specat kapia, specat zile, kivi, luleshtrydhet, lulelakra dhe majdanozi duhet të përfshihen patjetër në dietën e përditshme.
Vitamina K luan një rol në shëndetin dhe zhvillimin e kockave duke aktivizuar përbërësit që formojnë densitetin e kockave. Vitamina K gjendet në shumë ushqime dhe prodhohet gjithashtu nga bakteret në zorrët. Burimet dietike të vitaminës K; Perime jeshile si spinaqi, majdanozi, marule, brokoli, bamja, shpargu, lakrat e Brukselit, bishtajore, karotat dhe peshku.
Vitamina A Edhe pse identifikohet me shëndetin e tij, është gjithashtu një vitaminë e nevojshme për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve. Burimet shtazore të vitaminës A janë peshku, mëlçia, gjalpi, vezët dhe qumështi. Burimet e perimeve janë ushqimet me ngjyrë portokalli si karotat, kungujt, kajsitë, brokoli, kivi, spinaqi etj.
Vitamina B12 është një nga mikronutrientët që ka një rol aktiv në metabolizmin e homocisteinës. Homocisteina stimulon osteoklastet, të cilat janë qeliza përgjegjëse për shkatërrimin e indit kockor dhe prishin kockat, por parandalon formimin e osteoblasteve, të cilat janë qeliza kockore përgjegjëse për ndërtimin e indit kockor, dhe kolagjenit, proteina që mban indet. së bashku. Niveli i lartë i homocisteinës është një tregues i nivelit të ulët të vitaminës B12. Vitamina B12 mendohet të jetë efektive në shëndetin e kockave për shkak të efektit të saj në homocisteinë. Kur vitamina B12 është e pamjaftueshme, densiteti mineral kockor dhe procesi i formimit dhe shkatërrimit të kockave ndikohen negativisht. Vitamina B12 gjendet vetëm në burimet shtazore. Mishi i kuq, mëlçia, qumështi, djathi dhe vezët janë burime të rëndësishme të vitaminës B12.
Ushqyerja e shëndetshme është thelbësore për kocka të shëndetshme. Për shëndetin dhe zhvillimin e kockave, përveç kalciumit, është e nevojshme marrja e sasive të mjaftueshme të fosforit, vitaminës D, magnezit, kaliumit, zinkut, vitaminës C, vitaminës K, vitaminës A dhe vitaminës B12. Vetëm të ushqyerit nuk mjafton për shëndetin e kockave. Është gjithashtu e nevojshme të bëhen ndryshime të tjera në stilin e jetës.
Stil i jetesës për të pasur kocka të shëndetshme:
Kur aktiviteti fizik është i rregullt. , formimi i kockave Ndërsa procesi rritet, kur ai është i parregullt, procesi i shkatërrimit rritet. Megjithatë, stërvitja e tepërt nuk sjell dobi, përkundrazi shkakton dëm. Organizata Botërore e Shëndetësisë rekomandon që fëmijët e moshës 5-17 vjeç duhet të angazhohen në 60 minuta aktivitet fizik të moderuar në ditë, duke përfshirë aktivitete për forcimin e muskujve dhe kockave (vrapim, kërcim, ngjitje në pemë, aktivitete tërheqjeje dhe shtytjeje) të paktën tre herë në javë. dhe të rriturit dhe të moshuarit duhet të angazhohen në aktivitet fizik të moderuar dy herë në javë.” Ai rekomandon që ata të bëjnë 150 minuta aktivitet fizik në javë së bashku me aktivitete për forcimin e muskujve.”
Gjumi i rregullt
i fortë> është gjithashtu i rëndësishëm për shëndetin e kockave. Koha e gjumit është koha kur trupi riparohet dhe pushon. Është e nevojshme të flini 7-8 orë në ditë dhe ta bëni atë të rregullt.
