Sporti dhe stërvitja janë treguesi më i mirë i një jete të shëndetshme. Megjithatë, një dietë e ekuilibruar
është e nevojshme për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme, për të rritur masën muskulore dhe për të maksimizuar performancën e sportistit. është e rëndësishme të sigurohet një dietë e ekuilibruar. Duke ruajtur këtë ekuilibër, rregullat e arta nuk duhet të braktisen.
1) Për vazhdimësinë e shëndetit dhe performancës, duhet të sigurohet konsumi adekuat i energjisë dhe i lëndëve ushqyese
.
2 )Degë specifike, trupore Duhet të ruhet përqindja e yndyrës dhe masës së dobët.
3)Duhet të përgatitet një program ushqimor që siguron rikuperim optimal dhe ekuilibër të lëngjeve pas stërvitjes
. Smith JW, studimi
i Holmes ME mbi performancën dhe të ushqyerit, i kryer në shtator 2015 në Journal Sports Medicine, mbështeti se
performanca u përmirësua ndjeshëm kur "zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm
stërvitja e rregullt".
Rëndësia e karbohidrateve në të ushqyerit sportiv
Nuk mund të diskutohet vendi i karbohidrateve në ushqimin e atletëve, rezervat e glikogjenit të të cilëve janë varfëruar pas një stërvitjeje afatgjatë. . shkarkimi
shkakton një ndjenjë lodhjeje ekstreme me shprehjen "goditni murin". Mënyra për ta parandaluar këtë është sigurimi i CHO deri në 60%-65% të energjisë totale. Sa më shumë proteina të ha, aq më shumë Fenomeni
muskul do të kem. Ndryshe nga sa dihet, është mbështetur nga studimet e fundit se marrja e tepërt e proteinave shkakton një rritje të yndyrës në trup në vend që të dobësohet.Prandaj
kjo është arsyeja pse ajo balancohet duke marrë karbohidrate komplekse. Duhet të theksojmë rëndësinë e të ushqyerit.Në këtë
kuptim, kur themi karbohidratet komplekse, gjëja e parë që i vjen ndërmend sportistit janë makaronat. Sheqeri në të përzihet me gjakun ngadalë
. Pankreasi nuk ka nevojë të jetë i mbingarkuar dhe i lodhur, ai lëshon ngadalë insulinën. Sheqeri i gjakut
gjithashtu mbetet i qëndrueshëm. Për këtë arsye nuk ndiheni të uritur menjëherë dhe energjia juaj nuk ulet shpejt. Ky lloj
energjie që vjen nga karbohidratet ruhet në muskuj dhe lëshohet në gjak kur është e nevojshme.
siguron që sheqeri dhe energjia në gjak të mbeten konstante.
- Marrje adekuate e lëngjeve, pak yndyrë dhe duhet bërë konsumimi i fibrave, (për të lehtësuar zbrazjen e stomakut
dhe për të reduktuar problemet gastrointestinale), - Duhet konsumuar ushqime me përmbajtje të lartë karbohidrate
- Duhet të bëhet marrja e moderuar e proteinave
- Duhet të vazhdojnë me ushqimet që janë mësuar,
- Meqenëse proteinat dhe yndyrat treten ngadalë, duhet të konsumohen më pak, duhet të preferohen ato pa yndyrë dhe karbohidratet komplekse si p.sh. pasi duhet të preferohen makaronat.
Përpara një gare apo gare sportive, si shembull vakti, supë me petë, pulë e zier
, komposto, makarona, kos, e plotë. Mund të preferohet buka e grurit dhe banania.
Për ushqimin e duhur, është e rëndësishme të preferoni ushqime të cilësisë së lartë me vlera të larta ushqyese.
Për shembull, një makarona e thatë e cilësisë së mirë duhet të ketë një ngjyrë të artë kur thyhet. , duhet të prodhojë një tingull të thatë dhe
të qartë. Kur makaronat shikohen në mënyrë homogjene përballë dritës, duhet të jenë bardh e zi
pikë, as flluska ajri.
Duke qenë fleksibël dhe i qëndrueshëm gjatë gatimit, parandalon niseshtenë të dalë nga makaronat
dhe parandalon ngjitjen e tyre.
Përmbledhje e vitaminave dhe mineraleve
< br /> Elektroidet, kalciumi,
hekuri i humbur nga djersa gjatë stërvitjes tek personat që merren me sport dhe ushtrojnë janë mineralet që duhen konsideruar më së shumti.
Hemoliza për shkak të ushtrimeve dhe djersitja e shtuar rrisin nevojën për hekur. Shkaqet
Vërehen marrja e pamjaftueshme e hekurit, gjetjet e muskujve dhe dëmtimi i performancës. Duhet plotësuar nevoja për 1300 mg kalcium.
VITAMINA; Janë elemente organike që ndryshojnë nga lëndët e tjera ushqyese, kanë aktivitet të lartë biologjik dhe janë thelbësorë për rritjen normale, mbijetesën dhe mbrojtjen e organizmit të njeriut.
Vitaminat në organizëm në përgjithësi; p>
- Ato luajnë një rol të rëndësishëm në formimin e energjisë,
- funksionimin normal të sistemit nervor dhe tretës,
- Tkurrjet e muskujve.
- Vitamina të tretshme në yndyrë (A, D, E, K vit),
- Vitamina të tretshme në ujë (grupi B dhe C vit) ndahen në dy grupe .
Sportistët në të gjitha sportet kanë kërkesa të shtuara për vitamina të grupit B, tiaminë, riboflavinë, niacinë, biotinë dhe
acid pantotenik. Për shkak se këto vitamina janë të përfshira në prodhimin e energjisë
.
Le të hedhim një vështrim më të afërt, sa nga 100 gr makarona me karbohidrate komplekse
Ne marrim vitamina dhe minerale të energjisë?
/> Veçanërisht tiamina- B1 Vitamina C është e përfshirë në formimin e energjisë nga CHO në organizëm. Marrja e pamjaftueshme e kalciumit (0.5 mg / 1000 kcal), mund të shkaktojë keqfunksionime në funksionimin e enzimave.
Nëse marrja e tiaminës nuk rritet, veçanërisht gjatë periudhës së ngarkimit të CHO, përmirësimi i pritur i performancës nuk do të arrihet vetëm me këtë program ushqimor.
Niacina siguron një rritje të marrjes së oksigjenit. Prandaj, duhet të pajiset me 6,6 mg/1000 kcal lëndë ushqyese, që është sasia e rekomanduar
ditore për atletët. Megjithatë, duhet mbajtur parasysh se marrja e niacinës në doza të larta
se ç'duhet shkakton lodhje të shpejtë dhe përshpejton zbrazjen e rezervave të glikogjenit muskulor.
Falë përmbajtjes së fibrave, makaronat nuk e ngrenë ose ulin gjakun papritur. sheqer. Meqenëse sheqeri përzihet ngadalë me gjakun
, ai ju mban të ngopur për një kohë më të gjatë. Kështu ai nuk ndihet i uritur menjëherë dhe energjia
nuk ulet shpejt.Energjia nga karbohidratet ruhet në muskuj dhe kur është e nevojshme. kryesore
lëshohet. Kur përzihet me mish, pulë, djathë ose produkte të tjera të qumështit ose bishtajore (si fasulet, thjerrëzat
), vlera e proteinave të tij rritet më tej dhe bëhet një vakt
që përmban të gjitha aminoacidet thelbësore. Është zbuluar se konsumimi i një kombinimi të makaronave dhe proteinave së bashku
së bashku përpara stërvitjes është gjetur se rrit forcën dhe masën e dobët trupore.
Turqia është një nga vendet lider në botë në kushtet e prodhimit dhe konsumit të makaronave. Në 2005
Turqia, Italia (3,1 milion ton), Amerika (1,2 milion ton), Brazili (1 milion ton) dhe
Rusia (860 mijë ton) mbi 500 mijë ton në vit. Ajo renditet e 5-ta në prodhimin e makaronave
në botë me një sasi të caktuar.
100g Pro Pasta për t'u peshuar pa gatuar përmban afërsisht 350 kCal. Ndërsa raporti i yndyrës
është vetëm 3%, raporti i karbohidrateve është rreth 70%. Proteinat përbëjnë 10%
të makaronave. Përveç këtyre shtohen hekur, magnez, kalium dhe vitamina B dhe E për ta bërë atë një vakt të domosdoshëm për atletin. Përveç kësaj, Pro Pasta është edhe
me pak yndyrë dhe ka një indeks glicemik shumë të ulët. Është shumë e kënaqshme dhe përmban të gjitha vitaminat dhe mineralet e nevojshme për organizmin
. Është një burim i mirë proteinash. Ai përmban shumicën e aminoacideve që nuk prodhohen në trupin tonë, por që duhet t'i marrim me ushqim. Kur përzihet me mish, pulë, djathë ose
produkte të tjera qumështi ose fasule, vlera e proteinave rritet edhe më shumë, duke e bërë atë një vakt që përmban të gjitha
aminoacidet esenciale.
Ushqim Pro që përmban makarona dhe proteina së bashku për sporte ose ushtrime Konsumimi i tij para ngrënies është zbuluar se rrit forcën
dhe masën e dobët trupore. Përzierja e makaronave dhe proteinave (3 gram deri në 1
gram) siguron rimbushjen e rezervave të glikogjenit që janë të varfëruara në muskuj
, veçanërisht kur konsumohen në 30 -45 minutat e para pas një stërvitjeje të fortë.
Lexo: 0
