Elementët kryesorë të nevojshëm për të filluar një rutinë ushtrimesh për shëndetin tuaj fizik duhet të jenë përkushtimi, durimi dhe njohuria. Është gjithashtu shumë e rëndësishme se cili është qëllimi i ushtrimit që do të bëni.
Në përgjithësi, ushtrimet e rekomanduara janë një përzierje e ushtrimeve aerobike dhe anaerobe.
Mund të mendoni për ushtrime aerobike. si lëvizje të tilla si ecja ose çiklizmi.
Ushtrimet anaerobe përfshijnë ushtrime të bazuara në forcë, si lëvizjet e ngritjes së peshave.
Njohja se si këto lloje ushtrimesh ndikojnë në trup, do të ndihmojë në krijimin e një ushtrimi të saktë. program.
Aerobik dhe anaerobik. Çfarë është ushtrimi?
“Aerobic” do të thotë“kërkon oksigjen”. Ushtrimet aerobike djegin si yndyrën ashtu edhe karbohidratet për energji duke mbajtur një furnizim të vazhdueshëm me oksigjen gjatë stërvitjes. Kjo ju rrit rrahjet e zemrës dhe për këtë arsye quhet "kardio". Vrapimi, ecja, çiklizmi, noti, kërcimi, tenisi, futbolli dhe basketbolli janë në grupin e ushtrimeve aerobike. Ushtrimet aerobike ndihmojnë në përmirësimin e gjendjes tuaj të përgjithshme duke rregulluar zemrën dhe mushkëritë. Ushtrimet e rregullta aerobike mund të zvogëlojnë rrezikun e shumë problemeve serioze si diabeti, sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru, dhe gjithashtu mund të mbështesin humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës. Mbështet sistemin e qarkullimit të gjakut dhe të frymëmarrjes dhe siguron funksionimin normal të trupit. Prandaj, ju mund të bëni ushtrime aerobike për të rritur nivelin tuaj të përgjithshëm të fitnesit dhe qëndrueshmërinë.
Ushtrimet "anaerobike" janë ushtrime forcash të ngjashme me ngritjen e peshave. Ushtrimi anaerobik thjesht përfshin shpërthime të shkurtra të lëvizjeve intensive ndërsa djeg karbohidratet për energji. Nuk kërkon oksigjen. Push-ups, ulur-ups, sprints të shkurtër janë shembuj anaerobe. Trajnimi i forcës anaerobe mund të rrisë forcën e përgjithshme, të forcojë muskujt dhe të rrisë densitetin e kockave. Mund të përdoret për të forcuar grupet e mëdha të muskujve si këmbët, ijet, shpina, barku, gjoksi, shpatullat dhe krahët. Mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Kur keni më shumë masë muskulore, mund të digjni më shumë kalori përmes aktiviteteve të përditshme. Ju nuk mund të digjni yndyrën nga pjesë të veçanta të trupit duke i synuar ato me stërvitjen e forcës. Ju mund të rrisni vetëm forcën dhe densitetin e muskujve. Bodybuilding me moshën Është shumë e rëndësishme të minimizohet humbja e masës së dobët trupore të parë me nma.
Sa duhet të zgjasin këto ushtrime?
Ushtrimet aerobike duhen kryer 30 herë në ditë, pesë ditë në javë Mund të bëhet me intensitet të moderuar për minuta. Kjo periudhë mund të caktohet edhe si 25 minuta, tri ditë në javë.
Rekomandohet që puna anaerobe të bëhet të paktën dy herë në javë. Për të ruajtur forcën, mund të bëhen 12 përsëritje për secilin grup muskujsh në të njëjtën kohë (më shumë se një herë mund të bëhen për masë të dendur muskulore). Duhet të ketë një pushim prej 1-2 ditësh ndërmjet seancave stërvitore.
Është shumë e rëndësishme të bëni ushtrime nxehjeje përpara çdo stërvitje dhe ushtrime freskuese në fund të çdo stërvitje.
Lexo: 0
