Ka një ndërveprim të rëndësishëm midis suksesit të atletit dhe ushqimit. Për këtë arsye, duhet të sigurohet marrja e mjaftueshme e energjisë, makronutrientëve, (karbohidratet, proteinat, yndyrat) mikronutrientët, (vitamina dhe mineralet) dhe marrja e lëngjeve sipas moshës, gjinisë dhe llojit të sportit të sportistit. Çdo lloj trajnimi shkakton shpenzime shtesë të energjisë në varësi të intensitetit dhe kohëzgjatjes së tij. Atleti duhet të konsumojë dietën më të përshtatshme për të mbajtur trupin në gjendje të shëndetshme.
Karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat janë lëndë ushqyese që ofrojnë energji. Megjithatë, burimi parësor janë karbohidratet, proteina është një makronutrient që siguron energji kur nevojitet, por nuk mund të jetë burimi kryesor i energjisë. Dihet që aminoacidet me zinxhir të degëzuar kontribuojnë në energji vetëm në ushtrimet afatgjata. (Bishtajoret, qumështi)
Zhvillimi i muskujve dhe ruajtja e muskujve të atletit dhe kërkon sasi të mjaftueshme të proteinave për riparimin e tij. Megjithatë, proteina e tepërt në dietë nuk ndikon në zhvillimin e muskujve, efekti ndodh me ushtrimet e forcës.Proteina luan një rol kryesor në rritjen pozitive të performancës dhe mbrojtjen dhe riparimin e indeve. Sasia e rekomanduar e proteinave në dietë duhet të jetë ndërmjet 15-20% të energjisë totale.
Marrja e rekomanduar e duhur e proteinave për individët normalisht aktivë është 0.8 g/kg.
Për atletët, kjo shumë rritet në varësi të sportit që bëjnë.
Për sportet e qëndrueshmërisë si maratonat dhe vrapimi në distanca të mesme, marrja e proteinave është e mjaftueshme 1,2-1,4 g/kg.
Marrja e rekomanduar për sportet që kërkojnë qëndrueshmëri dhe forcë, si çiklizmi, kanotazhi dhe noti, është 1,2-1,8 g/kg.
Përdorimi i suplementeve proteinike nuk është thelbësor nëse dieta e atletit nuk është më e ulët se sasia e rekomanduar e proteinave. Besimi se përdorimi i tepërt i proteinave dhe aminoacideve do të shkaktojë zhvillim shtesë të muskujve është i gabuar. Për ata që janë të rinj në sport, rritja e marrjes së proteinave dhe marrja e suplementeve proteinike pluhur është e dobishme vetëm për 3-4 javë. Rritja rekomandohet për zhvillimin e fibrave muskulore. Është një fakt shkencor që pluhurat e proteinave japin përfitime në muajin e parë.
USHQIMET QË JANË BURIME PROTEINARE
Proteina gjendet në të gjitha ushqimet shtazore dhe bimore. Burimet shtazore dhe ato bimore ndryshojnë për sa i përket raporteve të aminoacideve që ato përmbajnë. Tretshmëria e proteinave (shkalla e konvertimit 100% në proteina të trupit) nga burimet shtazore si mishi, vezët dhe qumështi është 91-100%, ndërsa drithërat janë 79-90% dhe bishtajoret janë 69-90%.
Qeqrat dhe thjerrëzat janë burime të mira të proteinave bimore. Vlera e proteinave dhe yndyrave të sojës është më e lartë se bishtajoret e tjera. Për këtë arsye është një ushqim i rëndësishëm dhe i vlefshëm, veçanërisht për atletët vegjetarianë. Qumështi i sojës dhe djathi i sojës i quajtur tofu janë ndër sugjerimet.
Hirra është një burim i vlefshëm proteinash me përmbajtjen e leucinës. Është një ilaç magjik për atletët me vetitë e tij ushqyese dhe efektin e jashtëzakonshëm pozitiv në shëndet.
Veza konsiderohet si 'Proteinë Shembull' dhe është burimi më i vlefshëm i proteinave pas qumështit të gjirit. Një shembull i proteinës 'Cilësi të mirë' është; mishi, peshku, qumështi dhe derivatet. Kefiri është një produkt qumështi që meriton të jetë një pije e mirë sportive.
Mishi i pulës është një nga burimet e vlefshme të proteinave në këtë grup. 100 gram mish pule përmban 23.2 gram proteina. Kjo sasi është më e lartë se sasia në 100 gram mish viçi. (18.7 gram) Mishi i pulës është më i shëndetshëm pasi ka sasi më të ulëta të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit sesa mishi i kuq. Ai gjithashtu ka një vend të vlefshëm në ushqimin sportiv me pasurinë e tij të vitaminave B2-B3-B6 dhe B12.
Sasia e proteinave për 100 gram të disa ushqimeve: Mishi i pulës (mishi i bardhë pa lëkurë)……..23,2 g
Peshku…….19,0 g
Mish viçi… 18,7 g
Djathë feta…..16,8 g
Vezë…..12,1 g
Qumësht…….3,5 g
Kos …3,0 g
Kefir……3,14 g
Farat e kungullit…….30,0 g
Thjerrëzat……..24,7 g Fasule të thata…..22,3 g Soje……34,1 g qiqra……20,5 g
Arra….15,0 g
Grurë…….11,5 g
Misri……..9,4 g
Bukë….7,8 g
Oriz…….7,1 g
Lexo: 0
