Që njerëzit të mbijetojnë, duhet të plotësohen nevojat e tyre biologjike, fiziologjike dhe psikologjike. Një nga këto është gjumi. Kohëzgjatja dhe cilësia e gjumit ndikojnë në shumë kushte si kujtesa, performanca e të mësuarit dhe sistemi metabolik. Përveç kësaj, është përcaktuar se një rënie në kohëzgjatjen e gjumit ndikon në ekuilibrin hormonal. Në studimet e kryera; Është vërejtur se ekziston një rrezik i konsiderueshëm i vdekjes tek individët që flenë 6 orë ose më pak dhe tek individët që flenë 8 orë ose më shumë. Kohëzgjatjet e gjumit të rekomanduara nga Federatat Kombëtare të Gjumit janë si më poshtë;
14-17 orë për 0 – 3 muajsh,
12-15 orë për 4 – 11 muajsh,
1 – 2 vjeç 11-14 orë,
3 – 5 vjeç 10-13 orë,
6 – 13 vjeç 9-11 orë,
14 – 17 vjeç - 8-10 orë,
18 – 64 vjeç - 7-9 orë,
65 vjeç e lart , 7-8 orë
Ka shumë faktorë përgjegjës për uljen e kohës së gjumit.Ka një faktor. Këto në përgjithësi mund të renditen si drita artificiale - drita e bardhë, përdorimi i kafeinës, shikimi në ekran natën para gjumit, qëndrimet e prindërve tek fëmijët, konsumimi i tepërt dhe i rëndë i ushqimit, çokollata, kola, çaji, kafeja dhe marrja e pamjaftueshme e proteinave. Një studim i kryer në vendin tonë doli në përfundimin se 47.6% e të rriturve flenë 7 orë ose më pak, dhe 26.3% e femrave dhe 17% e meshkujve kanë gjumë të dobët. Një studim tjetër zbulon se ulja e kohëzgjatjes së gjumit tek fëmijët dhe adoleshentët lidhet me yndyrën e trupit. Përveç kësaj, mund të thuhet se problemet e gjumit që ndodhin në fëmijëri kanë një efekt afatgjatë në obezitetin që mund të zhvillohet në moshat e mëvonshme. Megjithëse mekanizmi me të cilin ulja e gjumit çon në obezitet ende nuk është përcaktuar plotësisht, parregullsia në marrjen e ushqimit, konsumi i ulët i perimeve, më shumë kohë dhe mundësi për të ngrënë, disa sëmundje psikologjike dhe tendenca për të konsumuar më shumë energji për të zgjatur zgjimin shtrojnë. Baza e obezitetit.. Ndërsa humbja e peshës shkurton kohën e gjumit, shtimi i peshës zgjat kohën e gjumit. Mendohet gjithashtu se gjumi i pamjaftueshëm dhe faktorët më hedonikë ndikojnë në zgjedhjen e ushqimit.
Kur bëhet fjalë për gjumin, mendja Komponenti i parë që vjen në trupin tonë në përgjithësi duhet të jetë “triptofani”. Nëse ka një problem pagjumësie ose gjumi, duhet të shqyrtojmë nëse kemi zakone që mund të çojnë në mungesë të triptofanit. Triptofani është një proteinë që ka shumë funksione, të tilla si ruajtja e ekuilibrit të azotit tek të rriturit dhe rritja tek foshnjat dhe fëmijët. Kjo proteinë është e përfshirë në prodhimin e niacinës (vitamina B3), melatoninës dhe serotoninës. Melatonin është një hormon i sekretuar në gjëndrën pineale. Serotonina është një hormon i sintetizuar në tru, të cilin mund ta quajmë edhe hormoni i lumturisë. Konsumimi i disa llojeve të ushqimit ndikon në disponueshmërinë e triptofanit dhe gjithashtu ndihmon gjumin përmes sintezës së serotoninës dhe melatoninës. Në lidhje me këtë situatë, sasia e konsumit të makronutrientëve (karbohidrate, proteina, yndyra) ndikon edhe në gjumin. Në studimet e kryera; Thuhet se individët që konsumojnë vakte mëngjesi të pasura me yndyrë dhe me pak karbohidrate priren të flenë më shumë se ata që konsumojnë vakte mëngjesi që janë të ulëta në yndyrë dhe të pasura me karbohidrate. Si rezultat i studimeve të kryera, mund të thuhet se proteinat dhe veçanërisht suplementet e triptofanit të marra nën mbikëqyrjen e mjekut janë lëndët ushqyese më të mira që mbështesin gjumin. Disa nga ushqimet e pasura me triptofan janë; shqeme, arra, kikirikë, bajame, susam, fara luledielli, oriz, misër, bajame, soje, mandarinë, banane, kakao, susam. Konsumimi i ushqimeve të tilla mund të rrisë sasinë e triptofanit në trup. Rritja e sasisë së triptofanit do të rrisë edhe sasinë e serotoninës. Megjithatë, rritja e sasisë së serotoninës në trup nuk do të thotë se do të rritet edhe në indet e trurit. Sepse mund të ketë raste që nuk mund të kalojë barrierën gjako-truore.
Mungesat e vitaminës B dhe mineraleve mund të shkaktojnë gjithashtu çrregullime të gjumit. Vitamina B 12 ndikon në sekretimin e hormonit të melatoninës që sekretohet gjatë gjumit. Ka shumë pak studime klinike që shqyrtojnë marrëdhënien midis mineralit të magnezit dhe gjumit. Në dy studime të veçanta, u vu re se kur suplementet e magnezit oral u jepeshin individëve me nivele të ulëta të magnezit në serum, kishte një përmirësim në cilësinë e gjumit dhe kohën totale të gjumit. Nëse individi ndihet i tensionuar, ka një humor të pakënaqur dhe të shqetësuar, ai/ajo përpiqet të relaksohet duke konsumuar vazhdimisht ushqim. Nëse ka ethe dhe probleme me gjumin, mund të konsiderohet se niveli i serotoninës është i pamjaftueshëm. Ekzistojnë lidhje të shumta midis modeleve të gjumit, zakoneve të të ngrënit dhe marrjes së energjisë, dhe statusi i gjumit nuk duhet të injorohet në hulumtimet e obezitetit. Koha e ngrënies, shpeshtësia e konsumimit të ushqimit, kur është konsumuar vakti i mëparshëm dhe sasia e konsumuar mund të shoqërohen edhe me gjumin. Një studim zbuloi se individët me kohëzgjatje të ulët të gjumit kishin më shumë gjasa të anashkalonin mëngjesin sesa individët me kohëzgjatje normale të gjumit. Në këtë studim, u tha gjithashtu se individët me kohëzgjatje të ulët të gjumit i konsumojnë vaktet e tyre vonë në mbrëmje ose gjatë natës, duke bërë që ata të zgjohen të ngopur në mëngjes, të anashkalojnë mëngjesin me snack ose të anashkalojnë vaktet. Sipas rezultateve të studimit, u tha se konsumimi i qershive para gjumit përmirëson cilësinë e gjumit. Përdorimi i çajrave bimorë si çaji i blirit dhe i kamomilit për të përmirësuar cilësinë e gjumit është bërë i përhapur. Ushqimet me proteina të larta të marra para se të shkoni në shtrat e bëjnë më të lehtë të bini në gjumë sepse ato përmbajnë triptofan.
Lexo: 0
