Është shumë e rëndësishme që njerëzit që ushtrojnë, si për të gjithë të tjerët, të plotësojnë në mënyrë adekuate nevojat e tyre energjitike dhe ushqimore. Ushtrimi dhe ushqimi janë padyshim një dyshe e pandashme për të arritur peshën ideale të trupit dhe për të pasur raportin e dëshiruar të yndyrës dhe muskujve.
Në matjet tona të analizës së trupit, mund të shohim se ndonjëherë ndryshimi në përbërjen e trupit nuk është i tillë. në nivelin e dëshiruar për shkak të gabimeve që bëjnë njerëzit që merren me sport në ushqyerjen e tyre. Për shembull; Ata që i kushtojnë vëmendje marrjes së proteinave, por i lënë pas dore karbohidratet, mund të përjetojnë humbje të masës muskulore, në kundërshtim me pritjet, sepse rezervat e glikogjenit në muskuj përdoren për shkak të mungesës së marrjes së karbohidrateve. Për të shmangur situata të tilla, duhet të ndiqen disa rregulla bazë në lidhje me të ushqyerit gjatë ushtrimeve. Edhe pse ndryshon në varësi të përmbajtjes dhe intensitetit të stërvitjes dhe përbërjes trupore të njerëzve, ka disa gjëra që duhet t'i kushtoni vëmendje në të ushqyerit gjatë ushtrimeve.
- Ushqyerja para dhe pas stërvitjes
- Ushqyerja para dhe pas ushtrimeve
Para ushtrimeve. ushqyerja
Energjia e kërkuar para stërvitjes duhet të plotësohet. Fillimi i ushtrimeve me sheqer të ulët në gjak pas një agjërimi afatgjatë ndikon negativisht në performancën gjatë stërvitjes.
Vakti kryesor në përgjithësi duhet të konsumohet 2-4 orë para fillimit të stërvitjes. Veçori e vaktit; Ai përmban lëng të mjaftueshëm, me pak yndyrë dhe fibra të ulët (për të lehtësuar zbrazjen e stomakut dhe për të reduktuar problemet gastrointestinale), karbohidrate të larta dhe nivele të moderuara të proteinave. Ushqimet me indeks të ulët glicemik që përzihen ngadalë në gjak dhe mbajnë sheqerin në gjak të lartë për një kohë të gjatë (mollë, pjeshkë, produkte me drithëra integrale, etj.) duhet të preferohen si lloje të karbohidrateve.
30-60 minuta përpara. stërvitja. Sheqeri në gjak mund të balancohet me një rostiçeri që nuk është shumë e vështirë për t'u tretur dhe ka një sasi të vogël.
Ushqimet që mund të konsumohen para stërvitjes (2-4 orë përpara):
strong>Për mëngjes;
• Bukë integrale dhe djathë çedër i lyer me mjaltë
• Dolli me djathë + lëng molle
• Qumësht me pak yndyrë Drithëra mëngjesi të përgatitura me fruta dhe fruta
• Omëletë me djathë, bukë, domate (të qëruara)
Si vakt kryesor:
• Sanduiç i përgatitur me pulë/ton/djathë, domate-kastravec-marule, lëng frutash/komposto
• Mish i grirë/djathë/ton makarona
• Pulë/biftek i pjekur në skarë, pilaf orizi, perime në avull (përveç atyre që formojnë gaz - si brokoli, lakra brukseli), dhallë
30–60 minuta më parë Gjërat që mund të konsumoni si meze:
• Frutat e freskëta të stinës (mollë, pjeshkë, banane…) + kos probiotik
• të thata fruta (kajsi, kumbulla, rrush…) + lajthi, bajame
• pije sportive
• lëngje frutash të freskëta të shtrydhura ose 100%, limonadë + grurë integral grissini
• Kos frutash me pak yndyrë ose qumësht
• Bare me oriz të fryrë dhe muesli
• Tortë me pak yndyrë + qumësht
- Ushqyerja pas stërvitjes
Depozitat e glikogjenit në muskuj mund të shterohen pas 1,5-2 orësh stërvitje, dhe mënyra më efektive për të zëvendësuar këto rezerva është sa më shpejt pas ushtrimeve (brenda 2 orëve të para).është konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë karbohidrate. Përveç kësaj, marrja e proteinave është gjithashtu e rëndësishme për strukturimin e indeve të muskujve. Rekomandohet që njerëzit të konsumojnë ushqime që përmbajnë 1 g karbohidrate dhe 0,5 g proteina për peshë në 30 minutat e para pas stërvitjes dhe të konsumojnë një vakt që përmban më shumë karbohidrate brenda 2 orëve të para. Mesatarisht të paktën 50 g. karbohidratet dhe 20 g. Një vakt që përmban sa më shumë proteina është i mjaftueshëm për procesin e rikuperimit.
Menjëherë pas stërvitjes, konsumimi i mjaftueshëm i karbohidrateve është i rëndësishëm për rikuperimin (rigjenerimin). Koha e konsumimit të karbohidrateve pas stërvitjes ndikon në shkallën e sintezës së glikogjenit. Konsumimi i karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes (1-1,5 g/kg/në 2 orët e para) siguron një magazinë më të lartë të glikogjenit sesa fillimi i konsumimit pas 2 orësh. Sinteza më e lartë e glikogjenit pas stërvitjes; Është përcaktuar se ata që fillojnë të konsumojnë menjëherë pas stërvitjes, që shkakton shkarkimin e glikogjenit, dhe konsumojnë 0.4 g karbohidrate/kg çdo 15 minuta.
Menytë mostër pas stërvitjes:
• Sanduiç me pulë ose djathë + Ayran
• Qofte të pjekur në skarë / biftek mesatar + Makarona + kos
• Drithëra mëngjesi me qumësht , arra dhe banane
• Pulë e zier + pilaf me oriz me pak yndyrë
• Sallatë me ton + bukë
• Kur nuk keni kohë, bar proteina Deri në kohën e vaktit, ju mund të përfitoni nga një porcion me fruta të stinës së bashku me kefir ose qumësht.
Marrja e lëngjeve
55-70% e peshës trupore përbëhet nga 55-70% e peshës trupore. të ujit. Ruajtja e ekuilibrit të lëngjeve gjatë stërvitjes është thelbësore për performancën optimale të stërvitjes. Edhe dehidrimi i lehtë (humbja e lëngjeve në trup) ndikon negativisht në performancën.
Rekomandime për konsumimin e lëngjeve
* Mos prisni derisa të keni etje për të konsumuar. lëngje.
* Duhet konsumuar shumë lëngje brenda 24 orëve para stërvitjes.
* Konsumimi i 400-600 ml lëngje 2-3 orë para stërvitjes i siguron personit një ekuilibër optimal të lëngjeve. para stërvitjes dhe gjithashtu ndihmon në nxjerrjen e lëngjeve të tepërta përmes urinës. Kjo lejon kohën e nevojshme.
* Rritni konsumin e lëngjeve, veçanërisht në mot të nxehtë dhe të lagësht.
* Balanconi ekuilibrin e lëngjeve në organizmi duke konsumuar 150-350 ml lëngje në intervale 15-20 minuta në fillim dhe pas stërvitjes.Ai mbrohet.
* Pijet sportive rekomandohen për disa sportistë sepse ato ofrojnë sasi të vogla karbohidratesh dhe mineralet e humbura nga djersa gjatë stërvitjes. Është e përshtatshme të përdoren pije sportive veçanërisht në garat dhe seancat stërvitore që zgjasin 1 orë ose më shumë. Rekomandohet që pijet sportive të përdorura gjatë stërvitjes të përmbajnë 4-8% karbohidrate.
Një informacion: Xhenxhefili për dhimbjet e muskujve!
Kalues kundër dhimbjeve nëse stërvitja juaj përfundon. me dhimbje dhe dhimbje Në vend që të merrni një ilaç, mund të përfitoni nga fuqia natyrale e xhenxhefilit. Sipas një studimi të publikuar në ‘Journal of Pain’ në vitin 2010, xhenxhefili, i cili është një anti-infeksion i fuqishëm, redukton dhimbjen pas stërvitjes. Është gjithashtu i mirë për ngurtësimin dhe ënjtjen. Mund të provoni xhenxhefil të freskët me lëng karrote dhe molle ose ujë të nxehtë.
Përzieni 1/3 lugë çaji xhenxhefil pluhur ose xhenxhefil të freskët të grirë në një filxhan me ujë të nxehtë. Nëse dëshironi, shtoni 1 lugë çaji mjaltë. Lëreni të ftohet dhe më pas konsumojeni. Ju gjithashtu mund të përdorni xhenxhefil pluhur në ëmbëlsira dhe biskota, limonadë dhe disa pjata.
Lexo: 0
