Në kushtet e vështira të epokës, të rinjtë që duan t'i kushtojnë kohë shkollës, institucioneve private të mësimdhënies dhe aktiviteteve sociale si dhe sporteve
mund të priren të bëjnë zgjedhje të gabuara për ushqimin e tyre në këtë ngutje. dhe nxitim
. Për sa i përket aksesit të lehtë, konsumimi i produkteve joushqyese si ushqimet e shpejta, produktet e paketuara, pijet e gazuara dhe ushqimet me sheqer mund të zëvendësojnë ushqimet e shëndetshme. Megjithatë
Të gjithë të rinjtë, pavarësisht nëse merren me sport apo jo, duhet të jenë shumë të kujdesshëm në lidhje me të ushqyerit, në mënyrë që të përfundojnë proceset e tyre të rritjes dhe zhvillimit dhe të plotësojnë nevojat e tyre ditore për energji
.
Aktiviteti që ata bëjnë. Në varësi të situatës, të rinjve u nevojiten nga 2000 deri në 5000 kcal energji në ditë
.
“Ashtu si lëviz një makinë. më mirë me një rezervuar të plotë, trupi juaj gjithashtu ka nevojë për maksimum >ka nevojë për llojin e duhur të "karburantit ushqyes" për performancën."
Pra, çfarë ndodh nëse atletët e rinj nuk marrin ushqim të mjaftueshëm? Performanca e lartë e kërkuar nuk mund të arrihet dhe mund të ndodhë shkatërrimi i muskujve në vend të ndërtimit të muskujve. Atletët që nuk marrin kalori të mjaftueshme çdo ditë mund të mos jenë në gjendje të jenë aq të shpejtë dhe të fortë sa duhet, por gjithashtu mund të mos jenë në gjendje të mbajnë peshën e tyre ideale.
Dieta
Në sportet që nuk pranojnë peshë të tepërt - not, kërcim, gjimnastikë, etj. - atletët mund të ndjejnë presion për të humbur peshë
. Për këtë arsye, ata mund të përdorin metoda të gabuara për humbje të shpejtë të peshës
. Zgjedhjet e pavetëdijshme të pashëndetshme, si kufizimi i tepërt i kalorive, dietat e modës, ushqimi i njëanshëm dhe pilula dobësimi mund të shkaktojnë probleme të rritjes dhe rreziqe serioze shëndetësore tek vajzat dhe djemtë e rinj.
>
Nëse një trajner, instruktori sportiv ose shoku i skuadrës ju thotë se duhet të mbani dietë,
së pari flisni me mjekun tuaj, bëni analizat e nevojshme dhe më pas konsultohuni me një dietolog i specializuar në ushqimin sportiv
p>
Uji
Sportistët kanë nevojë për më shumë lëngje sesa ata që nuk merren me sport. Mos prisni derisa të keni etje për të pirë ujë, sepse sapo të keni etje, trupi juaj tashmë ka filluar të humbasë ujë...
Trupi nxjerr një sasi të madhe lëngu me djersë gjatë stërvitjes. dhe ky lëng i ekskretuar është Duhet të zëvendësohet sa më shpejt që të jetë e mundur
Megjithatë, konsumimi i tepërt i lëngjeve gjatë sportit shkakton gjithashtu fryrje dhe parehati në stomak.
Nevoja për ujë ndryshon në varësi të moshës së personit, gjatësisë, nivelit të aktivitetit fizik dhe temperaturës së mjedisit.
>Mesatarisht, ushtroni Pirja e një gote ujë në temperaturën e dhomës çdo 15-20 minuta para, pas dhe gjatë stërvitjes është e rëndësishme për të ruajtur performancën fizike.
Cilat pije të tjera përveç ujit duhet të konsumohen dhe në çfarë sasie duhet të konsumohen. ? Edhe pse e dimë që asnjë lëng nuk mund të zëvendësojë ujin
, pijet sportive mund të konsumohen nëse është e nevojshme, duke i kushtuar vëmendje sasisë
. Përveç kësaj, konsumimi i pijeve që përmbajnë kafeinë para stërvitjes mund të rrisë presionin e gjakut dhe rrahjet e zemrës, duke krijuar një ndjenjë tensioni dhe shqetësimi.
Vitamina dhe minerale
Vitamina dhe minerale sigurojnë energji. nuk janë burime ushqimi, por janë lëndë ushqyese të rëndësishme për funksionet e trupit. Për shembull; Ndërsa vitamina D dhe kalciumi ndihmojnë atletin të zhvillojë kocka të forta, hekuri ndihmon në arritjen e performancës më të lartë duke transportuar oksigjen në muskuj. Për të marrë hekurin e nevojshëm ditor; Është e nevojshme të konsumoni mish me pak yndyrë, shpendë, peshk dhe perime me gjethe jeshile. Kalciumi është; Gjendet në sasi të mëdha në produktet e qumështit si qumështi me pak yndyrë, kosi dhe djathi.
Mineralet si kaliumi dhe natriumi sigurojnë ekuilibrin e elektroliteve, duke mbështetur aktivitetin e muskujve gjatë sporteve
dhe shëndetin e organizmit.Ato ndikojnë në sasinë e ujit. Natriumi; Mund të merret në organizëm me disa ushqime si kripa e tryezës, djathi dhe vezët. Ushqime të tilla si perimet me gjethe jeshile, patatet, bananet, pjeshkët dhe portokallet duhet të përfshihen gjithashtu në dietën e të rinjve që merren me sport si burime të vlefshme kaliumi. Një dietë e ekuilibruar që përfshin një shumëllojshmëri të gjerë
fruta dhe perime siguron vitaminat dhe mineralet e nevojshme për një trup të shëndetshëm dhe performancë të mirë sportive
Nëse nuk mund të arrihet shumëllojshmëri në të ushqyerit, një mjek mund të jetë mirë të merren nën kontroll suplementet multivitamina
Megjithatë, nuk duhet harruar se doza të larta dhe përdorimi i pakontrolluar i vitaminave dhe mineraleve mund të shkaktojnë më shumë dëm sesa dobi
.
>Fuqia e proteinave
Të rinjtë sportistë krahasohen me moshatarët e tyre Ata kanë nevojë për më shumë proteina. Megjithatë, kjo proteinë duhet të merret në mënyrë natyrale nëpërmjet një diete të balancuar
.
Që marrja e tepërt e proteinave është e nevojshme për të ndërtuar muskuj të mëdhenj dhe të fortë nuk është gjë tjetër veçse një mit
p > nuk është. Proteinat dhe ushtrimet e rregullta janë të mjaftueshme për zhvillimin e muskujve. Përveç kësaj, duke marrë shumë proteina
mund të shkaktoni dëmtime në trupin tuaj si dehidrim, humbje kalciumi dhe madje edhe probleme me veshkat.
Peshku, mishi me pak yndyrë, pula, gjeli i detit. , vezët, qumështi dhe produktet e tij, kikirikët dhe fëstëkët. Pastet janë ushqime të pasura me proteina
ushqime.
Karbohidratet
Karbohidratet u ofrojnë atletëve një burim të shkëlqyer karburanti. Kufizimi i karbohidrateve ose dietat afatgjata me pak karbohidrate bëjnë që atleti të ndihet i lodhur dhe i rraskapitur, gjë që në fund ndikon negativisht në performancën sportive.
Të tilla si çokollata ose ushqimet me sheqer. Burimet boshe të kalorive që përmbajnë sheqer të thjeshtë nuk janë të shëndetshme. si për atletët ashtu edhe për jo-atletët sepse nuk përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të nevojshme.
Përveç kësaj; Nëse këto lloj ushqimesh konsumohen menjëherë përpara sportit, ato mund t'i japin atletit një
"shpërthim energjie" të shpejtë, më pas shkaktojnë bllokime të papritura dhe përfundimisht rraskapitje të energjisë përpara përfundimit të programit sportiv.
p>
>Sportistët rekomandohen të konsumojnë karbohidrate komplekse në vend të karbohidrateve të thjeshta për performancën dhe
shëndetin e tyre. Buka, orizi, makaronat, bulguri, bishtajoret dhe perimet përmbajnë karbohidrate komplekse; Lejon kontroll më të mirë të sheqerit në gjak. Preferimi i produkteve me drithëra të papërpunuara (p.sh. orizi i zi,
tërshëra, buka me drithëra integrale, etj.) në vend të ushqimeve të përpunuara të këtij lloji do t'i sigurojë atletit fibra dietike dhe fibra dietike si dhe energjinë e nevojshme.
Kjo kontribuon gjithashtu në lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.
Yndyra
Çdo person ka nevojë për një sasi të caktuar yndyre çdo ditë. Sidomos gjatë sporteve, muskujt aktivë djegin me shpejtësi karbohidratet, duke bërë që trupi të ketë nevojë për yndyrna për energji afatgjatë.
Kur duhet të konsumohen yndyrnat? Ushqimet me yndyrë mund të ngadalësojnë tretjen. Prandaj pak orë nga sporti
Nuk duhet t'i konsumoni këto ushqime para ose pas. Në të njëjtën kohë, vajrat me përmbajtje të lartë yndyre të ngopura, të tilla si ushqimet e skuqura, dhjami dhe margarina, duhet të shmangen.
Ekspertët rekomandojnë vaj ulliri, vaj ulliri dhe vaj ulliri për shkak të acideve yndyrore të pangopura që ato përmbajnë. përmbajnë, për të qenë një atlet i shëndetshëm.
Ata rekomandojnë vajra bimore si vaj luledielli, vaj misri dhe vaj lajthie.
Një tryezë shumëngjyrëshe
Të ndryshme. ushqimet përmbajnë lëndë ushqyese të ndryshme, kështu që të kesh një gjendje të dobët
Nëse nuk e dëshiron, dieta juaj duhet të përmbajë të gjithë lëndët ushqyese. Është shumë e rëndësishme të konsumohen lëndët ushqyese në kombinimet e duhura për të rritur biodisponueshmërinë e tyre
. Për shembull; Ndërsa portokalli përmban vitaminë C
dhe karbohidrate, mishi i kuq është i pasur me hekur dhe proteina. Falë aftësisë së vitaminës C për të rritur përthithjen e hekurit, një gotë me lëng portokalli të freskët me mish të kuq mund të jetë një zgjedhje e mirë.
Grupi ushqimor Lëndët ushqyese që përmban Atletët e rinj Sasi të rekomanduara ditore për
Qumësht, kos, djathë Kalcium, proteina, vitaminë A
dhe riboflavin (B2)
3 porcion në ditë
1 porcion sasi;
• 1 gotë (200 ml) qumësht
• 1 gotë kos
• 1 fetë djathë më pak yndyror
Mish i kuq, pulë, gjeldeti,
bishtajoret e thata, vezët
dhe kikirikët
Proteina, tiaminë (B1),
riboflavin (B2), niacinë, hekur
dhe zink
2-3 porcione në ditë
1 porcion sasi;
>• Mish i kuq i gatuar sa 3 qofte
mish
• 1 vezë
• 1 filxhan bishtajore të thata
• 4 lugë ëmbëlsira me gjalpë kikiriku
Perime ( të gjitha të verdha, jeshile të errët
me gjethe dhe niseshte
perime dhe perime të freskëta
lëngje)
Vitaminë C (domate, brokoli
dhe lakrat e Brukselit), Vitamina A
vitamina A
(karrota, brokoli, spinaqi,
kungull i njomë dhe patate)
3-5 porcione në ditë
• madhësia e porcionit;
• 4 lugë gjelle të gatuara
perime
• Perime të papërpunuara si p.sh. si marule dhe spinaq
perime
• 1 gotë (200 ml) perime
lëng
fruta dhe lëngje frutash të freskëta
Vitamina C (agrumet dhe lëngjet e tyre
, pjepri dhe luleshtrydhe), vitaminë A (kajsi)
2-4 porcione në ditë
1 porcion sasi;
• 1 mollë e mesme, banane ose
portokalli
• 1⁄2 grejpfrut
• 1 gotë fruta të freskëta
lëng
• 1⁄2 filxhan rrush
• 1 grusht fruta të thata
Bukë, tërshërë, oriz dhe
makarona
kompleks
karbohidratet (niseshte dhe dietike
fibra), sasi të vogla proteinash, B
vitamina dhe hekur
4-6 porcione në ditë
p>
1 servirje sasi;
• 1 fetë e hollë bukë
• 3-4 lugë gjelle
drithëra mëngjesi, tërshërë
• 2 lugë gjelle të gatuara
oriz, makarona
• 2-3 biskota, shkopinj buke
Dyt. Ayşegül Öztürk
Lexo: 0
