Njerëzit vendosin të bëhen vegan për arsye etike, mjedisore ose shëndetësore. Kur ky ushqim bëhet në mënyrë korrekte, kontrollohet perimetri i belit dhe sheqeri në gjak. Megjithatë, një dietë e bazuar vetëm në ushqime bimore mund të rrisë rrezikun e mungesës së lëndëve ushqyese. Ndërsa 35% e popullsisë së Indisë, 9% e popullsisë së Italisë dhe Gjermanisë dhe afërsisht 5% e popullsisë së Amerikës janë vegjetarianë, 2% janë vegan.
VEGAN >
Të gjitha ushqimet shtazore, produktet e mishit, qumështi dhe produktet e qumështit, vezët, mjalti etj. ushqimet nuk konsumohen. Disa veganë as nuk përdorin produkte me origjinë shtazore si lëkura dhe mëndafshi në jetën e përditshme.
LLOJET VEGJETARIANË
Dieta vegjetariane Lacto-ovo: Bimë- ushqimet me bazë, produktet e qumështit në dietë dhe vezët.
Dieta lakto-vegjetariane: Mishi, peshku dhe vezët nuk përfshihen në dietë, përfshihen vetëm qumështi dhe produktet e qumështit dhe ushqimet me origjinë bimore.
Dieta ovo-vegjetariane: Mishi dhe vezët janë të përfshira, produktet e qumështit nuk përfshihen në dietë. Megjithatë, ka ushqime me bazë bimore dhe vezë.
Dieta gjysmë vegjetariane: Mishi nuk konsumohet në këtë dietë. Dieta përfshin ushqime me bazë bimore, si dhe sasi të kufizuara të shpendëve dhe ushqimeve të detit. Qumështi dhe produktet e qumështit dhe vezët mund të konsumohen gjithashtu.
Pesko-vegjetarianët: Mishi dhe shpendët nuk konsumohen. Peshku, qumështi dhe produktet e qumështit dhe vezët përfshihen në dietë.
Dieta polo-vegjetariane: Përveç produkteve me bazë bimore, mishi i shpendëve përfshihet në dietë.
Fruvitarianët. (ata që hanë fruta): Në këtë dietë përfshihen vetëm perimet dhe frutat, të cilat botanikisht i përkasin grupit të frutave, dhe arrat.
Makrobiotik: Dieta përbëhet nga ushqime me kokrriza dhe drithëra.
-
Dieta e tipit vegjetarian Lloji 2 Nuk ul rrezikun e diabetit dhe sëmundjeve të zemrës. Ka edhe përfitime të tjera shëndetësore. Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime.
MUNGESAT DHE USHQIMET QË PLOTËSOJNË NEVOJAT E VEGANËVE/VEGETARIANËVE
Veganët mund të plotësojnë nevojat e tyre ushqyese në vend të produkteve shtazore. Duhet të sigurohet nga produktet bimore.
Proteina: Për vegjetarianët, thjerrëzat, fasulet, soja, jo. Mund të plotësojë nevojat për proteina me produkte të tilla si arra, arra dhe fara, mish i grirë soje, lajthi dhe paste lajthie, drithëra si gruri, orizi dhe misri.
B12: Sojë. qumështi, drithërat e mëngjesit, qumështi dhe produktet e qumështit, vezët dhe ushqimet e fortifikuara me B12 mund të përdoren si burim i B12 për vegjetarianët. Suplementi i vitaminës B12 rekomandohet veçanërisht për veganët shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji dhe foshnjat e tyre.
Kalciumi:Produktet e qumështit janë një burim natyral i kalciumit për vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët. Veganët mund të konsumojnë formula të fortifikuara të sojës, perime me gjethe jeshile të pasura me kalcium, qumësht soje, kos soje dhe suplemente të ndryshme kalciumi. Marrja e kalciumit mund të arrihet gjithashtu duke konsumuar sasi të përshtatshme për moshën e këtyre ushqimeve.
Vitamina D: Edhe pse vegjetarianët lakto-ovo ofrojnë një pjesë të vitaminës D nga vezët dhe produktet e qumështit, shumica e marrja e tyre vjen nga ushqimet e fortifikuara.Ata mirëpresin. Sidomos për veganët, qumështi i fortifikuar i sojës, lëngjet e frutave, kosi dhe drithërat e mëngjesit mund të përdoren si burim i vitaminës D. Gjithashtu thuhet se kërpudhat e kultivuara të ekspozuara ndaj dritës ultravjollcë prodhojnë mjaftueshëm vitaminë D për të qenë një burim i mundshëm ushqimi për veganët.
Hekur: Drithëra të fortifikuara të mëngjesit, fruta të thata, fasule, thjerrëza. , perime me gjethe jeshile për vegjetarianët Si burim hekuri mund të përdoren perimet, farat e susamit, lajthitë dhe buka e grurit. Gjithashtu rekomandohet konsumimi i këtyre ushqimeve së bashku me ushqimet që përmbajnë vitaminë C për të rritur përthithjen e hekurit. Prania e këtyre ushqimeve si burime hekuri në dietën e vegjetarianëve që mund të konsumojnë peshk dhe shpendë do të rrisë përthithjen e hekurit në krahasim me ushqimet me bazë bimore.
Zinku: 70% e zinkut. sigurohet përmes konsumimit të produkteve shtazore, veçanërisht mishit, në dietë. Për vegjetarianët, bishtajoret, makaronat me drithëra të plota, gruri, produktet e qumështit, buka dhe produktet e drithërave, arrat, farat, drithërat e fortifikuara të mëngjesit, lajthitë dhe tofu mund të përdoren si burim zinku.
Jod. : Ata që nuk konsumojnë ushqim deti apo bulmet, veçanërisht veganët dhe vegjetarianët, janë në rrezik. është në grup. Prandaj, veganët mund të eliminojnë mangësitë e jodit duke përdorur alga deti, kripë të jodizuar ose suplemente jodi.
Omega 3:Për vegjetarianët, arra, vaj kanola, soje, fara liri, perime deti, alga. dhe Ushqime të tilla si derivatet e tij rekomandohen si burime të acideve yndyrore omega-3. Konsumimi i peshkut mund të rekomandohet për disa lloje vegjetarianësh (përveç veganëve).
Ata që nuk mund të plotësojnë nevojat e tyre nëpërmjet ushqimit, duhet të marrin në konsideratë marrjen e suplementeve.
UTRIENTS
Tofu, tempeh: Këto ofrohen si një alternativë ndaj ushqimeve të pasura me proteina si mishi, peshku dhe shpendët.
Bishtajoret: Ushqime të tilla si fasulet, thjerrëzat dhe bizelet, Janë burime të shkëlqyera të përbërjeve të dobishme bimore. Mbirja, fermentimi dhe gatimi i duhur mund të rrisin përthithjen e lëndëve ushqyese.
Arrat dhe arrat: Veçanërisht varietetet e padegëzuara dhe të pjekura, të cilat janë burime hekuri, fibrash, magnezi, zinku, seleniumi dhe vitamina. E.
Farat: Veçanërisht kërpi, chia dhe farat e lirit, të cilat përmbajnë sasi të mira të proteinave dhe acide yndyrore të dobishme omega-3.
Bimë e fortifikuar me kalcium. qumësht dhe kos: Këta veganë i ndihmojnë ata të arrijnë marrjen e rekomanduar të kalciumit në dietë. Kurdoherë që është e mundur, zgjidhni edhe varietete të fortifikuara me vitamina B12 dhe D.
alga deti: Spirulina dhe klorella janë burime të mira të proteinave. Algat e tjera janë gjithashtu burime të jodit.
Drithërat integrale, drithërat:Ato janë burimet më të mira të karbohidrateve komplekse, fibrave, hekurit, si dhe vitaminave B, magnezit, fosforit, zink dhe selen. Lule misri dhe quinoa janë veçanërisht opsione me proteina të larta.
Ushqimet bimore të mbirë dhe të fermentuara:Ushqimet mbijnë dhe fermentohen, duke ndihmuar në rritjen e vlerës së tyre ushqyese. Ushqimet e fermentuara gjithashtu u ofrojnë veganëve një burim probiotikësh dhe vitaminë K2.
Frutat dhe perimet: Të dyja janë ushqime të shkëlqyera për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese. Zarzavatet me gjethe si bok choy, spinaqi, lakërishtë dhe zarzavate mustardë janë veçanërisht të pasura me hekur dhe kalcium.
Rekomandime
-
Veçoritë. Ushqimet e pasuruara me kalcium, vitaminë D dhe vitaminë B12 duhet të jenë në pjatën tonë çdo ditë.
-
Për të rritur përthithjen e hekurit dhe zinkut, është e dobishme të provoni ushqime me fermentim dhe mbirje.
-
p >
-
Nuk është e drejtë të konsumosh çaj ose kafe me vakte. Është e nevojshme të kombinohen ushqimet e pasura me hekur me një burim të vitaminës C. Përdorimi i tenxhereve dhe tiganëve prej gize mund të rrisë më tej përthithjen e hekurit.
-
Shtimi i algave të detit ose kripës së jodizuar në dietë mund të kërkojë suplemente të përditshme të jodit për veganët.
-
Ushqimet e pasura me Omega 3 përfshijnë chia, kërpin, farat e lirit, arrat dhe sojën. Megjithatë, ka debate nëse këto ushqime janë mjaft efikase për të përmbushur nevojat e përditshme. Prandaj, marrja ditore e 200-300 mg EPA dhe DHA nga suplementet e vajit të algave mund të jetë e dobishme në plotësimin e nevojave ditore.
-
Veganët mund të jenë në rrezik nga disa mangësi ushqyese. Një dietë vegane e planifikuar mirë që përmban lëndë ushqyese të pasura dhe ushqime të fortifikuara mund të ndihmojë në sigurimin e niveleve të duhura ushqyese.
Lexo: 0
