Ushqyerja e sportistëve, ndryshe nga programet standarde të të ushqyerit të shëndetshëm, është një program holistik ushqimor që synon të mbrojë shëndetin e përgjithshëm të personit si dhe të rrisë performancën e tij/saj në sport. Të ushqyerit është aktiviteti më i rëndësishëm jetësor pas frymëmarrjes. Prandaj, të paturit e një plani të duhur dhe të ekuilibruar të ushqyerjes është kritike për të mbajtur një jetë të shëndetshme. Megjithatë, ky plan ushqimor për atletët është pak më specifik se normalja. Mosha, gjinia, kushtet e jetesës, gjendja e shëndetit fizik dhe mendor të personit janë kriteret përcaktuese për krijimin e një programi ushqimor të shëndetshëm të përshtatshëm për personin. Në ushqimin sportiv merret parasysh dega sportive e personit dhe krijohet programi i duhur i të ushqyerit për atletin.
Cila është rëndësia e të ushqyerit për një atlet?
kriteret që përcaktojnë suksesin e sportistit janë stërvitjet e rregullta, motivimi fiziko-shpirtëror dhe programi ushqimor i përshtatshëm për sport. Është e pashmangshme që sportistët që nuk ushqehen siç duhet për sportin të kenë vështirësi si në sigurimin e vazhdimësisë së stërvitjes ashtu edhe në ruajtjen e motivimit fizik dhe shpirtëror. Prandaj, mund të thuhet se kriteri më i rëndësishëm për suksesin e një sportisti është të ketë programin e duhur të të ushqyerit.
Performanca e shfaqur në këtë sport është drejtpërdrejt proporcionale me energjinë e marrë nëpërmjet të ushqyerit. Nëse personi nuk i plotëson nevojat për kalori të krijuara nga sportet që ai bën me grupet e duhura ushqimore, do të ketë ulje të performancës në sport. Plani i duhur i të ushqyerit, i cili mbahet së bashku me programin stërvitor, përmirëson qëndrueshmërinë e sportistit, rrit motivimin e tij dhe maksimizon performancën atletike, ashtu siç duhet përmbushur. Këto nevoja formohen nga mosha, gjinia, gjendja e shëndetit fizik dhe mendor, niveli i aktivitetit ditor dhe karakteristikat metabolike të personit. Për të ushqyerit e sportistëve profesionist, krahas të gjitha këtyre duhet të merret parasysh edhe dega sportive dhe të rillogariten nevojat ditore të kalorive dhe ushqimore. Vetëm në këtë mënyrë zhvillohet dhe mbrohet niveli i përgjithshëm i shëndetit të sportistit, Rezistenca ndaj lëndimeve rritet dhe personi mund të shërohet më shpejt në rast lëndimi të mundshëm.
Si duhet të jetë ushqyerja e atletëve?
Ndërsa krijoni një plan ushqimi për ata që merren me sport, çdo ditë krijoni një plan ushqimor për ata që merren me sport. Duhet të merren parasysh kërkesat energjetike të degës së sportit dhe të merren parasysh nevojat ushqimore dhe shpërndarja e artikujve duhet të bëhet në përputhje me rrethanat. Në këtë drejtim, degët sportive ndahen në 6 grupe si sportet e qëndrueshmërisë, sportet që kërkojnë qëndrueshmëri dhe forcë, sportet luftarake, sportet ekipore, sportet e forcës dhe sportet e forcës së shpejtë.
- Sportet e qëndrueshmërisë vrapim në distancë të mesme/gjatë, 20 -25 km Përfshihen fusha sportive si hiking dhe maratonë. Për sportistët e këtij grupi plani ushqimor duhet të jetë i formuar në atë mënyrë që 60% e nevojave ditore për energji të sigurohet nga karbohidratet, 25% nga yndyrnat dhe 15% nga proteinat. çiklizëm, not mbi 200 metra, kanoe, alpinizëm. dhe patinazh në akull. Në këto sporte, kërkesa për energji e marrë nga karbohidratet ulet paksa; Nevoja për yndyrë dhe proteina rritet. Për një dietë të shëndetshme të njerëzve të këtij grupi që preferojnë sportet, 56% e nevojave të tyre ditore për energji duhet të plotësohen nga karbohidratet, 27% nga yndyrat dhe 17% nga proteinat.
- Të tilla si boksi, mundja, xhudo, karate, taekwondo Në sportet luftarake, ky raport ndryshon si 50% karbohidrate, 30% yndyrë, 20% proteina.
- Nevoja për kalori që merren nga karbohidratet rritet në sportet ekipore si futbolli, basketbolli. , tenis, hendboll, vaterpolo dhe hokej. Për atletët që preferojnë sporte të tilla, plani i të ushqyerit duhet të organizohet si 60% karbohidrate, 25% yndyrë dhe 15% proteina.
- Sportet e forcës janë sporte të tilla si ngritja e peshave, disku, gjuajtja me gjyle dhe çekiçi. Njerëzit që preferojnë llojet e sporteve të këtij grupi duhet të konsumojnë gjithashtu ushqime që përmbajnë 50% karbohidrate, 30% yndyrë dhe 20% proteina, ashtu si ata që preferojnë sportet luftarake.
- Vrapime të shkurtra midis 100-400 metra, akull deri në 500 metra Patinazhi, noti deri në 100 metra, volejbolli, gjimnastika, skerma, pingpong, gjimnastika, dekatlon, skijimi dhe kërcimi quhen sporte të forcës së shpejtë. Shpërndarja ushqyese e energjisë ditore të nevojshme në këto zona sportive është 55-60% karbohidrate, 25-30% yndyrë dhe 15% p. Është në formën e proteinave.
Yndyrnat: Edhe pse yndyrnat janë ushqime të rrezikshme për sëmundje të tilla si obeziteti dhe kolesterolit janë mjaft të nevojshme për organizmin e njeriut.Dhe kur konsumohen në sasinë e duhur janë ushqime jashtëzakonisht të shëndetshme. Ky grup ushqimor, i cili jep rreth dy herë më shumë energji se karbohidratet, është i domosdoshëm edhe për ushqimin sportiv profesional. Një sportist që ka një dietë adekuate dhe të ekuilibruar duhet të plotësojë 25-30% të nevojave ditore për energji nga yndyra. Megjithatë, në vajra Energjia e përftuar është e përshtatshme për akumulim në trup. Për këtë arsye është e nevojshme të jeni nën kontroll dhe të preferoni yndyrnat e shëndetshme në konsumimin e yndyrave. Megjithatë, duke qenë se konsumimi i tepërt i yndyrës do të ndrydhë dëshirën e atletit për të konsumuar karbohidrate, veçanërisht para stërvitjes ose gjatë garës, nuk duhet të preferohen salcat si patate të skuqura, majonezë dhe ëmbëlsira kremoze.prodhimi i hormoneve dhe enzimave. Prandaj, proteinat mund të përdoren vetëm si një energjizues në situata të gjata të urisë ku mungojnë karbohidratet dhe yndyrnat. Kur bëni një plan ushqimor për atletët, 10-15% e energjisë ditore duhet të vijë nga proteinat. Për atletët që janë në moshën e rritjes dhe zhvillimit, nevoja për proteina rritet pasi muskujt janë ende në fazën e zhvillimit. Megjithatë, atletët e rritur që marrin më shumë proteina sesa duhet, nuk ofrojnë më shumë zhvillim të muskujve, përkundrazi, ato ruhen si yndyrë në trup. Për këtë arsye, konsumimi i suplementeve të proteinave dhe aminoacideve nga të rriturit, përveç planit të tyre ushqimor, është i hapur për debat.
Ushqimet që duhet të hanë atletët
Njerëzit që merren me sport duhet patjetër të hanë me vakte të shpeshta në mënyrë që të mbrohen nga ndryshimet e papritura të sheqerit në gjak.Dita duhet të fillojë me mëngjes. Për mëngjes, gjithmonë 1-2 vezë të ziera, 1-2 feta djathë, 1 gotë qumësht, 5 ullinj, shumë zarzavate ose 1 frut të freskët të stinës, 1 lugë çaji tahini-melasë ose mjaltë dhe 2-4 feta drithëra integrale. duhet të konsumohet bukë. Më pas, gjatë ditës duhet të preferohen ushqime të shëndetshme. Arrat si lajthitë, arrat, bajamet, drithërat me drithëra të përziera me qumësht, kos me pak yndyrë, qumësht ose ayran, fruta-perime të freskëta dhe sanduiçe me djathë mund të renditen si ushqime të shëndetshme.Duhet të preferohet sallata jeshile dhe duhet pasur kujdes. merret për të konsumuar 1 tas supë për të lehtësuar tretjen. Megjithatë, duhen konsumuar 2 porcione (afërsisht 120 g) mish/pulë/peshk/gjel deti ose 1 pjatë me bishtajore si qiqra dhe fasule. Mund të preferohen 2 feta bukë me drithëra integrale ose 6-8 lugë oriz ose makarona. Së fundi, konsumimi i kosit në vakte Vëmendje duhet t'i kushtohet trupit dhe trupi duhet të mbështetet për sa i përket mineraleve si kalciumi. Pas ushtrimeve mund të preferohen grupe ushqimore të pasura me karbohidrate me indeks të lartë glicemik. Makaronat, orizi dhe patatet janë shembuj të këtyre grupeve ushqimore. Megjithatë, konsumimi i proteinave që treten lehtë, si ëmbëlsirat e qumështit, mishi i pulës, djathi dhe kosi mund të ndihmojnë në rikuperimin e shpejtë pas sportit. Së fundi, vëmendje duhet t'i kushtohet marrjes adekuate të lëngjeve, veçanërisht para dhe pas stërvitjes, dhe konsumimi i frutave dhe perimeve të freskëta duhet të preferohet si mbështetje për vitamina dhe minerale dhe për të plotësuar nevojat ushqyese. Përveç kësaj, ushqimi dhe pijet e konsumuara prishin ekuilibrin ditor të energjisë të personit dhe ndikojnë negativisht në shëndetin fizik dhe mendor. Për këtë arsye, gjatë përgatitjes së një plani diete për sportistët, duhet të hiqen nga programi ushqimet e përpunuara si ushqimet e shpejta, ushqimet që përmbajnë sheqer të thjeshtë, pijet e gazuara dhe me shumë sheqer. Ushqimet e përpunuara dhe ushqimet e rafinuara me sheqer ndikojnë negativisht në mikrobiotën e zorrëve dhe si pasojë dëmtohen të gjitha sistemet e trupit, veçanërisht sistemi imunitar. Ushqimi sportiv duhet të planifikohet jo vetëm për të mbështetur sistemin muskuloskeletor, por edhe për të operuar të gjitha sistemet e trupit me performancën më të mirë. Për këtë arsye, të gjitha grupet ushqimore që ndikojnë negativisht në integritetin e shëndetit fiziologjik dhe mendor të personit duhet të përjashtohen gjatë përgatitjes së një plani ushqimor. Karbohidratet duhet të jenë gjithmonë në vendin e parë në mesin e atyre që merren me sport që duhet të hanë dhe rezervat e karbohidrateve (glikogjeni) duhet të përdoren gjithmonë si burimi kryesor i energjisë. Prandaj, personat që merren me sport duhet të shmangin konsumimin e tepërt të ushqimeve me vaj, në mënyrë që të mos pësojnë ulje të performancës.
Lexo: 11
