Ushtrimi është të gjitha lëvizjet e planifikuara, të rregullta dhe të përsëritura të trupit të kryera nga muskujt skeletorë, duke konsumuar energji jashtë gjumit. Padyshim që ka një lidhje të drejtpërdrejtë me ushtrimin për të qenë fizikisht i aftë. Aktivitetet sportive janë aktivitete të rregullta, të planifikuara dhe të përsëritura, profesionale ose amatore që synojnë ruajtjen ose përmirësimin e një ose më shumë komponentëve të aftësisë fizike (qëndrueshmëria kardiorespiratore, fleksibiliteti, fitnesi muskulor).
Shpenzimi i vlerësuar i energjisë i të gjithë individëve që ushtrojnë. ndryshon në varësi të formulave të përdorura për llogaritjen e kërkesave për energji dhe aktivitetit të kryer. Tek individët që ushtrojnë, kërkesat ditore për energji përshtaten sipas llogaritjes së BMI-së. Sipas vlerave të marra nga kjo përllogaritje, individët e dobët shtojnë peshë dhe individët mbipeshë humbin peshë. Grafikët e konsumit të ushqimit janë metoda më e zakonshme që përdoret për të llogaritur marrjen ditore të energjisë tek individët që ushtrojnë. Të dhënat e konsumit të ushqimit të individëve, të mbajtura nga 1 deri në 7 ditë, jo vetëm që na japin mundësinë për të llogaritur energjinë dhe lëndët ushqyese ditore të konsumuara nga individi, por gjithashtu japin informacion për shumë çështje në lidhje me zakonet e tyre ushqyese, siç është numri i vakteve të konsumuara. , llojet e ushqimeve dhe statusi ushqyes që ata konsumojnë para dhe pas aktivitetit fizik p>
Nevojat për energji ndikohen nga kohëzgjatja, intensiteti dhe shpeshtësia e ushtrimeve. Në çdo lloj ushtrimi konsumohen sasi të ndryshme energjie, kështu që edhe nevoja për lëndë ushqyese ndryshon. Shumëzimi i koeficientit të specifikuar me kategorinë që hyn personi sipas aktivitetit fizik të përditshëm dhe peshës së tij (kg) na jep energjinë e shpenzuar për aktivitetin fizik ditor. Energjia e shpenzuar për ushtrimin llogaritet dhe i shtohet rezultatit. Nëse individët që janë fizikisht aktivë marrin pjesë në një program të rregullt ushtrimesh 2-3 ditë në javë, kjo energji shtesë duhet të llogaritet vetëm në këto ditë. Megjithatë, për individët që ushtrojnë 5-6 ditë në javë, duhet të llogaritet marrja e energjisë shtesë për çdo ditë dhe duhet të përgatitet një program ushqimor në përputhje me rrethanat. Me llogaritjen e energjisë që bëjnë individët që ushtrojnë, duke marrë parasysh programin e ushtrimeve, energjia shtesë që duhet të marrin i shtohet programit të të ushqyerit në formën e ushqimeve para dhe pas stërvitjes. mund të plotësohet nga . Sasia dhe llojet e lëndëve ushqyese që duhet të merren ndryshojnë në varësi të intensitetit të stërvitjes, sepse lëndë ushqyese të ndryshme përdoren si burime energjie për lloje të ndryshme ushtrimesh
Makronutrientët përbëhen nga proteina, karbohidrate dhe yndyrna. Thelbi i një diete të ekuilibruar qëndron në konsumin e ushqimit që plotëson nevojat e metabolizmit të individëve. Të gjithë elementët që formohen gjatë nxehtësisë dhe katabolizmit, që përdoren në rrugët metabolike, luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin dhe rinovimin e indeve dhe që i nevojiten organizmit janë lëndë ushqyese.Nuk ka nevojë të konsumohet shumë vaj në përmbajtjen e tij. Sepse konsumimi i tepërt i yndyrës zvogëlon efektivitetin e individëve që ushtrojnë dhe shkakton ulje të forcës dhe qëndrueshmërisë së muskujve. Për të bërë përdorimin sa më efektiv të rezervave të glikogjenit të muskujve, është shumë e rëndësishme që konsumi i karbohidrateve dhe yndyrave të jetë i balancuar. Kur përmbajtja e yndyrës në dietë është nën 15% dhe indeksi i yndyrës së individëve të stërvitjes është nën nivelin e kërkuar, rezistenca trupore e individëve ndikohet negativisht. Në këtë drejtim, energjia e përftuar nga zbërthimi i yndyrës nuk duhet të bjerë nën 15% dhe nuk duhet të kalojë kufirin 30%. Performanca e individëve që ushtrojnë mund të ndikohet negativisht nga rritja e marrjes së yndyrës në dietën e tyre. Përveç kësaj, konsumimi i tepërt i yndyrës në dietë shkakton shtim në peshë, sëmundje kardiovaskulare, diabet, hipertension etj. Ai hap rrugën për shfaqjen e shumë sëmundjeve metabolike. Vitaminat dhe mineralet konsiderohen si mikronutrientë. Edhe pse nuk shërbejnë si ndonjë burim energjie për metabolizmin, ato kanë role të rëndësishme në shumë funksione jetësore. Vitaminat kanë një rëndësi të madhe në rritje dhe zhvillim duke shërbyer si koenzima në rrugët enzimatike në sintezën e proteinave. Në të njëjtën kohë, vitaminat me veti antioksiduese parandalojnë dëmtimin e radikalëve të lirë në organizëm dhe kanë funksione të rëndësishme në hematopoiezën. Prandaj, sëmundjet zhduken shpejt në rast të mungesës së vitaminave të paruajtshme.
Mineralet nuk kanë veti energjike si uji dhe vitaminat, të cilat janë elemente ushqyese. Megjithatë, është shumë i rëndësishëm për tkurrjen dhe relaksimin e muskujve, kontraktimet e zemrës, mbrojtjen e dhëmbëve dhe kockave, si dhe për funksionet e shumë indeve. Kalcium, magnez, fosfor, natrium, klor, makro kalium; Mangani, seleniumi, fluori, jodi, silikoni, kromi dhe minerale të ngjashme klasifikohen si mikro.
Tek individët që bëjnë aktivitet fizik, tek fëmijët dhe në moshat më të mëdha, dëshira për të pirë lëngje nuk është mjaft e ndjeshme ndaj plotësojnë nevojën për lëngje. Prandaj, pritja e dëshirës së etjes për të konsumuar ujë mund të shkaktojë vonesë në plotësimin e nevojave të trupit për lëngje. Një individ që ushtron rregullisht duhet gjithmonë të marrë parasysh konsumimin e lëngjeve në mënyrë që të arrijë performancë të qëndrueshme. Ushqimet dhe lëngjet e nevojshme për metabolizmin duhet të konsumohen 24 orë para stërvitjes. Gjysmë litër lëng duhet të konsumohet afërsisht dy orë para stërvitjes, djersës etj. Është e nevojshme të lejohet që lëngu i ekskretuar të largohet nga trupi me mjete të tjera. Individët duhet të konsumojnë të paktën 3 gota lëngje çdo orë pas stërvitjes. Ata duhet të fillojnë menjëherë konsumimin e lëngjeve dhe ta bëjnë atë në intervale të rregullta. Lëngjet që konsumojnë individët para dhe pas stërvitjes duhet të kenë përmbajtje 4-8% karbohidrate
Produkte suplementare në ushqyerjen e individëve që bëjnë ushtrime
Produkte mbështetëse ushqyese, mbështetje të përgjithshme ushqyese për ndërtimin e muskujve, mbështetje për humbje peshe, performancë Ato klasifikohen si suplemente ushqimore që përmirësojnë shëndetin dhe shtesa ushqimore që mbështesin mirëqenien e përgjithshme.
Vitamina dhe minerale:
Shumica e llojeve të vitaminave kontribuojnë në performancën. Është vënë re se nevoja për vitamina të grupit B dhe vitaminë C rritet, veçanërisht në stërvitjet që kërkojnë rezistencë. Mineralet, të cilat kanë role kryesore në rrugët metabolike si vitaminat, kanë role kritike në funksione të tilla si përçimi nervor, tkurrja e muskujve dhe transporti i oksigjenit të individëve që ushtrojnë. Në rastet e mangësive të veçanta ushqimore, nevojave të veçanta ose sëmundjeve të veçanta, mund të bëhen suplemente shtesë nëse është e nevojshme, pasi të ekzaminohet gjendja shëndetësore e individit që ushtrohet dhe lëndët ushqyese që ai konsumon. Mbështetja ushqimore duhet të sigurohet nën mbikëqyrjen e një mjeku dhe dietologu. Gjetjet toksike mund të ndodhin si rezultat i marrjes së më shumë seç duhet suplementeve
Pluhurat e proteinave:
Elementet ushqimore shtesë të konsumuara më shpesh nga individët që ushtrojnë për ndërtimin e muskujve janë pluhurat proteinike. Përdorimi i tepërt i suplementeve proteinike rrit sekretimin e uresë që rezulton nga katabolizmi i proteinave nga trupi përmes urinës. Në këtë rast, marrja e tepërt e proteinave bën që individi të humbasë më shumë lëngje, duke bërë që funksionet e mëlçisë dhe veshkave të punojnë më shumë dhe të rritet sekretimi i kalciumit.
L-Carnitine
Një pjesë e madhe e Kërkesa për energji metabolike e individit që ushtrohet.Ajo sigurohet nga oksidimi i acideve yndyrore të ndërmjetësuara nga karnitina në rrugën aerobike. Përveç kësaj, duke qenë se ushqimet shtazore përmbajnë edhe karnitinë, nuk ka nevojë shtesë. Diarreja mund të ndodhë në rastet kur karnitina konsumohet tepër.
Kreatina
Marrja e kreatinës është efektive në performancën e individëve që ushtrojnë dhe në rimbushjen e rezervave të indeve muskulore pas stërvitjes. Konsumimi i më shumë se 30 gram në ditë ose për më shumë se 5 ditë mund të ketë një ndikim negativ në stërvitje
Glutamine
Glutamina ka një rol të rëndësishëm në rigjenerimin e indeve në rast të dëmtimit të indeve tek individët të cilët ushtrojnë.
Xhenseni
Xhenseni, një rrënjë bimore, përdoret për sëmundje kronike, tension mendor, menopauzë, amnezi dhe ngurrim seksual. Konsumimi afatgjatë dhe i tepruar i xhensenit (Panax ginseng) mund të shkaktojë ndryshime të rrezikshme në presionin e gjakut, probleme me gjumin, gjakderdhje vaginale dhe efekte të ngjashme negative. Një program i rregullt ushtrimesh është i nevojshëm për të rritur kontrollin e forcës. Megjithatë, në një studim, u vu re një rritje në kontrollin e forcës së kafshëve testuese që iu dha xhensen Ro, megjithëse nuk u dha asnjë program ushtrimesh. Në një studim tjetër, u përcaktua se xhensen parandalon lëndimet e muskujve pas stërvitjes me efektin e tij anti-inflamator.
Glicerina:
Për të mbështetur kapacitetin e plazmës dhe për të mbajtur stërvitjen për një kohë të gjatë. , individët që ushtrojnë duhet të konsumojnë glicerinë nga goja ose intravenoze.Përdorin dekstran dhe substanca të ngjashme. Ngarkimi i glicerinës gjatë stërvitjes rrit sistemin kardiovaskular dhe Mund të ketë një efekt pozitiv në sistemin rmoregulator. Kur glicerina merret para stërvitjes, ajo rrit shkallën e djersitjes gjatë stërvitjes.
Efektet e ushtrimeve në kontrollin e oreksit Studimet e mëparshme kanë treguar se meshkujt e ulur që nuk mund të plotësojnë marrjen e tyre të energjisë bëhen më të ndjeshëm ndaj zakoneve të tyre të të ngrënit pas 6 javë ushtrime të rregullta, dhe kjo është efektive në uljen e oreksit afatshkurtër. Megjithëse mekanizmat që bëjnë që ushtrimet akute dhe kronike të jenë efektive në rritjen e oreksit afatshkurtër janë ende të paqarta, është përcaktuar se rritja e niveleve të peptideve si peptidet pas tretjes, polipeptidi YY, peptidi glukogan 1 dhe polipeptidi pankreatik në fundi i stërvitjes është efektiv. Gjithashtu sugjerohet që efekti i ushtrimeve në ndryshimet psikologjike ka një ndikim të rëndësishëm në kontrollin e oreksit dhe ruajtjen e peshës.
Lexo: 0
