USHQIMI PARATRAJNUES

Stërvitja dhe ushqimi i duhur janë gjithashtu shumë të rëndësishme për performancën e individëve që merren me sport. Ndërsa trupi përshtatet me situatën e re, ai zhvillohet sipas stërvitjes së kryer dhe kur merr karburantin e duhur, mund të çojë më tej performancën e tij.

Është e mundur të rritet performanca përpara stërvitjeve intensive dhe garave intensive. me programe ushqimore të planifikuara me vetëdije. Ngrënia e ushqimit për të përmbushur nevojat e trupit sipas intensitetit të stërvitjes lejon që rezervat e trupit të përdoren më ekonomikisht.

Burimet kryesore të energjisë në vrapimin në distancë, një nga sportet e qëndrueshmërisë, janë karbohidratet (glikogjen) > dhe yndyrnat. 60% e nevojave energjitike të atletëve të qëndrueshmërisë duhet të sigurohet nga karbohidratet, 25% nga yndyrnat dhe 15% nga proteinat.

Karbohidratet; Ai siguron shumë nga energjia e nevojshme dhe është thelbësore për rikuperimin pas stërvitjes. Vajra; Është i rëndësishëm për hormonet, strukturën e membranave qelizore, marrjen e ushqimit dhe parandalimin e inflamacionit në trup. Proteinat; Është shumë i rëndësishëm për funksionet e trupit si sistemi imunitar, indet, hormonet, enzimat dhe prodhimi i hemoglobinës.

Qëllimi i të ushqyerit para stërvitjes dhe garës; Parandalimi i urisë dhe sheqerit të ulët në gjak dhe sigurimi i karbohidrateve (glikogjenit) dhe lëngjeve të nevojshme.

Vakti kryesor duhet të hahet 2-4 orë para garës. Një vakt i lehtë duhet të preferohet 1 orë para garës. Vakti i fundit afër konkurrencës duhet të jetë i ulët në vëllim dhe energji për të siguruar zbrazjen e stomakut. Përmbajtja e 200-300 g karbohidrate në vaktin e konsumuar 3-4 orë përpara garës rrit performancën.

Sportistët nuk duhet të fillojnë stërvitjen ose garën të uritur. Gjithashtu është mbështetur nga studimet se konsumimi i një rostiçeri që përmban 50 g karbohidrate dhe 5-10 g proteina 30-60 minuta para stërvitjes është efektiv në rritjen e rezervave të karbohidrateve në fund të stërvitjes. Ju mund ta rregulloni këtë duke ngrënë një bukë të thekur me grurë të plotë me 2 feta djathë.

Në vaktin tuaj të para-stërvitjes ose të garës; Lëngu adekuat, pak yndyrë dhe fibra (për të lehtësuar zbrazjen e stomakut dhe për të reduktuar problemet gastrointestinale), karbohidrate të larta, proteina të moderuara duhet të sigurohen me ushqime me të cilat atleti është mësuar.

Gjërat që duhen marrë parasysh në të ushqyerit përpara stërvitjes dhe garës;

• Vakti para garës duhet të jetë i lehtë për t'u tretur.

• Parandalon zbrazjen e stomakut. Nuk duhet të preferohen ushqimet me përmbajtje shumë të lartë yndyre. Në vend të kësaj, duhet të konsumohen karbohidratet komplekse që treten për një kohë të gjatë dhe ruajnë rezervat e karbohidrateve për një kohë të gjatë.

• Sportisti nuk duhet të provojë një ushqim të ri përpara garës që ai ka. nuk ka provuar gjatë periudhës së trajnimit.

• Duhet të shmanget konsumimi i ushqimeve me përmbajtje të lartë fibrash, si perimet dhe frutat e papërpunuara dhe bishtajore të thata.

• Perimet dhe frutat që shkaktojnë gazra nuk duhen ngrënë.

• Ushqimi para garës duhet të hahet ngadalë dhe të përtypet tërësisht.

• Ushqimet që përmbajnë sasi të larta sheqeri (çokollata, karamele, bakllava etj.) para garës rrisin sheqerin në gjak.Ai rritet me shpejtësi, por më pas shkakton një ulje shumë të shpejtë, duke shkaktuar humbje energjie. Ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha sheqeri rrisin nevojat e trupit për lëngje dhe nëse uji i nevojshëm nuk sigurohet, shkakton etje, ngërçe, të përziera dhe diarre.

• Përpara ushtrimeve, konsumimi i lëngjeve është i nevojshëm. është e mjaftueshme, duhet të jetë në sasi të mjaftueshme dhe duhet të bëhen zgjedhjet e duhura. Nuk duhet të preferohet ndaj kafeinës (kola, kafe, çaj) pasi rrit prodhimin e urinës dhe shkakton dehidratim të trupit. Për shembull, një atlet mashkull 70 kg duhet të pijë 6-8ml/kg=420-560ml lëng para një stërvitje 2-orëshe. Një shishe e vogël me ujë 500 ml. Ju mund të rregulloni marrjen e lëngjeve sipas kësaj sasie.

 

Mund të ndiqni gjithashtu marrjen e lëngjeve sipas tabelës më poshtë.

--------------------------------------- ----- --------------------------------------------- ----- ------------

  Hidratim para dhe pas garës për atletët                                       ;

Vakti i fundit para garës              (3-4 orë përpara) 1-2 gota ujë                         

2 orë para garës                                                          

½ orë para garës para                  1 gotë ujë                                                      

10-10 gara. ½ gote me uje te ftohte                                               

Pas garës

Ditën pas garës, vazhdoni të pini shpesh për 36 orë

_{Lexo: 0}