Dehidratimi (humbja e lëngjeve në trup) te atletët është një fenomen i rëndësishëm që jo vetëm zvogëlon performancën, por gjithashtu çon në probleme serioze dhe jetike shëndetësore dhe madje edhe vdekje. Në garat dhe stërvitjet që kërkojnë qëndrueshmëri afatgjatë, monitorimi i nivelit të hidratimit të atletit dhe sigurimi i hidratimit luan një rol shumë të rëndësishëm në maksimizimin e performancës. Ndryshimet në peshë, disa vlera të gjakut dhe parametra të urinës japin të dhëna për përcaktimin e niveleve të lëngjeve në trup.
RËNDËSIA E LËNGJIT DHE ELEKTROLITIT NË METABOLIZËM
Përbërja kimike më e rëndësishme e metabolizmit të njeriut është uji dhe përbën deri në 60%. Ndërsa është e mundur të mbijetosh për një kohë të gjatë pa konsumuar ushqim, është e mundur të mbijetosh vetëm për disa ditë pa ujë. Lëngu i përgjithshëm në metabolizëm përbëhet nga 2 pjesë: ndërqelizore dhe jashtëqelizore. Funksionet vitale janë të mundshme me ekuilibrin e lëngut ndërqelizor dhe jashtëqelizor. Ky ekuilibër sigurohet nga kaliumi, natriumi dhe disa minerale dhe proteina të tjera, të quajtura elektrolite.
Uji, i cili ka një rëndësi jetike, është një komponent shumë i nevojshëm për trupin në rregullimin e temperaturës së trupit, ruajtjen e vëllimit të gjakut dhe parandalimin e kontraktimeve të muskujve. Prandaj, duhet të mbahet në nivele të mjaftueshme në trup. Në këtë drejtim, është shumë e rëndësishme që lëngu i nxjerrë nga trupi dhe lëngu i marrë të jenë të barabartë në sasi. Në kushte normale, në një person të shëndetshëm, gjithsej 2500 ml lëngje ekskretohen nga trupi brenda 24 orëve (1 ditë), 500 ml përmes lëkurës, 400 ml përmes frymëmarrjes, 1500 ml përmes urinës dhe 100 ml përmes urinës. zorrët.
EFEKTET E DEHIDRIMIT NË PERFORMANCËN
Megjithëse ndryshon sipas stinës, kushtet e nxehta dhe të lagështa mund të rrisin shkallën e djersitjes deri në 3 litra në orë. Kjo shkakton humbje të lëngjeve ekuivalente me 1-8% nga trupi. Rritja e humbjes së elektrolitit së bashku me humbjen e lëngjeve do të sjellë probleme shëndetësore dhe performancës. Hulumtimet tregojnë se nëse humbja e lëngjeve prej 1-2% të peshës trupore humbet, regjistrohen ulje serioze të performancës. Nëse ndodh humbje më e madhe e lëngjeve se këto ritme, rritet rreziku i përjetimit të problemeve të stomakut dhe zorrëve si nauze, të vjella dhe diarre gjatë stërvitjes. po rrjedh.
Dehidratimi shkakton ulje të vëllimit të gjakut, vështirësi në përqendrim, marramendje, përkeqësim të funksioneve mendore dhe spazma të zemrës. Kjo situatë natyrisht do të ndikojë negativisht në performancën e atletit. Duke marrë parasysh që përqendrimi mendor dhe një gjendje e mprehtë shpirtërore kërkohet gjatë garave të çiklizmit ose stërvitjeve që kërkojnë forcë dhe qëndrueshmëri intensive fizike, rëndësia e ekuilibrit të ujit rritet edhe më shumë. Në fakt, dëmtimi i funksioneve mendore ka një rëndësi të veçantë në sportet që kërkojnë përqendrim të lartë, siç është shahu.
ZËVENDËso LNGJIN E HUMBUR
Për të minimizuar efektet negative të humbjes së lëngjeve gjatë stërvitjes, është e nevojshme të programohet marrja e lëngjeve mirë para dhe pas stërvitjes. Qëllimi ynë kryesor është të parandalojmë dehidratimin që mund të ndodhë gjatë stërvitjes dhe të zëvendësojmë lëngun e humbur dhe të sigurojmë marrjen e duhur të lëngjeve përpara ushtrimit të ardhshëm. Duhet të sigurohet mbështetje me lëngje përpara se të fillojë ndjenja e etjes tek atletët. Sepse ndjenja e etjes fillon pas dehidrimit
. Përpara se të fillojë dehidrimi, atleti duhet të konsumojë mjaftueshëm ujë dhe duhet të sigurohet marrja e mjaftueshme e lëngjeve përpara se të fillojë ushtrimet dhe garat. Konsumimi i lëngjeve gjatë stërvitjes do të parandalojë humbjen e performancës të shkaktuar nga dehidratimi dhe lëngu i konsumuar pas stërvitjes gjithashtu do t'ju ndihmojë të rikuperoni. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) thotë se konsumimi i të paktën 500 ml lëngje në 2 orë para stërvitjes siguron lëngun e nevojshëm për të siguruar hidratim optimal dhe ofron mundësinë për të nxjerrë lëngun e tepërt përmes urinës. Përveç kësaj, në marrjen e lëngjeve duhet të merret parasysh edhe pesha trupore e sportistit dhe duhet ditur që sasia e lëngjeve që një atlet mbipeshë rritet. Megjithatë, nuk duhet harruar se sasia e lëngjeve që duhet konsumuar dhe kur duhet konsumuar ndryshon nga personi në person dhe nga sporti në sport. Ushtrimi duhet të fillohet gjithmonë pas konsumimit të një niveli të mjaftueshëm të ujit Konsumimi i sasive të tepërta të lëngjeve para stërvitjes ka pak efekt në performancën dhe mund të shkaktojë fryrje. sp; duhet gjithashtu të merret në konsideratë.
Ka shumë pije që mund të plotësojnë nevojat për lëngje. Megjithatë, në varësi të sportit që bëni, duhet të dini se cila është pija e duhur për ju. Uji i pijshëm është një alternativë e mirë për sportet me intensitet të ulët dhe me kohëzgjatje të shkurtër. Megjithatë, për sportet që kërkojnë qëndrueshmëri dhe intensitet të lartë, do të ishte më e dobishme të zgjidhni pije të pasura me elektrolite si karbohidratet dhe natriumi (pije sportive). Elektrolitet, të tilla si natriumi, i humbur nga djersitja, futen në trup me pije sportive, duke stimuluar ndjenjën e etjes, duke rritur marrjen e lëngjeve dhe duke kontribuar në ekuilibrin e lëngjeve së bashku me mbajtjen e lëngjeve në trup. Karbohidratet që përmbajnë përmirësojnë shijen e pijeve, duke i bërë më të lehta për t'u konsumuar dhe duke siguruar një burim energjie për muskujt. Nga ana tjetër, sasia e karbohidrateve në pijet e sportistëve duhet të jetë ndërmjet 5-8%. Dihet se pijet sportive që përmbajnë më shumë se 10% karbohidrate rrisin efektet e dehidrimit.
Duhet të theksohet se pijet energjike nuk janë pije sportive. Pijet energjike bëjnë që sheqeri në gjak të rritet dhe të bjerë me shpejtësi për shkak të sheqerit të thjeshtë që përmbajnë. Ato gjithashtu kanë përmbajtje të lartë të kafeinës. Kjo mund të shkaktojë pasoja negative për shëndetin. Megjithatë, kafeina nuk konsiderohet një substancë e ndaluar nga Agjencia Anti-Doping dhe përdorimi i saj në doza të përshtatshme (75-200 mg në ditë) duket se kontribuon në ruajtjen e performancës. Megjithatë, është e dobishme për atletët që të konsultohen me një dietolog në lidhje me konsumin maksimal të kafeinës.
Alkooli nuk duhet konsumuar para dhe pas garës, pasi do të pengojë atletin të hidratohet, do të dëmtojë fazën e rikuperimit, e cila është jetike pas sportit dhe do të ndikojë negativisht në funksionet mendore.
VLERËSIMI I NIVELIT TË HIDRATIMIT
Metodat më të përdorura për të përcaktuar nivelin e hidratimit tek atletët; Osmolaliteti i urinës, graviteti dhe ngjyra specifike e urinës, osmolaliteti i plazmës dhe ndryshimet në peshën trupore. Osmolaliteti i urinës është një tregues i zakonshëm i nivelit të hidratimit tek atletët. Është një metodë e përdorur si bsp;. Dendësia specifike e urinës matet me një pajisje osmometër. Në mënyrë që kjo metodë të japë rezultate të sakta, një person i trajnuar duhet të përdorë një pajisje osmometër të pikës së ngrirjes. Rezultatet e sakta në lidhje me nivelin e lëngjeve të trupit mund të merren duke përdorur mostrën e parë të urinës në mëngjes. Osmolaliteti i urinës më i madh se nëntëqind miliozë/kg konsiderohet një tregues i hipohidrimit. Urina është një zgjidhje e ujit dhe substancave të tjera të ndryshme. Me zvogëlimin e vëllimit të urinës rritet dendësia e këtyre substancave, gjë që është shenjë e dehidrimit. Ngjyra e errët e urinës është metoda më e lehtë për të zbuluar dehidratimin. Në këtë mënyrë, atleti mund të ruajë kontrollin e tij në jetën e tij të përditshme. Për shumicën e individëve të shëndetshëm, urina e pastër ose me ngjyrë të hapur tregon marrjen e duhur të lëngjeve, ndërsa urina e verdhë e errët ose e qelibarit tregon dehidratim. Urinimi i rrallë dhe vëllimi i ulët i urinës tregojnë gjithashtu marrjen e pamjaftueshme të lëngjeve. Nëse urina juaj duket më e errët se normalja, me siguri jeni të dehidratuar. Përqendrimi i përbërjes në urinën tuaj bën që urina të duket e errët.
Ndryshimet në osmolalitetin e plazmës dhe densitetin e natriumit përdoren gjithashtu për të vlerësuar statusin e hidratimit të atletëve. Një rritje e konsiderueshme e nivelit të natriumit në plazmë dhe osmolalitetit vërehet te individët e dehidratuar. Në situata normale, osmolaliteti i plazmës duhet të jetë ndërmjet 280-294 mOsm/kg.
Ndryshimet e papritura në peshën trupore gjatë stërvitjes janë zakonisht për shkak të humbjes së lëngjeve përmes djersitjes. Çdo 1ml humbje djerse është e barabartë me 1g humbje peshe trupore.Ushtrimet afatgjata, veçanërisht në kushte të nxehta mjedisore, shkaktojnë humbje të lëngjeve nga trupi. Kjo jo vetëm që redukton performancën e atletit, por gjithashtu mund të përbëjë një rrezik për shëndetin duke bërë që temperatura e trupit të rritet mbi normale (> 37,5 gradë Celsius). Rastet fatale mund të ndodhin kur kushtet sportive afatgjata dhe sfiduese në kushtet e motit të nxehtë kombinohen me gjendjen shëndetësore të personit dhe zakonet ushqyese. Për shembull, atleti britanik Tom Si në Tour de France 1967 Ndërsa MPson ishte në garë pavarësisht problemeve shëndetësore, ai u rrëzua dhe vdiq në etapën e 13-të, një nga fazat më të vështira të garës. Në autopsinë pas vdekjes, u konstatua se sportisti ishte dehidratuar si pasojë e diarresë për shkak të përdorimit të amfetaminës dhe alkoolit dhe kishte pësuar infarkt nga vapa dhe lodhja.
Ndryshimi i peshës duhet të vërehet menjëherë pas stërvitjes për të përcaktuar sasinë e lëngjeve të humbura. Në fazën pas ushtrimeve (faza e rikuperimit), konsumi i lëngjeve 125-150% duhet të llogaritet nga sasia e lëngut të humbur brenda 2-6 orëve. Për shembull; Në rast të humbjes së peshës prej 1 kg, do të ishte e përshtatshme të konsumoni 1250-1500 ml lëng.
Lexo: 0
