Trupi i njeriut rinovohet vazhdimisht. Rreth 300-600 gram proteina muskulore në ditë shpërbëhen dhe risintetizohen. Ushqimet që konsumojmë stimulojnë sintezën e proteinave të muskujve. Për këtë arsye, ata që merren me sporte të rregullta, veçanërisht ata që merren me bodybuilding, duhet t'i kushtojnë vëmendje shtesë ushqimeve që konsumojnë. Gjithsesi, ne të gjithë kemi masë të caktuar muskulore. Por ne të gjithë duam që këta muskuj të jenë më të dukshëm. Kjo varet nga raporti i yndyrës në trupin tonë. Sa më e ulët të jetë përqindja e yndyrës, aq më të theksuar janë muskujt.
Pra, a shndërrohet dhjami në muskul?
Yndyra dhe muskujt janë qeliza të ndryshme. Kjo do të thotë, qelizat yndyrore nuk kthehen në qeliza muskulore. Logjika më e thjeshtë është në fakt kjo; Kur shtoni peshë, qelizat yndyrore zgjerohen dhe kur humbni peshë, ato tkurren. Falë stërvitjes që bëni, masa juaj muskulore zhvillohet. Megjithatë, në mënyrë që stërvitja të rrisë masën tuaj muskulore, duhet të vazhdojë me ushqyerjen dhe modelet e gjumit.
Doni të fitoni masë të dobët muskulore?
Atëherë duhet ta dini se; Të kesh masë të dobët muskulore kërkon kohë dhe durim. Më duhet të them se keni një rrugë të gjatë përpara. Megjithatë, disa sugjerime që do t'ju jap duke shkurtuar këtë rrugë do ta bëjnë punën tuaj shumë më të lehtë.
1- Mos e ekzagjeroni ndryshimin e kalorive /p> Indet e muskujve tuaj sintetizohen shumë më ngadalë se sa mendoni. Mesatarisht, një mashkull mund të sintetizojë nga 100 gram deri në 200 gram muskuj në javë, ndërsa femrat mund të sintetizojnë nga 50 gram deri në 100 gram në javë. Sigurisht, këto nuk janë shuma të mëdha. Prandaj, marrja e kalorive të tepërta nuk do të funksionojë për ju. Mjafton të mbani tepricën e kalorive në nivele 200-400. Më shumë se kaq mund t'ju kthehet si yndyrë, prandaj është mirë ta bëni mirë këtë llogaritje. 2- Bëni kufizime të vogla kalori Kufizimet e kalorive janë shumë efektive për djegien e yndyrës që merrni në trupin tuaj, veçanërisht gjatë periudhave me shumicë. Ju mund të kufizoni kaloritë një herë në 2 ose 6 javë. Ju do të përfitoni nga hormonet e djegies së yndyrës si leptina dhe T3 kur të kufizoni kaloritë. p>&nbs p; Çdo ditë mund të mos e mbajë tjetrën. Ndonjëherë mund të marrim shumë yndyrë në një vakt. Por për të vazhduar këtë dhe për ta kthyer situatën në një festë mund të shkatërrojë një trup të dobët. Sepse ndërsa hani, nuk ka fund dhe ka dëshirë për të ngrënë më shumë. Ngrënia e tepërt dhe vazhdimi i saj mund t'ju kthejë 4-5 kilogramë pas disa ditësh. Sipas hulumtimeve, mentaliteti i thumbimit të peshkut krijon ndjenjën e fajit dhe kjo ndjenjë faji nxit depresionin dhe sulmet e të ngrënit. 4- Mbani përdorimin e alkoolit në minimum Konsumimi i madh i alkoolit krijon akumulimin e yndyrës përreth beli rrit shumë rrezikun e obezitetit. në mënyrë të matur; kështu që mund të pini dy gota alkool në javë, por sigurisht që është mirë të mos pini fare alkool. Mos harroni, marrja e lartë e alkoolit ngadalëson rritjen e muskujve dhe lejon ruajtjen e yndyrës. Për më tepër, kjo ruajtje rritet edhe me sasinë e alkoolit të konsumuar. Alkooli ka rreth 7 kalori për gram, dhe në shumicën e pijeve alkoolike, disa nga kaloritë vijnë nga sheqeri. Më pas, ajo krijon një efekt etje në trupin tuaj dhe krijon një humbje të forcës. Dobësi; do të thotë më pak masë që lëvizni dhe masa e reduktuar do të thotë rritje më e ulët e muskujve. 5- Përdorni kreatinë Kreatina është një nga suplementet ushqimore më efektive dhe më të besueshme për të rritur volumin dhe forcën e muskujve. Duke u ruajtur në muskuj, ai siguron një tampon energjie gjatë ushtrimeve intensive. Duhet të përdoret për 2 javë, me 5 gram midis 8 ose 12 javësh. Keratina rrit mbajtjen e ujit midis qelizave në muskuj. Prandaj, ajo sjell fitim të forcës dhe zhvillim të muskujve. Në disa studime; Gjatë vlerësimit të masës muskulore, vërehet një rritje më e madhe e sasisë së masës së ligët kur keratin merret me stërvitjen. Një studim tjetër ka arritur në përfundimin se ka rritje të përmbajtjes së mineraleve në kockë. 6- Merrni karbohidratet afër stërvitjes suaj Para dhe pas stërvitjes janë koha më e mirë për të konsumuar karbohidrate. Karbohidratet e konsumuara para stërvitjes, ju nevojiten gjatë stërvitjes Ai siguron energji dhe kështu rrit qëndrueshmërinë. Një vakt në të cilin proteinat dhe karbohidratet janë të balancuara brenda 20 minutave pas përfundimit të stërvitjes do të shkurtojë procesin e rikuperimit të muskujve. Gjithashtu rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës. Sa karbohidrate duhet të marrin atletët? Në një studim; Një dietë në të cilën 40% e energjisë totale sigurohet nga karbohidratet zbatohet për një grup atletësh që stërviten intensivisht. Më pas, përmbajtja e karbohidrateve në dietën e të njëjtit grup rritet në 70%. Dhe vërehet se; Ndërsa përmbajtja e karbohidrateve është rreth 40%, ka një rënie të glikogjenit të muskujve dita ditës. Kur përmbajtja e karbohidrateve rritet në 70%, pothuajse të gjitha rezervat e glikogjenit mbushen. Si rezultat, është shumë e rëndësishme të sigurohet ngopja në rezervat e glikogjenit të muskujve dhe është vërtetuar se ngarkesat e karbohidrateve janë të dobishme për këtë. Mos harroni për karbohidratet! Duhet të preferohen karbohidratet komplekse. Rekomandime dietike për rritjen e masës muskulore Siç e përmenda më lart, nëse dëshironi të arrini qëllimin tuaj gjatë ushtrimeve Nëse dëshironi të hani siç duhet. Tani le të hedhim një vështrim në disa këshilla për të ngrënë siç duhet gjatë stërvitjes Marrja e kalorive: Marrja e kalorive është shumë e rëndësishme për masën muskulore. Duhet ta dini se; Prioriteti i parë i trupit tonë është ruajtja e rrjedhës së energjisë duke mbrojtur masën yndyrore. Prioriteti i dytë është masa jonë muskulore. Kjo do të thotë që duhet të ketë konsum të mjaftueshëm të energjisë për të rritur masën e muskujve. Nëse përjetoni kufizime të energjisë, trupi juaj do ta lërë ndërtimin e masës muskulore në fazën tjetër. Marrja e yndyrës: Karbohidratet dhe yndyrnat janë burimet më të mëdha të karburantit. . Roli i proteinave është më i vogël dhe vjen i treti. Kur rezervat e karbohidrateve janë varfëruar, yndyrnat fillojnë të përdoren si burim energjie. Hulumtimet tregojnë se; Në ushtrimet me intensitet të moderuar, 80% e deficitit të energjisë plotësohet nga yndyra. Për këtë arsye, nëse marrja ditore e yndyrës tek atletët bie nën 20%, edhe sistemi imunitar ndikohet negativisht. Por këtu Më duhet t'ju paralajmëroj menjëherë, i njëjti hulumtim thotë gjithashtu se energjia që marrin atletët nga yndyra ditore nuk duhet të kalojë 30% të energjisë totale. Marrja e karbohidrateve: Çfarë duhet të dini; Konsumimi i karbohidrateve përveç para dhe pas stërvitjes nuk do t'ju sjellë dobi. Karbohidratet janë shumë të rëndësishme para dhe pas stërvitjes për të plotësuar shpejt nevojën për energji. Nëse nuk ka situatë për të plotësuar shpejt nevojat për energji, do të jetë shumë e dobishme t'i drejtoheni grupeve të yndyrave të shëndetshme në vend të karbohidrateve. Marrja e proteinave: Funksioni kryesor i proteinave në trupin e njeriut është prodhimi dhe riparimi i qelizave. Përveç kësaj, ato përdoren për prodhimin e energjisë në rastet e urisë afatgjatë, kur nuk ka karbohidrate dhe yndyra për t'u djegur në mjedis. Kërkesa ditore për proteina e individëve normalë është midis 60-75 gram. Me fjalë të tjera, grupi i proteinave duhet të përbëjë 240-300 kalori të marrjes ditore të kalorive. Megjithatë, kërkesat për proteina të atletëve janë më të larta se individët normalë. Sepse 5% deri në 15% e karburantit të përdorur gjatë stërvitjes vjen nga proteinat. Ndërsa synoni të rrisni masën muskulore, nuk duhet harruar se proteina e marrë në kohën e duhur është po aq efektive sa proteina e mjaftueshme. Kur konsumoni një vakt të pasur me proteina, niveli i sintezës së proteinave arrin nivelet më të larta brenda 2-3 orësh dhe qëndron në këtë nivel për më shumë se pesë orë. Kujdes! Është e gabuar të mendosh se sa më shumë proteina të hani, aq më shumë masë muskulore do të keni. Marrja e tepërt e proteinave nuk është gjë tjetër veçse një ngarkesë shtesë kalorike. Pra, duhet të synoni për marrjen e duhur të proteinave, jo shumë. Ajo që duam është cilësia e proteinave të marra në trup. Marrja e proteinave llogaritet si maksimumi 1.8 gram për kilogram për meshkujt që ushtrojnë dhe maksimumi 1.6 gram për kilogram për femrat që ushtrojnë. Nëse shikojmë ushqimet e rekomanduara për marrjen e proteinave, këto janë; Të tilla si peshku, vezët, mishi i kuq, mishi i gjelit të detit, thjerrëzat dhe fasulet, gjiza. Marrja e karbohidrateve dhe proteinave së bashku: Sipas studimeve. , para stërvitjes rostiçeri ose vakti kryesor Nëse merrni karbohidrate dhe proteina së bashku në vakte, zvogëlohen prishjet e lidhura me stërvitjen. Përveç kësaj, rikuperimi përshpejtohet dhe zbërthimi i proteinave zvogëlohet. Më e rëndësishmja; vëmendje e madhe këtu! Duke rritur lirimin e hormonit të rritjes, ai siguron një rritje të masës së indeve të ligët. Konsumimi i vitaminave dhe mineraleve të duhura: Bilanci i vitaminave dhe mineraleve, është i rëndësishëm për t'u mësuar me ritmin e ushtrimeve dhe formimin e indeve të reja Rekomandohet gjithashtu për përdorim për të ruajtur shëndetin, për të rritur masën e dobët të muskujve, për të zvogëluar yndyrën e trupit dhe për të përmirësuar aftësinë e kufizuar. Sigurisht, prioriteti juaj duhet të jetë eliminimi i mungesës nga lëndët ushqyese natyrale në vend të suplementeve të gatshme. Mos harroni! Asnjë suplement artificial nuk mund të zëvendësojë gjënë e vërtetë! Disa vitamina dhe minerale janë më të rëndësishme për ndërtimin e trupit. Për shembull, vitaminë D, vitaminë E, vitaminë B12, kalcium, hekur, zink dhe magnez. Epo, suplementet ushqimore. Suplementet ushqyese; Është përgatitur për nevoja të tilla si plotësimi i nevojave për kalori, humbja e peshës ose humbja e peshës dhe rritja e performancës. Këto suplemente janë shufra energjie, pluhur proteinash zëvendësuese të vaktit ose pije të tjera pluhur të çastit. Ky rezultat u krye në 654 suplemente ushqimore të tregtuara për qëllime të ndërtimit të muskujve. Shmangni ushqimet që ndikojnë negativisht në hormonet tuaja: Sidomos; soje dhe ushqime me përmbajtje soje, pula të prodhuara në masë, pije të tepërta me karbohidrate me efekt dhjamor, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera, alkoole Mos konsumoni ushqime të padëshiruara sa më shumë që të jetë e mundur: fortë>Nëse ju duhet të konsumoni një grup ushqimi herë pas here, sigurohuni që ta mbani atë në minimum. Por qëllimi juaj kryesor është të lini vend për karbohidratet cilësore në këto procese dhe të harroni të tjerët. A aplikohet një dietë ketogjenike për ndërtimin e shpejtë të muskujve? Siç e dini, ketogjenike është? dietë; Është një dietë me pak karbohidrate dhe shumë yndyrë. Nëse duhet të dini logjikën më themelore, aktivizohen mekanizmat e djegies së yndyrës. Lexo: 0
