Kronushqyerja është studimi se si të ushqyerit lidhet me ritmin cirkadian të trupit tuaj, orën e brendshme që rregullon ciklet fizike, mendore dhe emocionale të trupit tuaj. Ritmi juaj cirkadian ndikohet më së shumti nga drita dhe errësira, dhe ndikon në gjumin, temperaturën e trupit, hormonet dhe oreksin. prodhojnë melatonin dhe kortizol gjatë ditës). Jeta moderne nuk i përmbahet gjithmonë të njëjtit orar dhe mund të prishë këtë ritëm.
Zakonet e parregullta të të ngrënit, veçanërisht ngrënia vonë gjatë natës dhe ndryshimi i orareve të gjumit mund të prishin ritmin tuaj cirkadian. Edhe ekspozimi ndaj dritës artificiale gjatë natës mund të ndikojë në të! Për fat të mirë, trupi ka një sistem shumë përshtatës. Nëse keni udhëtuar nëpër më shumë se një zonë kohore, vonesat që përjetoni po rikalibrojnë ritmin e trupit në orarin e ri.
KRONOTIPET
Njerëz të ndryshëm. kanë përvoja të ndryshme, shpesh të referuara si "ora e brendshme". mund të kenë kronotipe. Kjo mund të ndikohet nga të njëjtat gjëra që ndikojnë në ritmin cirkadian, si dhe gjëra të tilla si puna me turne, vonesa në avion dhe çrregullime të humorit. Identifikimi i kronotipit tuaj është hapi i parë për të kuptuar nëse zakonet tuaja të të ngrënit dhe të gjumit funksionojnë për ose kundër jush.
Ka tre kronotipe: lloji i mëngjesit, lloji i mbrëmjes dhe asnjë. Llojet e mëngjesit janë ata që zgjohen herët, zgjohen me diell dhe flenë mirë gjatë natës. Tipi i mbrëmjes e ka të vështirë të zgjohet gjatë ditës dhe është më produktiv në mbrëmje dhe gjatë natës. Shumica e njerëzve janë diku në mes.
Njohja e kronotipit tuaj mund t'ju ndihmojë gjithashtu të monitoroni zakonet tuaja të të ngrënit. Një studim i vitit 2019 shikoi lidhjen midis kronotipit, dietës dhe shëndetit kardiometabolik. Studiuesit zbuluan se identifikimi me një kronotip të mbrëmjes ishte "i lidhur me marrjen më të ulët të frutave dhe perimeve dhe marrjen më të lartë të energjisë nga pijet energjetike, pijet alkoolike, me sheqer dhe me kafeinë, si dhe yndyrat." PSE BËN AQ SHUMË NDRYSHIM?
Kur ritmi juaj cirkadian prishet për ndonjë arsye, truri juaj nuk është në gjendje të prodhojë enzima tretëse si amilaza dhe pepsina, të cilat janë të nevojshme për përthithjen e lëndëve ushqyese. Mund të ndikojë në pjesën që kontrollon shumë funksione të rëndësishme, duke përfshirë trurin tuaj. Nëse këto funksione ndërpriten, kjo do të ndikojë në aftësinë tuaj për të shpërbërë ushqimin siç duhet dhe do t'ju bëjë të ndiheni të uritur edhe kur nuk jeni, gjë që mund të çojë në shtim në peshë dhe probleme të tjera shëndetësore. Përafrimi me prirjet e tij natyrore është një mënyrë për të nderuar bio -individualiteti ose nevojat specifike ushqimore dhe të stilit të jetesës që ka trupi juaj. Mund të mos keni nevojë as të ndryshoni dietën tuaj (edhe pse cilësia sigurisht që e bën!) – thjesht rregulloni orarin e vakteve për të mbështetur metabolizmin optimal dhe për të zvogëluar rrezikun e shtimit të peshës dhe kushteve të lidhura me mbipeshën.
1. . Planifikoni një mëngjes me vlera ushqyese.
Shumë e gjejnë veten shumë të zënë për të ngrënë një mëngjes të konsiderueshëm dhe shpesh hanë një kafshatë të lehtë në lëvizje ose presin deri në vaktin tjetër. Kjo shpesh çon në të ngrënë më shumë më vonë gjatë ditës. Hulumtimet tregojnë se një mëngjes me më shumë kalori dhe një darkë me më pak kalori mund të ndihmojnë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe të zvogëlojnë rrezikun e sindromës metabolike. Provoni një vezë të zier me një fetë bukë me drithëra integrale ose tërshërë me arra, thekon kokosi dhe luleshtrydhe .
2. Vendosni një orar të rregullt gjumi.
Gjumi gjatë ditës dhe puna gjatë natës mund të ndikojë në metabolizmin, duke çuar në mundësinë për të shtuar më shumë peshë. Në fakt, për shkak të këtij fenomeni, njerëzit që punojnë në turnin e natës mund të pësojnë ndryshime në peshë edhe nëse dieta e tyre mbetet e njëjtë. Krijoni një hapësirë të qetë dhe të errët ku mund të pushoni dhe të bëni një gjumë të qetë.
3. Hani porcione më të vogla në mbrëmje dhe shijoni porcione më të mëdha të ushqimit ushqyes më herët gjatë ditës.
Vaktet më të mëdha në mbrëmje janë tradicionale në shumë kultura, por kaloni në një drekë më të kënaqshme dhe hani më pak ushqim. ne mbrëmje mund të ndihmojë në mbështetjen e humbjes së peshës dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës, që do të thotë se trupi juaj do ta ketë më të lehtë të mbajë nivelet e duhura të sheqerit në gjak. Eksperimentoni me porcione më të vogla dhe opsione më të lehta, si p.sh. një tas, dhe hani më shumë vakte "të madhësisë së darkës" për drekë.
FREKUENCA DHE E SHPEJTË
Vakti i rekomanduar Frekuenca ndryshon nga personi në person dhe duhet të përcaktohet nga ju dhe mjeku juaj, si dhe nga një nutricionist ose dietolog. Sipas The Big Breakfast Study, vakti juaj më i madh duhet të jetë mëngjesi, më pas dreka, më pas darka dhe këto tre vakte duhet të jenë vakti i vetëm i ditës. Ai vazhdon duke thënë se është pothuajse po aq i rëndësishëm sa orari i vakteve. Shpërndarja e vakteve lejon sistemin tuaj të tretjes të punojë në mënyrë më efektive në thithjen e lëndëve ushqyese dhe balancimin e metabolizmit tuaj. Studimi tregoi se cikli i mëposhtëm i të ngrënit/urisë ishte më efektiv:
Hani mëngjes pasuar nga agjërimi për 4-5 orë
Hani drekë, e ndjekur nga agjërimi për 5-6 orë
• Hani darkë, agjëroni për të paktën 12 orë para mëngjesit të nesërmen
• Periudha të gjata agjërimi ndërmjet vakteve dhe një orar vaktesh që ndryshon vazhdimisht mund të shkaktojë shtim në peshë. Ashtu si me gjumin, është e rëndësishme të mbani një dietë të rregullt.
Përfitimet e krononushqyerjes
Megjithëse nuk ka prova që tregojnë se krononutricioni mund të kurojë sëmundjet, është dëshmuar se është një mjet i mirë në menaxhimin e presionit të gjakut dhe stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak. Studimet kanë treguar lidhjen midis niveleve të parregullta të glukozës dhe çrregullimeve të ritmit cirkadian, duke treguar se rrit rrezikun e diabetit të tipit 2 tek një person. Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se “ngrënia e qëllimshme me vëmendje në kohën dhe frekuencën e mundësive për të ngrënë mund të çojë në një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe menaxhim të faktorëve të rrezikut kardiometabolik.”
Puna me trupi juaj
strong>Gjëja më e rëndësishme është trupi të të dëgjoj. Njohja e bishtit tuaj të urisë dhe ngopjes është mënyra më e mirë për të ditur se kur duhet të hani. Nuk jeni të uritur për mëngjes gjëja e parë në mëngjes? Prisni derisa të jeni gati për të ngrënë dhe të përfitoni sa më shumë duke u ngarkuar me fibra, yndyrë dhe proteina (tërshëra e manaferrës dhe një lugë gjalpë kikiriku mund të funksionojnë!). Ndiheni të uritur në orën 15:00? Hani një rostiçeri të shëndetshme për të mbajtur nivelet tuaja të larta të energjisë. Mësimi i caktimit të kohës së vakteve sipas trupit tuaj unik përfundimisht do t'ju bëjë më të ndërgjegjshëm jo vetëm për atë se kur hani, por edhe për atë që hani.
Lexo: 0
