Vegjetarianizmi është një lloj ushqimi që përfshin konsumim të kufizuar ose aspak të ushqimeve shtazore.
Veganizmi, nga ana tjetër, është një dietë më e kufizuar dhe e rreptë në të cilën nuk konsumohen produkte shtazore, si dhe produkte të tilla si leshi, mëndafshi dhe lëkura, pasi ato merren nga kafshët; Meqenëse përdoren kafshë eksperimentale, nuk përdoren produkte të tilla si kozmetika, ilaçet dhe pasta e dhëmbëve; Ai shfaqet si një mënyrë jetese dhe botëkuptim në të cilin mbrohet barazia e gjallesave.
Llojet e të ushqyerit vegjetarian
1. Gjysmë vegjetarianizmi është një grup që konsumon produkte mishi në disa ditë të javës.
2. Lakto-vegjetarianë janë ata që konsumojnë vetëm produkte të qumështit nga produktet shtazore 3. Lakto-vegjetarianët janë grupi që konsumojnë produkte qumështi dhe vezë.
4. Ata që konsumojnë vetëm shpendë janë vegjetarianë polo
5. Ata që konsumojnë vetëm peshk quhen pesco vegjetarianë.
Llojet e të ushqyerit vegan
6. Zenmakrobiotikët; Ata ushqehen me perime, fruta, bishtajore dhe drithëra. Disa konsumojnë vetëm drithëra. Disa shmangin yndyrnat e ngopura, kolesterolin dhe sheqernat e rafinuar. Ata nuk konsumojnë xhelatinë sepse merret nga kafshët, çokollatë sepse përmban qumësht, apo mjaltë sepse merret nga bletët.
7. Fruvitarianë ose Fruitistë; Ata ushqehen me fruta, ushqime të tilla si kungulli dhe domatet, të cilat konsiderohen nga pikëpamja botanike fruta dhe arra. Ata besojnë se ushqimi do të kthehet në tokë dhe do t'i bashkohet ciklit.
8. Ravistët nuk besojnë në gatimin e ushqimit, duke menduar se ushqimi i humbet vlerat ushqyese duke gatuar.
Pse vegjetarianizmi?
Dieta vegjetariane u shfaq fillimisht për arsye ekonomike. Është sugjeruar sepse rritja dhe konsumimi i bimëve është më pak i kushtueshëm se ai i kafshëve dhe të merret parasysh vazhdimësia e burimeve.
Therja e kafshëve është e ndaluar në Budizëm, dhe konsumimi i disa kafshëve është i ndaluar në Krishterim, Judaizëm dhe Islam për arsye të ndryshme.
Sipas mësimeve fetare të Budizmit, Jainizmit dhe Hinduizmit, ndërsa është gjallë, është një kafshë. Konsumi i produkteve të marra është falas.
Kjo dietë u përhap në Evropë pasi filozofi i famshëm Pitagora miratoi vegjetarianizmin për arsye etike dhe njerëzit e tjerë u ndikuan prej tij.
Në ditët e sotme, me rritjen e kërkimeve shkencore, duke jetuar një jetë të shëndetshme. , ruajtja e ekuilibrit ekologjik Arsyet si sigurimi i mbrojtjes, parandalimi i ndryshimeve klimatike dhe largimi nga një botë ku brezat e ardhshëm mund të jetojnë i janë shtuar gjithashtu arsyeve etike dhe vazhdojnë të tërheqin vëmendjen e njerëzve dita ditës.
Disavantazhet shëndetësore
Nëse aplikohet pa vetëdije, mund të çojë gjithashtu në mangësi në vitaminën B12, vitaminën D, hekurin, kalciumin dhe mineralet e zinkut. Këto mund të shkaktojnë sëmundje serioze si anemia dhe osteoporoza.
Që nga mesi i viteve 1990, shumë njerëz në Suedi kanë adoptuar një dietë vegane. Ky ndryshim u bazua në arsye etike. Konsumimi i vetëm produkteve bimore në vend të produkteve shtazore si vezët, mishi dhe peshku – pa i bërë ato ekuivalente – shkaktoi shqetësime. Suplemente të ndryshme ushqimore janë përdorur për të eliminuar mangësitë.
Sipas Akademisë Amerikane të Ushqyerjes dhe Dietologjisë dhe Shoqatës Italiane të Ushqyerjes Njerëzore, dietat vegjetariane të mirëplanifikuara mund të ofrojnë ushqim të mjaftueshëm në parandalimin dhe trajtimin e disa sëmundjeve dhe të kenë efekte pozitive në shëndet.
Përfitimet shëndetësore
Dieta vegjetariane përmban shumë antioksidantë, fibra, polifenole, karotenoidë, flavonoide dhe fitokemikale që janë të dobishme për shëndetin.
Meqenëse është një dietë e ulët në ushqime të përpunuara, rreziqet e sëmundjeve kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti dhe sëmundjet kronike të veshkave janë më të ulëta se individët e tjerë.
Me një program të mirë ushqimor, sistemi imunitar mund të forcohet dhe mund të mbahet një jetë e gjatë dhe e shëndetshme.
Dihet se perimet dhe frutat, të cilat i shohim shpesh në një dietë vegjetariane, zvogëlojnë rrezikun e vdekjes nga sëmundje të tilla si sëmundjet kardiovaskulare, disa lloje kanceri dhe obeziteti.
Rreziku i kancerit kolorektal është më i lartë tek ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose Është raportuar në literaturë se konsumi i mishit është i ulët tek individët me konsum të ulët të mishit.
Dihet se marrja e lartë e kaliumit tek vegjetarianët lidhet me një rrezik më të ulët të hipertensionit, dhe kështu mund të interpretohet se ka një efekt pozitiv në presionin e gjakut.
Makro dhe mikro lëndë ushqyese
Proteina
Dihet që drithërat, bishtajoret dhe produktet e sojës me cilësi të mirë përdoren si burime proteinash në bimë - të ushqyerit me bazë.
Kur Rand dhe kolegët e tij ekzaminuan llojet e ushqimeve shtazore, bimore dhe të përziera, ata nuk gjetën asnjë ndryshim në aspektin e ekuilibrit të azotit dhe vërtetuan se kërkesat për proteina të individëve që hanë ushqime shtazore ose bimore ishin të ngjashme.
Mendohet se vegjetarianët kanë mangësi në aminoacide, veçanërisht aminoacide esenciale. Meqenëse ushqimet bimore kanë sasi të ulëta të aminoacideve esenciale, marrja e proteinave në kombinime të ndryshme duhet të rritet.
Ashtu si konsumimi i bishtajoreve dhe drithërave së bashku.
Yndyrnat dhe acidet yndyrore
Dietat vegjetariane/vegane në përgjithësi kanë nivele më të ulëta të yndyrës totale, yndyrave të ngopura dhe kolesterolit sesa dietat jo-vegjetariane.
Acidet yndyrore omega-3 kanë funksione të rëndësishme si shëndeti kardiovaskular, parandalimi i inflamacionit, retina dhe zhvillimi i trurit, dhe burimet më të mira të tyre janë ushqimet e detit.
Acidet yndyrore n-3 me zinxhir të gjatë, EPA dhe DHA, gjenden kryesisht në peshq, vezë dhe alga.
Nivelet e DHA në plazmën dhe fosfolipidet e vegjetarianëve me konsum të ulët ose aspak të ushqimeve të detit, vezëve dhe algave u zbuluan të jenë të ulëta.
Fibrat dietike
Kundet e grurit, lëvozhgat e frutave dhe drithërat janë ndër fibrat e patretshme. Ato rrisin kohën e kalimit të lëndëve ushqyese nëpër zorrët. Ato nuk treten në zorrën e njeriut dhe mund të parandalojnë marrjen e disa lëndëve ushqyese. Këto përfshijnë acide yndyrore esenciale dhe disa minerale si magnezi, kalciumi, zinku dhe hekuri.
Individët vegjetarianë konsumojnë 50-100% më shumë mangësi të fibrave dhe mineraleve dietike sesa omnivorët. Ata duhet të jenë të kujdesshëm për marrjen e tyre, siç shihet shpesh. Nëse i kushtohet vëmendje metodave të përgatitjes dhe gatimit, është e mundur të parandalohen mungesat e vitaminave dhe mineraleve.
Marrja e lartë e fibrave është gjithashtu ndër arsyet pse rreziku i diabetit të tipit 2 është më i ulët në vegjetarianët. individët.
Ngrënia e fibrave të larta nga bishtajore, drithëra, perime dhe fruta është e dobishme për kontrollin e peshës duke siguruar mjedis të përmirësuar të zorrëve dhe rregullim të oreksit.
Përveç kësaj, falë një diete të pasur me fibra dhe me pak yndyrë, rritet sinteza e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër nga bakteret e zorrëve dhe sigurohet zhvillimi i mikrobiomës së zorrëve.
Zinku
Zinku vjen nga burime shtazore si mishi, mëlçia, peshku, qumështi, vezët, djathi; Si burime bimore, gjendet në kokrrat e bajameve, arrat, fasulet e thata, krundet e grurit, bulgurin, grurin, sojën, arrat shqeme, farat e lulediellit dhe thjerrëzat (22;8).
Meqenëse burimet më të mira janë burimet shtazore, mungesa e tyre haset shpesh te individët vegjetarianë. Përveç kësaj, marrja e tepërt e fitateve, kalciumit, fosfatit, hekurit dhe alkoolit mund të pengojë përthithjen e zinkut.
Marrja ditore e fibrave nuk duhet të kalojë 25 gram. Është e dobishme të njomni fasulet, drithërat dhe farat në ujë për disa orë për të reduktuar përmbajtjen e tyre të fitateve.
Vitamina D
Forma aktive e vitaminës D, burimi më i mirë i së cilës është dielli, u zbulua se ishte në nivele më të ulëta te individët vegjetarianë sesa te individët që konsumojnë mish dhe peshk.
Megjithatë, uljet e niveleve të 25-dihidroksivitaminës D në serum mund të vërehen edhe te individët omnivorë që nuk konsumojnë ushqime ose suplemente të fortifikuara me vitaminë D. Plotësimi me ergokalciferol (vitaminë D2), forma bimore e vitaminës D, është gjithashtu efektive për të ruajtur nivelet normale të vitaminës D në serum.
Individët vegjetarianë mund të konsumojnë maja dhe kërpudha të ekspozuara ndaj ultravjollcës, qumësht, lëng portokalli, drithëra mëngjesi dhe margarina si burime të vitaminës D.
Vitamina B12
Vitamina B12 absorbohet në ileum dhe ruhet në mëlçi dhe muskujt e kafshëve, dhe është e vetmja vitaminë që gjendet në natyrë. Duke qenë se prodhohet nga sintetizimi i mikroorganizmave, njerëzit mund të plotësojnë nevojat e tyre nga ushqimet që konsumojnë.
Në përgjithësi, burimet më të mira të vitaminës B12 janë ushqimet shtazore si mishi, qumështi, vezët, të brendshmet dhe toni.
Mungesa e B12 mund të shkaktojë anemi pernicioze, sëmundje inflamatore të zorrëve, sëmundje celiac, sindromë të zorrës së shkurtër, anemi megaloblastike, rënie të performancës njohëse dhe çrregullime neurologjike.
Hekuri
Funksioni i tij kryesor është transportimi i oksigjenit dhe është gjithashtu një mineral i domosdoshëm për të mbështetur sistemin imunitar dhe performancën njohëse. Më së shumti gjendet në produktet shtazore. Bishtajoret, drithërat dhe melasa e rrushit mund të konsiderohen gjithashtu burime të mira.
Sipas informacionit aktual të literaturës, shkalla e anemisë me mungesë hekuri tek vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët janë të ngjashme. Është vënë re se incidenca e anemisë së lidhur me kequshqyerjen është më e lartë tek femrat vegjetariane para menopauzës.
Fitatet, oksalatet dhe taninet që gjenden në drithëra formojnë komponime me hekurin dhe parandalojnë përthithjen e tij. Përveç kësaj, konsumi i fibrave dietike, teprica e aluminit, kalciumit, zinkut dhe magnezit dhe proteinat e pamjaftueshme në dietë janë gjithashtu faktorë që reduktojnë përthithjen e hekurit.
Acidet organike si vitamina C dhe acidi citrik mund të përdoren për të rritur biodisponueshmërinë e hekurit jo-hem në produktet bimore. Në këtë mënyrë, efektiviteti i komponimeve të tilla si fitati dhe polifenolet që do të pengojnë përthithjen mund të reduktohet.
Kjo mangësi mund të parandalohet me një dietë të ekuilibruar.
Kalciumi
Përveç efektit të tij në shëndetin e kockave dhe dhëmbëve, kalciumi ka edhe funksione të rëndësishme si mpiksja e gjakut, çlirimi i enzimave brenda dhe jashtë qelizave , përcjellja nervore, kontrolli i rrahjeve të zemrës dhe ekuilibri mineral.ka detyra.
Burimet më të mira të kalciumit janë qumështi dhe produktet e qumështit, melasa, susami, lajthitë, perimet me gjethe jeshile, bishtajore dhe frutat e thata, vezët dhe perimet jeshile në sasi të moderuar.
Megjithëse nivelet e marrjes së kalciumit janë të ngjashme te vegjetarianët lakto-ovo dhe omnivorët, vegjetarianët e tjerë
Lexo: 0
