Për të rritur indet e muskujve, është gjithashtu e rëndësishme të ushtroheni. Nëse konsumi i ushqimit rritet dhe nuk bëhet ushtrimi, rritet indi dhjamor. Për të stimuluar zhvillimin e qelizave të muskujve, kryhet punë intensive e muskujve, si trajnimi i forcës dhe konsumohet energji përveç dietës. Dihet se faktori më i rëndësishëm që rrit forcën e muskujve është stërvitja e aplikuar. Forca rritet vetëm pas rritjes graduale të stërvitjes me peshë. Lloji dhe intensiteti i stërvitjes me peshë përcakton rritjen e forcës. Është e zakonshme të mendohet se përdorimi i suplementeve të aminoacideve dhe proteinave do të jetë i dobishëm për të rritur densitetin dhe forcën e muskujve. Megjithatë, megjithëse proteina gjendet në strukturën e muskujve, shumica e muskujve përbëhen nga uji dhe 20-22% e tyre përbëhet nga proteina. Për fuqinë dhe zhvillimin e muskujve përveç proteinave nevojiten edhe karbohidratet dhe vitaminat e ndryshme. Nëse energjia është e pamjaftueshme, proteinat përdoren për të siguruar energji në vend të ndërtimit dhe riparimit të muskujve. Është e nevojshme të konsumoni një dietë që siguron energji të mjaftueshme për të rritur zhvillimin e muskujve, qëndrueshmërinë dhe forcën. Nuk ka të dhëna shkencore në lidhje me domosdoshmërinë e konsumit të tepërt të proteinave për zhvillimin dhe forcën e muskujve. Sepse proteina e konsumuar e tepërt ruhet si yndyrë në trup.Me pak fjalë, dieta që rrit indet e muskujve; Ajo duhet të jetë e pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse.
Proteinat me bazë shtazore mund të shkaktojnë sëmundje kardiovaskulare te njerëzit kur konsumohen në mënyrë të tepruar për shkak të yndyrës së ngopur dhe kolesterolit që ato përmbajnë.
Proteinat e përdorura nga trupi ynë përbëhen nga kombinime të ndryshme të 20 aminoacideve. Trupi ynë mund të bëjë vetë 11 nga këto aminoacide, por 8 të mbetura duhet t'i marrim nga jashtë nëpërmjet ushqimit.Është përcaktuar se cili nga këto 8 aminoacide janë. Proteinat shtazore si vezët dhe mishi përmbajnë shumë nga këto 8 aminoacide thelbësore. Nga ana tjetër edhe ushqimet bimore përmbajnë të gjitha këto aminoacide.Dallimi midis aminoacideve në ushqimet bimore dhe ushqimeve shtazore është ky: Diversiteti i aminoacideve është më i madh në ushqimet shtazore. Prandaj, ata që konsumojnë vetëm ushqime me bazë bimore duhet t'i kushtojnë vëmendje diversitetit në mënyrë që të marrin të gjitha aminoacidet e nevojshme.
Kur hamë ushqime me bazë bimore duke i përzier me njëri-tjetrin, lëndët ushqyese janë të ndryshme. . Aminoacidet esenciale, të cilat janë të kufizuara në ushqim, mund t'i plotësojmë nga ushqimet e tjera. Ngrënia e drithërave dhe bishtajoreve ose derivateve të qumështit së bashku është më e dobishme për sa i përket konsumimit të mjaftueshëm të aminoacideve thelbësore. Konsumimi i tepërt i mishit shkakton rritje të acidozës së gjakut gjatë ngarkesave, duke rezultuar në lodhje. Kjo mundësi është më e ulët kur përdorni proteina qumështi për shkak të efektit alkalizues të qumështit.
Përzierjet e mostrave të balancuara me aminoacide esenciale:
Bulgur Pilaf me thjerrëza ose qiqra
>Pilaf me oriz me fasule të bardha
Supë Yayla
Makarona me djathë
Puding me oriz
Kasta dhe ëmbëlsira të tjera qumështi.
>Ushqime vegjetariane që mund të konsumohen përveç këtyre ushqimeve;
-
Tofu
-
Qumësht i sojës, qumështi i bajames
-
Sojë Eti
Receta vegjetariane për ndërtimin e muskujve
KOFTE VEGJETARIANE
PËRBËRËSIT
100 g thjerrëza jeshile
25 g bulgur të imët për qofte
100 g bollgur
1 qepë mesatare
Përgatitja:
Thjerrëzat e gjelbra dhe bulguri për qoftet e imta hidhen në ujë të vluar dhe zihen mirë.
Nxirreni tërshërën nga blenderi dhe vendoseni në një tas.
>Përzierja e gatuar e thjerrëzave jeshile dhe bulgurit kullohet plotësisht dhe erëzat e preferuara (qimnon, thekon piper të kuq, trumzë). , piper i zi etj) i shtohet masa.
Në masës i shtohet qepa dhe më pas masës i shtohet pak nga pak tërshëra pluhur, brumoset dhe në fund kthehet në qofte.
>
QUMËSHT BAJAME
PERBËRËSIT
250 gram të papjekura. bajame)
6 gota ujë (mundësisht ujë të pijshëm)
4 hurma Jeruzalemi (gropat e hequra dhe të lara)
Për patate të skuqura:
1 lugë kokosi
4 lugë mjaltë
(1 lugë = 2 filxhanë kafeje ose 1 filxhan amerikan me madhësi)
PERGATITJA
Hidhni bajamet në një tas dhe i lani në ujë për 8 ose 10 orë, duke shtuar ujë të bollshëm për t'i mbuluar plotësisht. Nëse e bëni këtë para se të shkoni në shtrat në mbrëmje, bajamet tuaja do të jenë gati kur të zgjoheni.
Kur të ketë mbaruar njomja, hidhni ujin e njomjes së bajameve. Lani mirë bajamet. Bajamet tuaja tani janë në ujë. Mip është i fryrë dhe ka lëshuar të gjitha enzimat e tij të bukura.
Hidhni 3 pjesë ujë, 2 hurma dhe gjysmën e bajameve tuaja në blender dhe kthejeni me shpejtësi të lartë derisa të arrijë një masë qumështi.
Hidhni përbërësit në blender në një qese të bërë me napë dhe shtrydhni qesen duke shtrydhur plotësisht ujin.
QUINOA SHORT
Kjo shije, e cila e bën të lehtë ngrënien e quinoas, e cila është shumë e pasur si me proteina ashtu edhe me fibra , ka shijen shterpe me te cilen jemi mesuar, eshte edhe e shendetshme edhe e shijshme.
1 lugë quinoa (shitet në seksionin e orizit në Migros)
1 1/4 filxhan ujë
1 lugë domate qershi të copëtuara
1 masë kastravec i grirë
1/2 masë mente të freskët të grirë imët
1/2 masë majdanoz i freskët i grirë imët
1/ 2 masa majdanoz i freskët i grirë imët qepë të grirë
Lëng i gjysmë limoni
1 lugë gjelle vaj ulliri
1 lugë gjelle salcë soje
Kripë dhe piper djegës
Së pari lani quinoan tërësisht në një sitë teli nën ujë të ftohtë të rubinetit.
Shtoni 1 1/4 filxhan ujë dhe gatuajeni quinoan sikur po gatuani oriz. Lëreni të ftohet.
Përzieni pjesën tjetër të përbërësve në një tas. Shtoni quinoan të ftohur dhe përzieni me një pirun. Shërbejeni.
Lexo: 0
