'Metabolizëm..' Ndoshta një nga fjalët që dëgjojmë më shpesh kur bëhet fjalë për trupin tonë dhe shtimin dhe humbjen e peshës. Disa prej nesh thonë se humbim peshë shumë lehtë dhe kemi një metabolizëm të shpejtë; Disa prej nesh ankohen për metabolizmin tonë të ngadaltë ndërsa ankohen për peshën tonë. Pra, cili është ky fakt për metabolizmin? A është vërtet efektiv në kontrollin e peshës? A ka mënyra për ta përshpejtuar atë dhe nëse po, cilat janë ato? Unë e shkrova për ju me detaje të plota.
Sa është shkalla metabolike?
Metabolizmi; Shkencërisht përkufizohet si "të gjitha proceset kimike të nevojshme që qelizat të vazhdojnë të funksionojnë". Përfshin konceptet e anabolizmit dhe katabolizmit. Anabolizëm do të thotë ndërtim dhe nënkupton marrjen e molekulave komplekse nga molekula të thjeshta duke shpenzuar energji. Katabolizmi, ndryshe nga anabolizmi, nënkupton shkatërrim dhe çlirim të energjisë kur molekulat e vogla merren nga molekula të mëdha. Metabolizmi është një sistem kompleks që përfshin të gjitha këto transformime të energjisë.
Shkalla metabolike; I quajtur ndryshe edhe shkalla e metabolizmit bazal, përkufizohet si energjia e shpenzuar nga trupi vetëm për funksione jetësore, afërsisht 12 orë pas konsumimit të ushqimit tonë, kur trupi është në qetësi, edhe nëse nuk kryhet asnjë aktivitet fizik. Pra me fjalë të thjeshta; Është energjia që organizmi shpenzon për veten, e cila është e nevojshme që organizmi të ruajë funksionin e tij edhe nëse nuk bëjmë asnjë aktivitet fizik gjatë ditës.
A kanë disa njerëz një metabolizëm më të shpejtë se të tjerët. ?
Funksionimi i trupit të çdo personi është njësoj si ai është unik si shenjat tona të gishtave. Prandaj, normat tona metabolike gjithashtu ndryshojnë. Shkalla e metabolizmit bazal (BMR) në thelb përcakton nëse metabolizmi juaj është i shpejtë apo jo.
Shkalla metabolike bazale; Është aftësia e trupit për të përdorur energjinë dhe si rezultat i kësaj kapaciteti mund të themi se disa njerëz kanë një metabolizëm më të shpejtë ose më të ngadaltë se të tjerët. Të kesh një metabolizëm të shpejtë ofron një avantazh në kontrollin e peshës. BMH; Ai ndryshon nga personi në person, në varësi të faktorëve të ndryshëm.
Cilët janë faktorët që ndikojnë në metabolizmin?
Mosha: Mosha është një faktor i rëndësishëm që ndikon në shkallën metabolike. Sidomos në periudhat e rritjes dhe zhvillimit, siç është adoleshenca, kur formimi i indeve është i shpejtë. shkalla e metabolizmit bazal është në nivelin më të lartë. Kjo normë zvogëlohet me 2% me moshën.
Gjinia: Shkalla e metabolizmit bazal tek femrat është më e ulët se tek meshkujt. Kjo është për shkak se masa e muskujve është më e vogël tek femrat sesa tek meshkujt. Shpejtësia metabolike ulet me moshën tek gratë për shkak të faktorëve të tillë si menopauza. Në përgjithësi, femrat e kanë më të lehtë të shtojnë peshë ose të humbin peshë më vështirë; Fakti që meshkujt kanë një avantazh në këtë drejtim bazohet në këtë bazë.
Masa muskulore: Sa më shumë masë muskulore në trup, aq më e lartë është shkalla e metabolizmit bazal. Arsyeja e kësaj; Kur trupi është në pushim, indet e muskujve funksionojnë në mënyrë më efektive dhe shpenzojnë më shumë energji sesa indet dhjamore. Me fjalë të tjera, sa më i lartë raporti i muskujve, aq më shpejt mund t'i shndërrojmë në energji lëndët ushqyese që marrim në trup. Kjo na jep një avantazh në drejtim të kontrollit të peshës.
Niveli i aktivitetit fizik: Në rast të aktivitetit të rregullt fizik, shkalla metabolike rritet me zhvillimin e indit muskulor. Pas aktiviteteve fizike, indet e muskujve nuk mund të pushojnë menjëherë dhe vazhdojnë të konsumojnë energji. Për shembull, ushtrimet e muskujve rrisin temperaturën e trupit afërsisht 20-50 herë. Me këtë ndryshim të temperaturës, metabolizmi funksionon në mënyrë më efektive. Përveç kësaj, energjia e shpenzuar gjatë stërvitjes ofron një avantazh në humbjen e peshës.
Përbërja e dietës: Dihet se makro dhe mikro komponentët në ushqimet e konsumuara gjatë ditës ndikojnë në ritmin e metabolizmit bazal. Sipas hulumtimeve, një dietë e pasur me proteina është shumë efektive në rritjen e ritmit të metabolizmit. Ndërsa karbohidratet dhe yndyrat treten në trup, shkalla e metabolizmit bazal rritet me afërsisht 6%, ndërsa kur proteinat treten, kjo normë arrin afërsisht 30%. Për këtë arsye, ne duhet të përfshijmë shpesh në dietën tonë vezët, të cilat janë burimi më i vlefshëm i proteinave pas qumështit të gjirit, mishit të bardhë dhe të kuqit, si dhe qumështit, kosit dhe djathit që janë të pasura me proteina dhe kalcium. Përveç kësaj, për veganët, bishtajoret janë një grup i rëndësishëm ushqimor në plotësimin e nevojave të tyre për proteina. Farat e kungullit dhe bajamet nga grupi i farave vajore; Janë ushqimet me përmbajtjen më të lartë të proteinave. Dietë e pasur me proteina së bashku me; Krijimi i një përbërjeje diete të ekuilibruar të të gjithë lëndëve ushqyese është e nevojshme që metabolizmi të funksionojë në mënyrë efektive.
Historia e dietës: Shumë faktorë diete, si dieta e shpeshtë, dieta e parregullt, dieta të varfëra në çdo lëndë ushqyese ose plotësisht të kufizuar, dhe humbja e shpejtë e peshës, bëjnë që metabolizmi të dobësohet dhe të mos funksionojë në mënyrë efektive. Për këtë arsye, në vend që të aplikojmë dieta për të cilat nuk jemi të sigurt, duhet të konsultoheni me një nutricionist.
Shtatzënia dhe laktacioni: Gjatë shtatzënisë dhe laktacionit, shkalla e metabolizmit bazal rritet për shkak të efektit të faktorëve fiziologjikë si p.sh. rritja e vëllimit të gjakut, zhvillimi i indeve të reja për fetusin dhe përshpejtimi i rrahjeve të zemrës. Kjo rritje fillon sidomos pas muajve të parë të shtatzënisë dhe vazhdon deri në tremujorin e fundit. Si rezultat i hulumtimit, është përcaktuar se rritja e shkallës së metabolizmit bazal në këtë periudhë është 22-33%.
Periudhat e menstruacioneve: Periudhat mujore të vërejtura tek gratë shkaktojnë një rritje ose ulje të metabolizmit bazal. norma. Është përcaktuar se shkalla e metabolizmit bazal është më e ulët 1 javë para ovulacionit dhe më e larta 1 javë pas.
Kushtet hormonale: Bilanci ynë hormonal, të cilin ne e quajmë sistem endokrin, është efektiv në funksionimin e trupit tonë. Niveli i disa hormoneve luan një rol në përcaktimin e shkallës sonë të metabolizmit bazë. Teprica e hormonit të tiroksinës që sekretohet nga gjëndra tiroide, e quajtur 'hipertiroidizëm', rrit ndjeshëm shkallën e metabolizmit bazë. Për shkak të metabolizmit të tyre të shpejtë, individët hipertiroide nuk fitojnë peshë lehtë. Përkundrazi, sekretimi i ulët i hormonit të tiroksinës ul shpejtësinë metabolike. Në këtë gjendje të quajtur hipotiroidizëm, humbja e peshës bëhet e vështirë. Përveç kësaj, teprica e hormonit 'kortizol' të sekretuar nga gjëndra mbiveshkore dhe hormonit të insulinës që sekretohet nga pankreasi redukton shkallën e metabolizmit bazal.
Sëmundjet febrile: Çdo 1 shkallë rritje e temperaturës së trupit mbi 37 gradë rrit normën metabolike me 7%.
Toni dhe Stresi i muskujve: Veçanërisht stresi; Shkalla metabolike është më e lartë në momente të tilla si entuziazmi, zemërimi dhe të menduarit. Për shembull, individët me një personalitet të shqetësuar; ka një metabolizëm më të shpejtë se individët më të qetë.
Vëllimi i trupit:Vëllimi i trupit në përgjithësi lidhet me përbërjen e trupit. Shkalla metabolike bazale e individëve më të mëdhenj është më e lartë për shkak të ekuilibrit të raportit muskul-yndyrë në trup.
Temperatura e ambientit: Megjithëse efekti i temperaturës së ambientit në shkallën e metabolizmit bazal është i diskutueshëm, dihet se ekspozimi ndaj motit të ftohtë rrit shkallën e metabolizmit bazë.
< h2 >A e ngadalëson uria metabolizmin?Uria afatgjatë dhe gjendja gjysmë uria; Duke qenë se konsumimi i më pak se nevojat tona normale për një kohë të gjatë do të shkaktojë stres, trupi nuk dëshiron të djegë lëndët ushqyese që konsumon dhe tenton t'i ruajë ato. Në këtë rast, metabolizmi fillon të funksionojë më ngadalë. Për këtë arsye, të qëndrosh i uritur për orë të tëra ose të konsumosh shumë pak ushqim për një kohë të gjatë do të ngadalësojë metabolizmin dhe do të rrisë rrezikun e shtimit në peshë.
Çfarë mund të bëj për të shpejtuar metabolizmin tim?
-
Mënyra më e mirë për të përshpejtuar metabolizmin është Një mënyrë e rëndësishme dhe e shëndetshme është mbajtja e një diete të ekuilibruar. Një plan diete që është i pasur me proteina, përmban sasi të mjaftueshme të makro dhe mikro-ushqyesve dhe përfshin përbërës të rëndësishëm dietik si antioksidantë dhe fibra, është thelbësor për funksionimin efektiv të metabolizmit dhe mbajtjen e një jete të shëndetshme.
-
Për një kohë të gjatë, duhet pasur kujdes që të mos mbeteni të uritur. Ju duhet të pini ujë gjëja e parë në mëngjes kur zgjoheni dhe të hani mëngjes më së voni brenda 2 orëve. Rekomandohet konsumimi i snackeve.
-
Sasia e ujit të konsumuar gjatë ditës është e rëndësishme për ritmin metabolik. Duhet pasur kujdes që të konsumoni të paktën 2-2,5 litra ujë.
-
Çajrat bimor, veçanërisht çaji jeshil, të konsumuar nën mbikëqyrjen e dietologut tuaj, rrisin shkallën metabolike për shkak të katekinat që përmbajnë.
-
Konsumimi i erëzave dhe ushqimeve të hidhura rrit shkallën e metabolizmit. Ju mund të shtoni erëza të tilla si piper i kuq, shafran i Indisë, xhenxhefil dhe kanellë në ushqimin tuaj, për sa kohë që ato nuk shkaktojnë ndjeshmëri në stomak.
-
Konsumimi i sheqerit të rafinuar, brumërave, ushqimeve të paketuara, ushqimeve me përbërës të panjohur dhe ushqimeve të shpejta duhet të reduktohet. Për më tepër, kripa duhet të konsumohet në sasi minimale.
-
Burimet e karbohidrateve dhe yndyrave duhet të zgjidhen në mënyrë korrekte. - Qëndrim i veçantë Ushqime të tilla si tërshëra, thekra, drithërat dhe bulguri, të cilat janë karbohidrate komplekse; Vajrat vegjetale si vaji i ullirit dhe vaji i lulediellit duhet të preferohen.
-
Të jesh fizikisht aktiv rrit ndjeshëm shkallën metabolike. Metabolizmi fillon të funksionojë në mënyrë më efikase ndërsa indet e muskujve ndërtohen dhe masa dhjamore reduktohet.
-
Gjumi i rregullt dhe cilësor është gjithashtu i nevojshëm për një trup në formë dhe një metabolizëm të shëndetshëm.
>
A e përshpejtojnë metabolizmin aktivitetet aerobike?
-
Metabolizmi aerobik; Përkufizohet si çlirimi i energjisë nga trupi përmes djegies së karbohidrateve, aminoacideve dhe qelizave yndyrore. Ndodh në prani të oksigjenit. Aktivitete aerobike; Ushtrime të tilla si ecja, vrapimi, çiklizmi, noti dhe kanotazhi. Ushtrimet aerobike të moderuar dhe me intensitet të lartë rrisin ritmin metabolik pasi përshpejtojnë rrahjet e zemrës, mbështesin djegien e yndyrës dhe rrisin aktivitetin e muskujve.
A e ngadalëson metabolizmin një model i keq i gjumit. ?
-
Orët e parregullta të gjumit, gjumi më pak se 6 orë dhe më shumë se 10 orë në ditë kanë efekte negative në metabolizëm. Është përcaktuar se parregullsia e gjumit dhe cilësia e dobët shkaktojnë sindroma metabolike, duke çuar kështu në negativitete të tilla si yndyra rreth belit.
-
Stërvitja e forcës përshpejton metabolizmin pasi përshpejton djegien e yndyrës dhe mbështet ndërtimin e muskujve. Stërvitja e forcës aktive e shoqëruar nga një plan i duhur ushqimor ndihmon për të arritur ekuilibrin ideal muskul-yndyrë.
A e bën atë më të shpejtë një jetë aktive?
-
Të jesh fizikisht aktiv dhe të bësh sporte të rregullta përshpejton metabolizmin, parandalon humbjen e muskujve që ndodh me kalimin e moshës, redukton indet dhjamore dhe siguron një trup të përshtatshëm me një metabolizëm të shëndetshëm.
A e përshpejton kafeja metabolizmin?
