Ushqimi vegjetarian dhe vegan

Vegjetarianizmi është një dietë që nuk konsumon ushqime me origjinë shtazore në sasi të kufizuar ose fare dhe i zëvendëson ato me ushqime me origjinë bimore. Veganizmi është; Përkufizohet si njerëz që konsumojnë vetëm ushqime bimore dhe nuk konsumojnë ushqime shtazore (si mish i kuq, pulë, peshk, qumësht dhe produkte qumështi, vezë).

Dietat vegjetariane dhe vegane po zhvillohen për shëndetin, mbrojtja e kafshëve dhe arsyet ekologjike. Është bërë gjithnjë e më popullore në shumë vende dhe janë publikuar shumë studime mbi stilin e të ushqyerit dhe efektet shëndetësore të këtij grupi.

Ka shumë lloje dietash vegjetariane. Këto janë:

• Dieta vegjetariane Lacto-ovo: Dieta përfshin ushqime me bazë bimore, produkte qumështi dhe vezë.

• Dieta lakto-vegjetariane: Dieta nuk përfshin mish, peshk dhe vezë, vetëm qumësht dhe produkte qumështi dhe ushqime me origjinë bimore.

Dieta ovo-vegjetariane: Mishi dhe produktet e qumështit nuk përfshihen në dietë. Megjithatë, ka ushqime me bazë bimore dhe vezë.

• Dieta vegane: Të gjitha ushqimet shtazore, produktet e mishit, qumështi dhe produktet e qumështit, vezët, mjalti , etj. ushqimet nuk konsumohen. Disa veganë as që përdorin produkte shtazore si lëkura dhe mëndafshi në jetën e përditshme.

• Dieta gjysmë vegjetariane: Në këtë dietë nuk konsumohet mish. . Dieta përfshin ushqime me origjinë bimore, si dhe sasi të kufizuara të peshkut dhe shpendëve. Qumështi dhe produktet e qumështit dhe vezët mund të konsumohen gjithashtu.

• Pesko-vegjetarianët: Mishi dhe shpendët nuk konsumohen. Peshku, qumështi dhe produktet e qumështit dhe vezët janë të përfshira në dietë.

• Dieta polo-vegjetariane: Përveç produkteve me bazë bimore, mishi i shpendëve. përfshihet në programet e të ushqyerit.

• Fruvitarianët (ata që hanë fruta): Vetëm perimet, frutat dhe arrat që janë botanikisht të përfshira në grupin e frutave përfshihen në këtë dietë.

• Makrobiotik: Dieta përbëhet nga ushqime me drithëra dhe drithëra.

HISTORIA E USHQIMIT VEGJETARIAN DHE ZHVILLIMI I VEGETARIZMIT

Dokumentet më të vjetra në lidhje me vegjetarianizmin datojnë në shekullin e 6 para Krishtit në Evropë. Në fillim të viteve 1800, disa grupe të krishtera adoptuan një dietë vegjetariane dhe me ndikimin e këtyre grupeve, u krijua 'Shoqata e parë Vegjetariane' në Angli në 1847. Shoqata vazhdon edhe sot aktivitetin e saj me emrin 'Shoqëria Vegjetariane e Mbretërisë së Bashkuar'. Pasi u krijua Unioni Ndërkombëtar Vegjetarian në 1908, shoqëria e parë vegane u shfaq në 1944. Shoqatat vegjetariane vazhduan të rriteshin deri në shekullin e 20-të dhe vazhduan të përhapeshin falë ndjekësve të të ushqyerit vegjetarian si Mahatma Gandhi. Në shek. Sot dieta vegjetariane është ende e përhapur.

USHQIMI DHE SHËNDETI VEGANE

Në vegjetarianizmin, i cili ka stile të ndryshme ushqimore, lëndët ushqyese të nevojshme për secilin grup ndryshojnë mund të tregojë. Problemet e ushqyerjes së ekuilibruar për vegjetarianët kanë të bëjnë me faktin nëse lëndët ushqyese si proteinat, kalciumi, hekuri, zinku, vitamina B12, vitamina D dhe acidet yndyrore konsumohen në mënyrë të ekuilibruar dhe të mjaftueshme.

Ndër këto grupe ushqyese, veçanërisht Dieta vegane është më e rrezikshmja. Ushqimi vegan mund të bëhet i qëndrueshëm vetëm me një program ushqimor të planifikuar dhe të kujdesshëm.

Efektet pozitive

• Është një dietë e pasur me fibra dhe ndikon pozitivisht në shëndetin e njerëzve. sistemin tretës. p>

• Është një dietë e pasur me antioksidantë.

• Duke qenë se është një dietë e bazuar në perime dhe fruta, vitamina. dhe marrja e mineraleve sigurohet në nivele të larta.

• Mbron shëndetin e zemrës pasi nuk ka marrje të yndyrave të ngopura dhe kolesterolit.

• Rreziku i formimit të gurëve në veshka dhe tëmth është më i vogël.

• Ndihmon për të humbur peshë.

• Mbron kundër disa llojeve. e kancerit.

• Redukton rezistencën ndaj insulinës.

Efektet negative

• Për shkak të mungesës së B12; anemi pernicioze, vonesa në rritje, d Mund të ndodhin depresion dhe probleme me kujtesën.

• Për shkak të marrjes së pamjaftueshme të proteinave; Mund të ndodhë mangësi në aminoacide dhe mund të ndodhë humbja e muskujve.

• Acidi fitik, i cili gjendet në sasi të larta në ushqimet me drithëra, bishtajore dhe produkte të tjera bimore; Mund të bllokojë përthithjen e kalciumit, magnezit, hekurit dhe zinkut.

• Në afat të gjatë, dhimbje kockash muskulore dhe anemi mund të vërehen për shkak të uljes së këtyre mineraleve.

• Studimet e fundit kanë zbuluar se alergjitë janë dy herë më të zakonshme tek njerëzit me këtë lloj diete.

ATA QË JANË VEGANË ÇFARË DUHET TË KONSIDERONI?

• Nuk duhet t'u qaseni produkteve vegane të parapaketuara me logjikën e "ushqyerja vegane është e barabartë me jetë të shëndetshme". Ju duhet të shqyrtoni në mënyrë specifike përmbajtjen e tyre. Sepse për të marrë produkte vegane, mund të jeni duke konsumuar produkte që janë tepër të përpunuara, me acide yndyrore të pashëndetshme dhe karbohidrate të tepërta të shtuara.

• Për vegjetarianët, acidet yndyrore si EPA, DHA dhe acidi alfa linoleik janë shumë të rëndësishëm. Acidet yndyrore ω-3, të cilat përmbajnë dy acide yndyrore të rëndësishme si EPA dhe DHA, të cilat nuk mund të sintetizohen nga trupi, luajnë një rol aktiv në zhvillimin e indeve nervore, shëndetin e trurit dhe syve, si dhe në funksionet kardiovaskulare.

• Marrja e pamjaftueshme e acideve yndyrore ω-3 shkakton çrregullime vizuale dhe të të mësuarit për shkak të uljes së sasisë së DHA në tru. Në mungesën e ω-3, shfaqen disa sëmundje të lëkurës si lëkura e thatë, astma, artriti, vonesa në rritje, diabeti dhe disa lloje kanceri, si dhe shumë sëmundje psikologjike.

• >EPA dhe DHA, Gjendet në ushqimet me origjinë shtazore, veçanërisht në peshqit e ujit të ftohtë. Acidi α-linoleik, i cili mund të gjendet në burimet bimore dhe është pararendës i acideve yndyrore ω-3, konvertohet në acide yndyrore EPA dhe DHA në mëlçi, megjithëse në sasi të ulëta. Prandaj, është një acid yndyror i rëndësishëm për veganët.

• Megjithëse ushqimet me bazë bimore përmbajnë acid α-linoleik, ato janë të varfëra në acide yndyrore EPA dhe DHA me zinxhir të gjatë. Për vegjetarianët, ushqime të tilla si arrat, vaji kanola, soja, farat e lirit, perimet e detit, algat dhe derivatet e tyre rekomandohen si burime të acideve yndyrore ω-3. është. Konsumimi i peshkut mund të rekomandohet për disa lloje vegjetarianësh (përveç veganëve).

• Njohja e vlerave të makronutrientëve, vitaminave dhe mineraleve që përmbajnë ushqimet që konsumoni do t'ju shpëtojë nga dietë uniforme. Në këtë mënyrë, ju mund të shtoni shumëllojshmëri në dietën tuaj duke ditur se çfarë keni nevojë.

• Veganët dhe vegjetarianët që nuk konsumojnë ushqim deti apo bulmet janë në grupin e rrezikut për sa i përket jodit. . Për këtë arsye, veganët mund të eliminojnë mungesën e jodit duke përdorur alga deti, kripë të jodizuar ose suplemente jodi.

• Perimet si patatet e ëmbla, soja, brokoli dhe lakra brukseli, të cilat konsumohen zakonisht. nga veganët, janë për shkak të përmbajtjes së tyre të goitrogjenit. Redukton përthithjen e jodit.

• Për veganët, rekomandohet që marrja e ulët e jodit të jetë në situata të rrezikshme dhe që veganet shtatzëna të moshës riprodhuese të fëmijës. duhet të plotësojë 150 μg jod në ditë.

• Nëse nëna e ardhshme ushqehet me ushqime me mungesë jod gjatë shtatzënisë, fëmija mund të ketë paaftësi në zhvillimin mendor dhe fizik.

  >

• Për vegjetarianët, si burim hekuri mund të përdoren drithërat e pasura të mëngjesit, frutat e thata, fasulet, thjerrëzat, perimet me gjethe jeshile, farat e susamit, lajthitë dhe buka e grurit.

• Kalciumi dhe tanina reduktojnë përthithjen e hekurit. Prandaj, konsumimi i çajit dhe kafesë; Suplementet e kalciumit duhet të konsumohen disa orë para një vakti të pasur me hekur.

• Rekomandohet gjithashtu që këto ushqime të konsumohen së bashku me ushqime që përmbajnë vitaminë C për të rritur përthithjen e hekurit. Prania e këtyre ushqimeve si burime hekuri në dietën e vegjetarianëve të cilët mund të konsumojnë peshk dhe shpendë do të rrisë përthithjen e hekurit në krahasim me ushqimet me bazë bimore.

• Ushqimet e pasura me kalcium, veçanërisht me kalcium. ky grup, duhet të konsumohet më shumë. Produktet e qumështit janë një burim natyral i kalciumit për vegjetarianët dhe jo-vegjetarianët. Veganët mund të konsumojnë formula të fortifikuara të sojës, perime me gjethe jeshile të pasura me kalcium, qumësht soje, kos soje dhe suplemente të ndryshme kalciumi.

• Suplementi B12 duhet të merret patjetër. Në një studim, ishte 52% te veganët dhe 7% te vegjetarianët dhe ata që hanë burime shtazore dhe bimore. Mungesa e vitaminës B12 është vërejtur në

• Qumështi i sojës, drithërat e mëngjesit, qumështi dhe produktet e qumështit, vezët dhe ushqimet e fortifikuara me B12 mund të përdoren si burim i B12 për vegjetarianët. Plotësimi i vitaminës B12 rekomandohet veçanërisht për veganët shtatzëna dhe ato që ushqehen me gji dhe foshnjat e tyre.

• Për të plotësuar nevojën për aminoacide esenciale, drithëra, butakë dhe fara ose ushqime të thata si p.sh. orizi dhe thjerrëzat konsumohen në të njëjtin vakt. Konsumimi i bishtajoreve së bashku mbështet nevojën për proteina.

 

_{Lexo: 0}