Ushtrimi i belit
Rëndësia e ushtrimit
Specialistët e shtyllës kurrizore bien dakord për rëndësinë e aktivitetit fizik te pacientët me dhimbje të mesit. Ky artikull është përgatitur për të ofruar informacione se si mund të qëndroni aktiv ndërsa kontrolloni dhimbjen tuaj dhe cilat janë veprimet e duhura parandaluese për të parandaluar përsëritjen e dhimbjes së mesit.
Qëllimet e mjekut tuaj kur trajtojnë dhimbjen e shpinës janë;
· Të komunikosh mirë
· Duke shpjeguar situatën tënde dhe duke të dhënë informacion të shëndetshëm për gjendjen tënde
· Reduktimi i frikës suaj
· Përmirësimi i aktivitetit tuaj fizik
· Mësimi i ushtrimeve të përshtatshme
· Forcimi i mekanikës së trupit
/> · Për t'ju penguar të aplikoni trajtime pasive për një kohë të gjatë.
Çfarë lloj ushtrimesh duhet të bëhen?
Si do të jeni ju. në gjendje të qëndroni fizikisht aktiv pa rritur dhimbjen tuaj? Shumë njerëz habiten kur mësojnë se ushtrimet e zgjedhura me kujdes mund të zvogëlojnë dhimbjen e tyre. Ushtrimet e përmendura në këtë artikull mund të sigurojnë rikuperim të shpejtë dhe domethënës.Pasi dhimbja të ulet ose të zhduket, ushtrimet e tjera do të ndihmojnë në rregullimin e lëvizjeve të belit dhe rritjen e forcës së muskujve. Këto do të sigurojnë shërimin tuaj të plotë dhe do të mbrojnë kundër dhimbjeve të përsëritura. Shumë mjekë argumentojnë se dhimbja që shfaqet gjatë aktivitetit nuk do të shkaktojë problem për sa kohë që nuk vazhdon pas aktivitetit, ndaj duhet të përpiqeni të jeni aktiv.
Ashpërsia e dhimbjes duhet të merret parasysh kur zgjidhni ushtrimin
Ashpërsia e dhimbjes duhet të merret parasysh kur zgjidhni ushtrimin
p>
Është e rëndësishme të shmangni ushtrimet që do të rrisin dhimbjen tuaj. . Dhimbjet që rrezatojnë si më poshtë duhet t'ju bëjnë të mendoni se mund të dëmtoni belin tuaj; .
E mira është se e kundërta është gjithashtu e vërtetë.
Dhimbja që shtrihet në këmbë ose ijë mund të përqendrohet në pjesën e poshtme të shpinës ( centralizimi i dhimbjes). Kjo është kryesisht kur jeni duke përparuar dhe filloni të shëroheni. Do të thotë e juaja. Ju mund t'i gjeni vetë ushtrimet dhe pozicionet që do të krijojnë këtë situatë. Pasi të përqendrohet e gjithë dhimbja, dhimbja juaj shpesh do të zvogëlohet dhe do të zhduket me ushtrimet e vazhdueshme.
Dhimbjet më së shpeshti janë të centralizuara dhe zhduken me katër ushtrimet e mëposhtme:
· Ecja në tokë të sheshtë
· Prapa shtrirje
· Përballë poshtë sipër bërrylit
· Push-ups
Monitoroni dhimbjen tuaj gjatë kryerjes së këtyre ushtrimeve dhe aktiviteteve të tjera. Sigurohuni që të mblidhet në qendër, të zvogëlohet ose të paktën të mbetet i njëjtë pa u përkeqësuar.Përveç ushtrimeve të duhura, është gjithashtu e rëndësishme që të keni një qëndrim të mirë gjatë qëndrimit në këmbë ose ulur.Kini kujdes të mos uleni më gjatë se sa duhet dhe të ulesh drejt, pa u rrëzuar. Nëse ankesat tuaja rriten ndërsa jeni ulur ose shtrihen drejt ijeve ose këmbëve, kontrolloni pozicionin tuaj. Për shumë pacientë, qëndrimi ulur drejt ndihmon në centralizimin dhe reduktimin e dhimbjes. Mendimi i qëndrimit të ulur drejt si një ushtrim për forcimin e muskujve do t'ju ndihmojë të fitoni një zakon më të mirë të uljes. Pasi dhimbja juaj të zhduket, ulja në këmbë shpesh parandalon që ankesat tuaja të rifillojnë. Nëse ju duhet të qëndroni ulur për një kohë të gjatë, rekomandohet të vendosni një jastëk në hapësirën e belit, i cili do të rrisë kthesën e tij natyrale nga brenda dhe do ta mbajë ijën tuaj pak më lart se niveli i gjurit.
Ushtrime për të bërë. Pasi të zvogëlohet dhimbja
Pasi dhimbja të qetësohet ose pasi të zhduket, rritni gradualisht dhe me kujdes diapazonin e lëvizjes, duke filluar me disa lëvizje të thjeshta shtrirjeje përpara. Vazhdoni këto ushtrime për sa kohë që dhimbja juaj nuk kthehet, nuk rritet ose nuk rrezaton nga qendra në këmbë ose ijë.
Për shumë njerëz, vazhdimi i qëndrimit të ulur në këmbë është shumë i dobishëm.
Ushtrime forcuese
Shumica e njerëzve që vuajnë nga dhimbja e shpinës kanë një shpinë të dobët, ka muskuj. Ushtrimet forcuese ju mbrojnë nga problemet që mund të shfaqen në të ardhmen. Të gjitha lëvizjet dhe qëndrimi i trupit (përfshirë qëndrimin në këmbë) kërkojnë forcë dhe fleksibilitet adekuat të muskujve, të cilat mund të arrihen përmes ushtrimeve forcimi dhe shtrirjes. mesatarisht y Një ushtrim forcues është shumë i vlefshëm për shëndetin e përgjithshëm të trupit tuaj dhe është i një rëndësie të veçantë për ata që vuajnë nga dhimbja e shpinës.
Forcimi i muskujve të belit ju sjell përfitime në dy mënyra: 1. Përshpejton riparimin e indeve të dëmtuara duke përshpejtimi i rrjedhjes së gjakut
2. Përmirëson funksionet e jetës tuaj të përditshme duke rritur forcën dhe qëndrueshmërinë.
Për riparimin dhe shërimin e indeve të dëmtuara, lëndët ushqyese duhet të sillen në zonën e dëmtuar me një rrjedhje të mirë gjaku. Me ushtrimet për forcimin e muskujve të belit, rrjedha e gjakut rritet në muskujt që ushtrojnë dhe indet ngjitur. Kjo vlen edhe për ushtrimet aerobike si ecja, noti dhe çiklizmi.Forcimi i muskujve gjithashtu rrit aftësinë tuaj për të punuar gjatë ditës. Përveç forcimit të muskujve të belit, vëmendje e duhur duhet t'i kushtohet edhe muskujve të barkut dhe grupeve të mëdha të muskujve në pjesën e sipërme dhe të poshtme të këmbës. Këta muskuj ofrojnë mbështetje të konsiderueshme për muskujt e shpinës dhe barkut duke siguruar ekuilibër. Ato na mundësojnë të kryejmë lëvizjet e përditshme shumë më komode dhe zvogëlojnë rrezikun e rënies.Pajisjet speciale dhe palestrat mund të na ndihmojnë në këtë drejtim, por ka edhe metoda që kërkojnë shumë pak pajisje teknike dhe nuk janë të shtrenjta, me të cilat mund të forconi muskujt e shpinës në shtëpi. Thjesht duke shtuar një ose dy jastëk poshtë belit do të sigurojë më shumë rezistencë. Dy pajisje që përdoren shpesh dhe shumë të dobishme janë një top suedez dhe një karrige bazë rumune. Përmbledhje
Një trajtim i mirë i shpinës përfshin forcim mesatar të ndjekur nga ushtrime për reduktimin e dhimbjes dhe shtrirje të përshtatshme. Zbatimi i këtyre teknikave do t'ju ndihmojë të zvogëloni dhimbjen tuaj dhe të parandaloni që ankesat të përsëriten në të ardhmen.
Ku duhet të filloni?
1. Ecja: Filloni me 10 minuta çdo ditë dhe shkoni deri në 30 minuta. Rrisni distancën e ecjes dhe shpejtësinë sa më shumë që mund të toleroni.
2. Shtrirja e shpinës në këmbë: Vendosini duart në të dy anët e belit. Shtypni nga brenda me gishtat duke u shtrirë mbrapa aq sa mundeni.
Prisni kështu për 1-2 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 10 herë, duke u përpjekur të shtriheni më shumë çdo herë. Nëse nuk keni dhimbje, çdo 2 orë Aplikojeni edhe një herë.
3. Me fytyrën poshtë në bërryl: Qëndroni në bërryl me belin të përkulur nga brenda. Në këtë rast, prisni 10 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3 herë. Nëse dhimbja juaj nuk rritet, aplikojeni përsëri çdo 2 orë.
4. Push-ups: Gërmoni belin duke ngritur trupin mbi duart tuaja. Pasi prisni 1-2 sekonda, kthehuni në pozicionin e shtrirë. Përsëriteni 10 herë, duke rritur belin tuaj çdo herë. Nëse dhimbja juaj nuk rritet, aplikojeni përsëri çdo 2 orë.
5. Qëndrimi në këmbë: Hidheni kokën prapa dhe ngrini mjekrën; Veshët, shpatullat dhe ijet tuaja duhet të jenë në të njëjtën shtrirje dhe në një pozicion të ekuilibruar me këmbët tuaja (e majta është e keqe, e djathta është qëndrimi i mirë).
6. Qëndrimi ulur: Veshët, shpatullat dhe ijet duhet të jenë në të njëjtin shtrirje ndërsa jeni ulur (e majta është e gabuar, e djathta është e saktë).
7. Një gju i tërhequr drejt gjoksit: Tërhiqeni një gju lart në gjoks dhe mbajeni për 10 sekonda. Përsëriteni këtë lëvizje 3 herë për të dyja këmbët.
Imazhi
8. Të dy gjunjët të tërhequr në gjoks: Tërhiqni të dy gjunjët deri në gjoks dhe mbajeni për 10 sekonda. Përsëriteni këtë lëvizje 3 herë. Nëse nuk ka rritje të dhimbjes suaj, përsëriteni këtë praktikë 2-3 herë gjatë ditës.
USHTRIME ME TË FORTA
9. Shtrirja me fytyrë poshtë prapa: Ngrini kokën dhe shpatullat tuaja dyshemenë duke i vendosur duart pas jush. Prisni kështu për 5-10 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3 herë.
10. Shtrirje e prirur e shpinës me topin: Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja duke i vendosur duart pas shpinës. Prisni kështu për 5-10 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3 herë.
11.Prapa e karriges rumune: Ky është një ushtrim më i avancuar dhe mund të mos jetë i përshtatshëm për të gjithë! Pasi jastëku i hipit vendoset në fryrjen e ijeve, trupi ngrihet duke përdorur muskujt e belit. Ushtrimi duhet të bëhet ngadalë (lart për një numërim 3 dhe poshtë për një numërim 4). Përsëriteni lëvizjen 5-10 herë.
12.Palosja lart: Shtrini duart drejt gjunjëve dhe drejtoni belin. Ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe mbajeni për 5-10 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3 herë.
Imazhi
13.Pozicioni i maceve/kamelit: Vendosni duart në vijë me shpatullat dhe gjunjët në vijë me ijet. Harkoni shpinën duke kontraktuar muskujt e barkut ndriçoni dhe prisni 5-10 sekonda. Relaksohuni dhe harkoni belin.
Imazhi
14. Shtrirja e topit në shpinë: Ngrini ijet nga dyshemeja duke vendosur duart në dysheme. Prisni kështu për 5-10 sekonda. Përsëriteni lëvizjen 3 herë.
15. Ngritja e karriges: Ngrihuni nga karrigia ngadalë (duke numëruar deri në 3) me duart tuaja të kryqëzuara në gjoks dhe uluni përsëri. Përsëriteni këtë lëvizje 5-10 herë.
Lexo: 0
