Proverbat thonë shumë me pak fjalë. Për shembull: "Nuk mund të lëndohem". Kjo fjali prek shumë koncepte të psikologjisë së sjelljes në të njëjtën kohë. Habit ose Habit (anglisht: Habit) janë sjellje që i përsërisim shpesh dhe as që jemi të vetëdijshëm. Mos shikoni Twitter për 20 minuta kur zgjoheni, pini kafe menjëherë pas ngrënies, lexoni një mesazh të paktën 5 herë përpara se të përgjigjeni, kafshoni thonjtë kur jeni nervoz dhe ofendoni veten kur bëni një gabim. Të gjitha ato janë zakone që janë formuar me kalimin e kohës, por tani janë të automatizuara. Ne mund t'i ndajmë zakonet në dy kategori si Funksionale (pozitive) dhe Jofunksionale (negative). Për shembull, ndërsa sportet e përsëritura për të qëndruar të shëndetshëm ose për të humbur peshë janë të dobishme, të mos pimë kafe pa çokollatë ose të hamë tepër kur jemi të trishtuar është në dëmin tonë. Si të gjitha sjelljet, edhe sjelljet negative mësohen gjatë periudhës së zhvillimit dhe bëhen zakon duke u përsëritur vazhdimisht. Pra, si t'i bëjmë këto zakone jofunksionale funksionale? Nëse jeni në terapi me një psikolog, terapisti juaj ka shumë të ngjarë të flasë për këto metoda. Për ta bërë vetë, është e rëndësishme të dini këto 6 pika:
1- Zakonet nuk duhet të jenë të orientuara drejt qëllimit.
Zakonisht. , kur përpiqemi të mësojmë një sjellje të re, përpiqemi ta përshtatim sjelljen nga jashtë.përputhet me çmimin. Ekzistojnë dy lloje të motivimit në psikologji: Intrinsic dhe Extrinsic. Motivimi i brendshëm ndodh kur një person nuk ka nevojë për stimuj të jashtëm gjatë kryerjes së një sjelljeje. Për shembull, le të themi se keni lexuar një libër për kënaqësi, për të mësuar gjëra të reja ose për t'u bërë lexues. Ky është një motivim i brendshëm dhe nuk kërkohet shpërblim i jashtëm. Edhe në raste të tilla, një shpërblim i jashtëm mund të ketë efektin e kundërt dhe të na largojë nga sjellja (p.sh.: Efekti i mbijustifikimit). Motivimi i jashtëm është ndjekja e sjelljes me një shpërblim. Për shembull, sjellje të tilla si leximi i një libri për 30 minuta për të luajtur lojëra kompjuterike ose ngrënia e çokollatës pas përfundimit të detyrave të nevojshme pasohet nga një shpërblim. Shpërblimet janë të dobishme nëse nuk kemi një motivim të brendshëm për zakonin që duam të fitojmë. Megjithatë, kur një zakon zhvillohet me kalimin e kohës, "objektivi" mund t'i lërë vendin shpërblimit të krijuar nga vetë veprimi. Për shembull, duke luajtur një lojë kompjuterike Ndërsa lexoni për 30 minuta, mund t'ju pëlqejë të lexoni dhe tani ta bëni këtë sjellje pa shpërblim, ose kur dilni për një shëtitje për të humbur peshë, të qenit në ajër të pastër dhe takimi me njerëz mund t'ju mjaftojë këtë zakon. Si rezultat, zakoni mund të vazhdojë edhe nëse qëllimi ndryshon. Këtë e kam përjetuar edhe në shumë nga klientët e mi, ndjenjat, mendimet dhe sjelljet e të cilëve janë të regjistruara. Meqenëse vetë-monitorimi nxjerr në pah ndjenja dhe mendime interesante dhe të papritura me kalimin e kohës, shumë nga klientët e mi tani e bëjnë atë një sjellje standarde dhe e vazhdojnë atë.
2- Mos jini të paqartë Ji specifik
fortë>“Do të eci 1 orë në ditë”, “Do të studioj 2 orë”, “Do të mbaroj punën në tavolinën time”. Fraza që thuhen gjithmonë dhe thuajse nuk ndiqen kurrë. Sepse janë shumë të paqarta. Cila 1 orë? Kur? Para apo pas vaktit? Ku? Me kë? Me çfarë rrobash? Si? Gracka të panumërta na presin në një objektiv të tillë ku këto dhe shumë pyetje mbeten pa përgjigje. Formimi i zakonit është përsëritja e së njëjtës sjellje në kohë të ngjashme. Për shembull, nëse zgjoheni në orën 7:30 çdo mëngjes për të shkuar në punë, trupi juaj do të mësohet me këtë kohë me kalimin e kohës. Por le të themi se puna juaj fillon në 11, një ditë në 14 dhe ndonjëherë në 16. A mundet trupi juaj të krijojë një zakon kur shkoni në shtrat dhe zgjoheni në një orë të ndryshme çdo ditë? Sigurisht që jo. Pra, qëllimi duhet të jetë specifik. Në vend të "Unë do të eci për 1 orë në ditë", "Unë do të eci për 1 orë në parkun më poshtë midis orës 19:00 dhe 20:00 të hënën, të mërkurën dhe të premten". Nëse dëshirojmë, mund të specifikojmë veshjet, lëvizjet dhe shumë variabla të tjerë në mënyrë specifike, por tani për tani mjafton një objektiv i tillë. Ky objektiv ka një perceptim të caktuar të kohës dhe hapësirës. Për shembull, nëse do të thoshim pas darkës, a do të ndodhte akoma? Nr. Sepse oraret e vakteve shpesh ndryshojnë. Atë që ha në 18 një ditë, mund ta ha në 19 ose 20 një ditë tjetër. Në këtë rast, trupi im do të duhet të ndjekë një orar të paqartë dhe jo një qëllim fiks dhe do të dështojë. Pra, mos jini të paqartë, jini specifik.
3- Nuk mund të krijoni një zakon pa përsëritje
Ndoshta gjëja më e rëndësishme kur mësoni një sjellja e re është përsëritje. Nëse bëjmë diçka vetëm kur na pëlqen, nuk e krijoj zakon. gjurma është e pamundur. Sepse e vetmja gjë që e zbulon këtë sjellje është vullneti ynë dhe vullneti është një strukturë shumë e lehtë për t'u thyer. Kjo është arsyeja pse ne mund të mendojmë për formimin e zakonit si një zinxhir. Në mënyrë që një zinxhir të funksionojë, secila pjesë e tij duhet të jetë e lidhur me njëra-tjetrën. Në mënyrë të ngjashme, për të fituar një zakon, ne duhet ta bëjmë këtë sjellje në çdo kohë që vendosim. Për shembull, nëse doni të lexoni një libër për të paktën 15 minuta çdo ditë, duhet të lexoni për 15 minuta çdo ditë. Por jeta është e paparashikueshme dhe vendosja e rregullave të pandërprera na çon drejt kritikës, fajit dhe perfeksionizmit. Kështu që ndonjëherë duhet t'i lirojmë këto rregulla, natyrisht. Për shembull, nëse jemi vërtet të lodhur atë ditë ose nëse nuk duam, mund të lexojmë për 2 minuta në vend të 15 minutave. Sigurisht që leximi i një libri për këto 2 minuta nuk ka kuptim më vete, por të paktën nuk do ta thyejmë zinxhirin e zakoneve. Në këtë mënyrë do të thotë se kemi bërë një hap të rëndësishëm për të fituar disiplinë.
4- Dizajnoni mjedisin tuaj sipas zakoneve tuaja
Nëse doni të reduktoni konsumin e sheqerit, nuk duhet të mbani çokollatë dhe ushqime me sheqer në shtëpi . Edhe nëse do t'i mbani, ato duhet të jenë në sasi shumë të vogla dhe nuk duhet të shkaktojnë një krizë ushqimi që do t'ju bëjë të pendoheni. Nëse dëshironi të konsumoni më shumë fruta, duhet të keni gjithmonë fruta në shtëpinë tuaj. Nëse një dollap në kuzhinë është plot me ushqime të padëshiruara, mund ta ndrydhni dëshirën tuaj për të ngrënë në një masë të caktuar duke përdorur vetëm vullnetin tuaj. Megjithatë, është e pashmangshme që ne të shohim skenën e njohur të ngrënies së ushqimit të padëshiruar në zjarrin e parë të vullnetit tuaj. Prandaj duhet të rregullojmë mjedisin tonë sipas zakonit që duam, në mënyrë që t'i vendosim sa më pak barrë vullnetit tonë. Nëse dëshironi të konsumoni më shumë fruta, duhet t'i vendosni në vende të dukshme. Sepse shkaktarë të tillë do të lehtësojnë shfaqjen e sjelljes. Nëse dëshironi të merreni me sport çdo ditë, rrobat tuaja sportive duhet t'i mbani në një vend të dukshëm. Nëse dëshironi të lexoni një libër, libri juaj duhet të jetë pranë jush, jo në raftet e pluhurosura të raftit të librave. Nëse dëshironi të pini ujë, duhet të vendosni përkujtues në telefonin tuaj dhe të keni shishe lehtësisht të aksesueshme rreth jush. Zakonet pozitive nuk mund të fitohen në mjedise negative.
5- Zakonet jofunksionale janë të vështira për t'u thyer
A. Zakonet nuk formohen brenda një dite, por pasi formohen, është e vështirë t'i thyesh ato. Sepse tani zakoni është bërë automatik. Ai përsëritet automatikisht pa shumë përpjekje. Le të themi se po shikoni video në YouTube në tualet. Nëse kjo është bërë zakon tani, ju do të hapni pa dashje YouTube dhe do të filloni të kërkoni video sapo të shkoni në tualet pa e kuptuar. Ju as nuk e kuptoni se po e bëni atë. Derisa ta lini telefonin në dhomë. Tani tualeti kthehet në një burg tmerrësisht të mërzitshëm. Nga mërzia, filloni të lexoni përmbajtjen e shisheve ose të fokusoheni te format e pllakave. Normalisht, në një kohë shumë, shumë të shkurtër, ju përfundoni punën tuaj dhe ikni nga banja sepse jeni mërzitur. Herën tjetër që të vizitoni tualetin, telefoni është fort në dorën tuaj. Sepse ju nuk dëshironi të rijetoni përvojën negative që sapo keni pasur. Prandaj, pasi të formohen zakonet, ato janë sjellje të vështira për t'u thyer ose ndryshuar. Në këtë proces, është e rëndësishme të përqendroheni në fitoret e vogla pa e ngarkuar veten dhe duke i mbajtur kritikat në minimum. Disa studime kanë përcaktuar se duhen midis 18 dhe 250 ditë për të formuar një zakon të ri. Sigurisht, personi, mjedisi dhe zakoni mund të rrisin ose zvogëlojnë kohën këtu, por një zakon i ri nuk ndodh papritur.
6- Shpërblimi është i rëndësishëm në përvetësimin e zakonit, por jo gjithmonë
fortë>Krijohet një zakon i ri. Ndërsa fitojmë zakone, presim të shpërblehemi si çdo gjallesë në natyrë. Për shembull, të luash kompjuter për 1 orë pasi të luash sport ose të blesh një veshje të re mund të jetë një shpërblim efektiv. Megjithatë, nëse shpërblimi fillon të përsërisë sjelljen gjatë gjithë kohës, ai do të humbasë efektin e tij me kalimin e kohës. Prandaj, ndërsa përpiqeni të krijoni një zakon, shpërblimet mund të ndjekin sjelljen menjëherë, por është pozitive që të ulet në frekuencë me kalimin e kohës. Kjo ngadalëson rëndomësinë e shpërblimit. Në fund të fundit, kur zakoni tani është automatik, shpërblimi mund të largohet nga mjedisi. Metoda më pozitive është që shpërblimi të zëvendësohet me një ideal më të personalizuar me kalimin e kohës. Për shembull, qëllimi im duhet të evoluojë nga leximi i një libri për 1 orë në ditë në të qenit një person që lexon libra. Në këtë mënyrë mund të vazhdoj këtë sjellje vetëm se jam një person i tillë, ose “do të eci 1 orë në ditë” me kalimin e kohës, “Një person që i pëlqen të merret me sport”. mund të zhvillohet për të qenë. Në këtë mënyrë, është tani Unë filloj të angazhohem në sjellje me një motivim të brendshëm dhe jo me një shpërblim të jashtëm.
Lexo: 0
