“Në të kaluarën, ne mund të hanim çfarë të donim dhe të mos shtonim kurrë peshë; Çfarë po ndodh tani?" A mendoni shpesh?.. Kjo është diçka që e dëgjojmë shumë shpesh. Miliona njerëz mbi 50 vjeç në mbarë botën ankohen për këtë situatë dhe po përpiqen ta zgjidhin atë. Sigurisht që ka një arsye për këtë situatë.
Duke filluar nga të 30-at, sidomos në të 50-at, për shkak të disa ndryshimeve hormonale në trupin tonë, metabolizmi ynë ngadalësohet, që është, kaloritë që djeg për të jetuar.Trupi ynë zvogëlon sasinë e tij. Arsyeja më e rëndësishme për këtë është humbja e muskujve. Për fat të keq, pasi kalojnë të 20-at, në trup ndodhin afërsisht 2 kilogramë humbje të muskujve çdo dekadë. Për t'i bërë gjërat edhe më keq, muskujt e mbetur janë të dobët dhe përdorin më pak energji. Si rezultat, çdo 10 vjet, ne djegim afërsisht 85 kalori më pak në ditë dhe ruajmë 7-8 kilogramë yndyrë.
Edhe pse kjo situatë e shtimit të peshës në moshën e mesme është e frikshme. , nuk është e pazgjidhshme. Ka dy gjëra që duhet të bëjmë:
Ndërtimi i muskujve:
Ka gjithashtu llojet e aktiviteteve sportive. Ushtrime kardio, ushtrime muskujsh, ushtrime ekuilibri etj. Të gjitha këto duhet të kenë një vend në jetën tonë. Por këtu do të doja të flisja konkretisht për ushtrimet që synojnë ndërtimin e muskujve, sepse megjithëse duhet të bëjmë ushtrime të tilla si ecja, vrapimi, noti, çiklizmi, të cilat i quajmë ushtrime kardio, për të djegur dhjamin, duhet të rrisim edhe indin e dobët. që djeg dhjamin, pra muskujt. Nëse nuk po forcojmë në mënyrë aktive muskujt mbi moshën 50 vjeç, ne po humbasim muskuj çdo ditë. Pra, në termat më të thjeshtë, duhet të punojmë për të zhvilluar muskujt dy ose tre ditë në javë, si dhe të shpenzojmë energji duke bërë një ushtrim të tillë si ecja e shpejtë 30 minuta, të cilën do ta bëjmë rregullisht 5 ditë në javë.
Duhet të punojmë shumë për të zhvilluar muskujt dhe djegur kalori.Ka shumë metoda, mjafton të zgjedhim atë që na përshtatet, kushteve tona fizike dhe zakoneve. Është e mundur të fillojmë me pesha të lehta, të stërvitemi me pesha, të përdorim shirita rezistence, të ushtrohemi me peshën e trupit tonë ose me pajisje në palestër. rimbushja e rezervave të saj dhe Është absolutisht e nevojshme për riparimin e dëmtimeve të vogla në fibrile. Ndjenja e dhimbjes së muskujve një ditë pas stërvitjes është në fakt një mesazh që na dërgohet nga trupi: më pushoni.
Ushqyerja e zgjuar:
Marrja e mjaftueshme e proteinave
Trupi ynë krijon inde të reja muskulore në trup nga blloqet ndërtuese të proteinave në ushqimet që hamë, përkatësisht aminoacidet , kjo quhet sinteza e proteinave të muskujve. Pas moshës 50 vjeçare, në mëlçi zvogëlohet sinteza e hormonit të quajtur Insulin-Like Growth Factor-1, i cili është efektiv në këtë proces dhe si rrjedhojë ngadalësohet procesi i shndërrimit të proteinave në fuqi muskulore. Për këtë arsye, për ata mbi 50 vjeç, duhet të përpiqemi të marrim 0,8-1 gram proteinë për kilogram në ditë, pra 20-30 gram në varësi të peshës sonë në vaktet dhe pjesën tjetër ta dërgojmë në trupin tonë ndërmjet vakteve. .
Konsumimi i yndyrave të shëndetshme
Në të njëjtën kohë, pasi yndyrat omega-3 kanë një efekt pozitiv në sintezën e proteinave të muskujve , është gjithashtu e rëndësishme që të merrni omega-3 rregullisht me ushqim dhe si mbështetje ushqyese kur është e nevojshme. Konsumimi i peshkut si skumbri, açugeja, salmoni ose sardele të paktën dy herë në javë është në fakt i mjaftueshëm për këtë. Meqenëse farat e lirit, arrat dhe perimet me gjethe jeshile të errët janë gjithashtu burime të omega-3, ne duhet t'i përfshijmë ato në dietën tonë.
Forcimi i zorrëve
Shëndeti i zorrëve tona është gjithashtu jashtëzakonisht i rëndësishëm pasi lidhet me përthithjen e duhur të lëndëve ushqyese dhe indirekt me djegien e yndyrës në trup. Siç dihet, në zorrët tona ka baktere beninje dhe malinje. Mbrojtja dhe rritja e numrit të atyre beninje është e domosdoshme për shëndetin tonë të përgjithshëm. Për të mbrojtur bakteret tona të zorrëve, duhet të konsumojmë ushqime të tilla si jogurti, kefiri dhe turshitë të paktën një vakt në ditë.
Pirja e mjaftueshme e ujit
Studimet klinike tregojnë se metabolizmi funksionon 30 për qind më shpejt në një orë pas pirjes së 2 gotave ujë në temperaturë dhome. Vetëm duke pirë 8 gota ujë në ditë, ne mund të sigurohemi që trupi ynë të djegë 50 kalori më shumë.
Erëza
Të tilla si piper djegës, shafran i Indisë, xhenxhefil.Disa erëza rrisin metabolizmin Ka studime që tregojnë se i përshpejton gjërat. Përveç kësaj, qimnon rrit tretjen dhe përthithjen e lëndëve ushqyese. Prandaj, shtimi i erëzave në vaktet tona rrit shijen e tyre dhe shkallën tonë metabolike.
Siç mund të shihet, ndryshimet që duhen bërë janë të thjeshta dhe efektive. Ju lutemi mos prisni më për të filluar ndryshimin.
Lexo: 0
