Indeksi glicemik (GI) është një masë se si ushqimet rrisin sheqerin në gjak. GI mat se sa shpejt një karbohidrat i konsumuar ndikon në nivelet e glukozës në serum në një kohë të caktuar pas një vakti. Në fakt, GI pasqyron cilësinë e karbohidrateve, jo sasinë e sheqerit që do të metabolizohet. Sepse GI nuk lidhet me madhësinë e porcionit
Ushqimet me indeks të ulët glicemik duhet të konsumohen për të parandaluar luhatjet e sheqerit në gjak. Këto ushqime nuk e rrisin menjëherë sheqerin në gjak dhe lejojnë që niveli i sheqerit në gjak të kontrollohet.
◦ Është e rëndësishme që të paktën një ushqim të ketë GI të ulët në çdo vakt.
Për shembull; Sallata me patate me uthull/limon dhe shumë zarzavate, kur konsumohet në frigorifer për një ditë, ul GI. >
◦ Në përgjithësi, vlerat GI të formave të ngurta të ushqimeve janë më të ulëta se ato të puresë. , dhe frutat e papërpunuara janë më të ulëta se ato të pjekura.br />
Ose lëngu i një portokalli e rrit sheqerin në gjak shumë më shpejt sesa konsumimi i vetë portokallit. Prandaj, në vend të lëngjeve të frutave duhet të konsumohen vetë frutat.
◦ Konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina ose yndyra së bashku me ushqimet me karbohidrate në vakte ndihmon në uljen e GI të vaktit.
• 1 banane e vogël + 200 ml kefir
• 1/2 mollë jeshile + 3 lugë kos + kanellë
• 4 kajsi të thata + 2 arra të plota
• 1 lugë çaji gjalpë kikiriku pa sheqer në 1 Hurma + 100 ml Qumësht
mund të konsiderohet si opsion rostiçeri
◦ Ushqimet që përmbajnë fibra të tretshme formojnë një formë xheli në zorrë, duke lejuar që lëndët ushqyese të përthithen më ngadalë. Kjo siguron një rritje të kontrolluar të sheqerit në gjak.
Pra, në vend të makaronave të ziera shumë, 'merrni' Makaronat mund të përfshihen në një vakt të përbërë nga makarona gruri integral + shumë sallatë + dhallë të gatuar në konsistencë për 8 minuta
Shkalla e rritjes së sheqerit në gjak të glukozës së pastër u pranua si 100 dhe vlerat e lëndëve të tjera ushqyese janë llogaritur në përputhje me rrethanat
Ushqimet me një indeks glicemik mbi 70 janë në klasën e indeksit të lartë glicemik
ato midis 55 dhe 70 janë në mesatare,< br />
ushqimet ndërmjet 1 dhe 55 janë në klasën e indeksit të ulët glicemik
Ngarkesa glicemike (GL), nga ana tjetër, është funksioni i vlerës GI, që është matës të rritjes së sheqerit në gjak të karbohidrateve të ushqimit të konsumuar dhe sasisë së karbohidrateve në atë ushqim. GL fitohet duke shumëzuar vlerën e indeksit glicemik të ushqimit të marrë me sasinë e karbohidrateve (në gram) dhe pjesëtuar me 100.
Përsa i përket ngarkesës glicemike, ato mbi 20 janë të larta
< br /> 11- Nga 19 deri në
ata nën 10 janë në klasën e ngarkesës së ulët glicemike.
Ngarkesa glicemike lidhet me pjesën e ushqimit që hamë. Prandaj, edhe nëse indeksi i glicemisë është i ulët, ushqimet me karbohidrate të larta të tretshme në gram do të bëjnë që sheqeri në gjak të rritet përsëri. Megjithatë, duke qenë se shalqiri përbëhet kryesisht nga uji dhe përmban pak karbohidrate në gram, ai ka një ngarkesë glicemike prej 4 dhe është në grupin e GI të ulët.
Përkundrazi, është kështu. Për shembull, megjithëse vlerat GI të makaronave dhe raviolit janë të ulëta, vlerat e tyre GI janë të larta sepse ato kanë karbohidrate të larta të absorbueshme. Dieta ka një rëndësi mbrojtëse për sa i përket diabetit, sëmundjeve kardiovaskulare, inflamacionit dhe kancerit.
Le të organizojmë dietën tonë sipas indeksit të ulët glicemik dhe vlerave të ngarkesës glicemike
Qëndroni të shëndetshëm
Lexo: 0
